Siste innlegg i Hammerkoden 🙂 Motivasjonsplakaten er laget, og målene er satt. Nå er det tid for fysiske tester og målinger. Du skal rett og slett gjøre opp status og finne ut hvordan det står til i dag. Dette skal du gjøre på nytt om 2 uker for å sammenligne. Skriv ned når på døgnet og om det var før eller etter f.eks. middag. Poenget er å gjøre det under samme forhold neste gang. 

 

Dette skal du måle:

– cm rundt midjen

– cm over hofte/midt på rumpe

– cm rundt brystet

– cm rundt låret

– cm rundt armen

– vekt

 

De fleste ser kun på vekt når de gjør en endring i livsstil. Det er en dårlig indikator på hvilken vei det går. Når du gjør det riktig går nemlig vekta opp til å begynne med. Det er fordi kroppen bygger muskler raskere enn den forbrenner fett i begynnelsen. Derfor skal du måle cm på forskjellige steder på kroppen, for å følge endringen i kroppsform. Hvis du har drømmekroppen, er vel egentlig vekten uvesentlig, ikke sant? 

 

Styrketester: 

– antall armhevinger på 1 min

– antall situps i ett minutt

– knebøy på 1 min 

 

Styrketestene er gode indikasjoner på at formen øker. Armhevinger gjør du enten med strak kropp som en planke eller med knærne i gulvet. Senk deg ned til brystet treffer gulvet og press deg opp igjen. Klarer du bare 1, så rekker du allikevel å gjøre flere på 1 min.

 

Situps utføres ved å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet og løft overkroppen til du er sittende.

 

Knebøy er det samme du gjør når du setter deg ned på en stol og reiser deg igjen. For å utføre likt hver gang; bruk en lav stol eller en kasse som er så lav at rumpa må lavere enn knærne for at du skal sette deg på den. Bøy i bena til rumpa treffer kassa og reis deg opp til bena er strake. Det er kun bena som skal løfte, armene skal ikke brukes til å skyve i fra.

 

Kondisjonstest: En bestemt strekning på sykkel, gange, romaskin eller løping. Se hvor langt du kommer på 15 min.

 

Start gjerne hjemmefra eller et annet passende sted. Målet er å se hvor langt du kommer på 15 minutter når du går, løper eller sykler så fort du kan. Skriv ned stedet du kom fram til. Du kan også svømme så langt du klarer på 15 minutter. Om du må ta pauser underveis er uvesentlig. Du måler formen slik den er i dag, ikke slik du kunne ønske den var. Det er dit du skal.

 

Vi har vært inne på at det er forskjell på styrketrening og kondisjonstrening. La oss nå se på hva en økt bør inneholde for å være en godkjent økt, dvs at den gir fremgang.

 

For kondisjon holder det å trene 20-30 minutter hvis du gjør det riktig. Det er noen gode indikatorer på at du gjør det riktig: du puster tungt og blir svett. Alle økter bør begynne med 5-10 minutter rolig tempo. Du skal bli litt andpusten i denne fasen, men fortsatt kunne føre en samtale uten problemer. Deretter øker du tempoet gjennom de neste 3 minuttene slik at du det siste minuttet anstrenger deg og blir tungpustet. Du skal ikke kunne prate normalt i denne fasen. Så roer du ned i 2 minutter, dvs tilbake til oppvarmingstempoet, før du igjen øker over 3 minutter. Deretter 2 minutter rolig. Dette gjentar du 3-5 ganger, avhengig av dagsformen. Du avslutter med 5 minutter i rolig tempo.

 

Når du belaster kroppen på denne måten får kroppen surstoffmangel. For å tilpasse seg, produserer kroppen flere røde blodlegemer som øker kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen rundt i kroppen. Kroppen øker også evnen til å kvitte seg med melkesyre, slik at du kan holde på lenger uten å bli ?sur? i muskulaturen.

 

Styrketrening varer i 20-30 minutter. Du kan gjerne trene lenger, men dette holder for å få effekt. Det som er viktig er at du belaster muskulaturen og fokuserer på repetisjonsantallet. Til å begynne med skal du holde deg innenfor 10-12 repetisjoner av en øvelse, og 3 serier. 100 repetisjoner er en god styrkeøkt. Dvs at du gjør minimum 3 øvelser i hver økt.

 

12 repetisjoner x 3 serier x 3 øvelser = 108 repetisjoner.

 

Fokuser hovedsakelig på de store muskelgruppene. Det gir størst treningseffekt og påvirker styrke og form mest. Du må bruke nok belastning til at de siste repetisjonene i hver serie er tunge å utføre.

 

Det er en myte at man ikke skal trene styrke, av frykt for å få store klumpete muskler og en stygg kropp. Sannheten er at muskler gir en funksjonell, sterkere og mer definert kropp. 1 kg fett opptar nesten 5 ganger så mye plass som 1 kg muskler. Dvs at du kan legge på deg 5 kg muskler og beholde kroppsvolumet ved å samtidig fjerne 1 kg fett.

Hvor ofte bør du trene?

3-4 ganger pr uke er et antall som gir god treningseffekt. Får du til det, har du mulighet til å komme i god form veldig fort. Men, det er ikke enten/eller. Det er mye bedre å trene 1-2 ganger i uka enn ingenting. Så kom i gang. Lykke til!! 🙂