Nå nærmer sommerferien seg over for mange, og noen har kanskje spist litt mer enn de hadde tenkt, og bevegd seg litt mindre enn det som var planen før ferien. Gjort er gjort, spist er spist, så nå er det bare til å se fremover. I den forbindelse vil jeg gjerne komme med noen enkle tips som kan hjelpe deg i gang 🙂 

1) SPIS PROTEINER

Proteiner hjelper deg til å øke forbrenningen, og holder deg lengre mett. Dette fører til at du spiser mindre, og får også mindre søtsug. Protein er viktig enten målet er å gå ned i vekt, opp i vekt, bygge muskler, styrke beinbygning eller redusere fettprosent. De beste proteinkildene er kjøtt, fisk, fugl, egg og fettrike melkeprodukter. For vegetarianere så er bønner, linser og erter proteinrike, men man bør mikse flere av disse for samme effekt som animalske proteiner. Avhengig av hvor aktiv man er så bør man spise 1.2 til 2 gram protein per kg kroppsvekt. 

2) FÅ I DEG RIKTIG FETT

Det er altfor mye farlig fett i ferdigproduktene rundt oss. Fett er viktig, men vi må få i oss de riktige kildene: olivenolje, kokosolje, avokado, oliven og nøtter.

3) KUTT NED PÅ SUKKERKARBOHYDRATER

Sukker gir oss dessverre ingenting annet enn kortvarig glede. Det gir ingen næring, og metter lite, derfor er det veldig lett å overspise på karbohydratrike matvarer med mye tilsatt sukker. Eksempler på dette er varer med hvetemel som kaker, boller etc, frokostblandinger, og selvfølgelig godteri, is og brus. Bedre karbohydrater er grønnsaker, frukt, søtpoteter og poteter, ris, havre og quinoa. Skal du spise brød og pasta så velg de groveste typene- Det er også viktig å balansere karbohydrater i forhold til forbrenning og aktivitetsnivå. Jo mer man trener og beveger seg, jo mer karbohydrater kan man spise. Jo mer overvektig man er, jo mindre karbohydrater bør man innta, og dersom målet er vektøkning så må man spise mer karbohydrater. Hvis  målet ditt er vekttap så kan du gradvis øke karbohydratmengden når målet er nådd. 

4) VANN SOM TØRSTEDRIKK

Drikk hovedsaklig vann, og hold deg borte fra brus og sukkerholdige juicedrikker. Litt light-brus eller saft er ok, men husk at det kan føre til oppblåst mage og økt søtsug. Drikker du brus så kan du ved å kutte dette redusere dagsinntaket ditt med flere hundre kalorier. 

5) START DAGEN MED EN NÆRINGSRIK FROKOST

Forskning viser at det ikke spiller noen rolle om du spiser frokost eller ikke. Når det er sagt så sliter ofte overvektige med overspising på kvelden dersom de skipper frokosten. Derfor kan det være greit å legge dette til som en vane. Du trenger ikke å spise i det minuttet du står opp. Jeg venter hvertfall 1 time før jeg spiser min. En blanding av protein og fett er en god frokost som holder deg mett lenge. For eksempel omelett. Frokostblanding eller brødskive med brunost er raske karbohydrater som gjør at du fortere blir sulten og får et søtsug få timer senere.

6) SPIS GRØNNSAKER

Dersom målet er vektreduksjon så innfør at halve tallerken skal bestå av grønnsaker. Her blir du mett på lite kalorier, samtidig som du får i deg mange viktige næringsstoffer. Tenk at du skal ha halve tallerken med grønnsaker, en håndflate av proteiner (kjøtt/fisk/fugl/egg) og en knytteneve av karbohydrater (ris, pasta, potet). Dersom du ikke spiser fet fisk 2 ganger per uke så bør du også vurdere et tilskudd av omega 3. 

7) INNFØR MELLOMMÅLTIDER

For å slippe å bli ihjelsulten til neste måltid, og hive seg over det første og det beste man kommer over så kan det være greit å introdusere noen mellommåltider. En neve nøtter og en frukt er et godt alternativ, det samme er yoghurt og frukt eller et par knekkebrød med kjøttpålegg. 

8) REGELMESSIG TRENING/BEVEGELSE

Hva som helst, så lenge du syns det er gøy! Hverdagsaktivitet er minst like viktig for god helse som hard trening. Trening og aktivitet er bra for både fysisk og mental helse. Selv om kostholdet er det viktigste for vektreduksjon så gjør trening det enklere å holde fettet av. Trening har mange fordeler: økt forbrenning, redusert fett, sterkere beinbygning, bedre humør etc. En kombinasjon av styrketrening og litt cardio (løpe/sykle/ro/gå) vil gi deg gode resultater. Innfør regelmessig trening minst 2 ganger per uke.  

10) SOV NOK OG STRESS MINDRE

Lettere sagt enn gjort i en travel hverdag, men stress og lite søvn kan føre til et høyt kortisolnivå, som betyr at kroppen bryter seg ned av seg selv. Spesielt fettlagring rundt magen kan skje når vi stresser mye og går på tomgang (lite søvn). Prøv å sove 7-8 timer hver natt. Søvnkvalitet er viktig: rommet bør være så mørkt at du ikke ser hånden din foran deg når du strekker den ut, ikke drikk koffein for seint, og unngå telefon/ipad 2 timer før du legger deg. For å stresse ned så prøv å få inn en time med egentid hver dag. Gjør noe som gjør at du føler deg avslappet: trening, gåtur eller sette seg ned med en god bok. Finn din ting.  

Sist, men ikke minst: GJØR DETTE TIL VANER

Gjør trening til en vane. Planlegg hver søndag, og legg den inn i kalenderen for kommende uke. Planlegg også middagene fra mandag til fredag. Handler du mandagen så får du sunne middager for uken, samtidig som du kan unngå spontankjøp og spare penger ved å handle bare en dag i uken. Lørdagen er det helt ok å kose seg med noe ekstra. 

Får du noen av disse rutinene inn i hverdagen så vil du merke forskjell både på kropp og humør. Lykke til! 🙂 Og husk: trenger du hjelp så skaff deg en treningspartner eller personlig trener! 🙂