Siste innlegg i Hammerkoden 🙂 Motivasjonsplakaten er laget, og målene er satt. Nå er det tid for fysiske tester og målinger. Du skal rett og slett gjøre opp status og finne ut hvordan det står til i dag. Dette skal du gjøre på nytt om 2 uker for å sammenligne. Skriv ned når på døgnet og om det var før eller etter f.eks. middag. Poenget er å gjøre det under samme forhold neste gang. 

 

Dette skal du måle:

– cm rundt midjen

– cm over hofte/midt på rumpe

– cm rundt brystet

– cm rundt låret

– cm rundt armen

– vekt

 

De fleste ser kun på vekt når de gjør en endring i livsstil. Det er en dårlig indikator på hvilken vei det går. Når du gjør det riktig går nemlig vekta opp til å begynne med. Det er fordi kroppen bygger muskler raskere enn den forbrenner fett i begynnelsen. Derfor skal du måle cm på forskjellige steder på kroppen, for å følge endringen i kroppsform. Hvis du har drømmekroppen, er vel egentlig vekten uvesentlig, ikke sant? 

 

Styrketester: 

– antall armhevinger på 1 min

– antall situps i ett minutt

– knebøy på 1 min 

 

Styrketestene er gode indikasjoner på at formen øker. Armhevinger gjør du enten med strak kropp som en planke eller med knærne i gulvet. Senk deg ned til brystet treffer gulvet og press deg opp igjen. Klarer du bare 1, så rekker du allikevel å gjøre flere på 1 min.

 

Situps utføres ved å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet og løft overkroppen til du er sittende.

 

Knebøy er det samme du gjør når du setter deg ned på en stol og reiser deg igjen. For å utføre likt hver gang; bruk en lav stol eller en kasse som er så lav at rumpa må lavere enn knærne for at du skal sette deg på den. Bøy i bena til rumpa treffer kassa og reis deg opp til bena er strake. Det er kun bena som skal løfte, armene skal ikke brukes til å skyve i fra.

 

Kondisjonstest: En bestemt strekning på sykkel, gange, romaskin eller løping. Se hvor langt du kommer på 15 min.

 

Start gjerne hjemmefra eller et annet passende sted. Målet er å se hvor langt du kommer på 15 minutter når du går, løper eller sykler så fort du kan. Skriv ned stedet du kom fram til. Du kan også svømme så langt du klarer på 15 minutter. Om du må ta pauser underveis er uvesentlig. Du måler formen slik den er i dag, ikke slik du kunne ønske den var. Det er dit du skal.

 

Vi har vært inne på at det er forskjell på styrketrening og kondisjonstrening. La oss nå se på hva en økt bør inneholde for å være en godkjent økt, dvs at den gir fremgang.

 

For kondisjon holder det å trene 20-30 minutter hvis du gjør det riktig. Det er noen gode indikatorer på at du gjør det riktig: du puster tungt og blir svett. Alle økter bør begynne med 5-10 minutter rolig tempo. Du skal bli litt andpusten i denne fasen, men fortsatt kunne føre en samtale uten problemer. Deretter øker du tempoet gjennom de neste 3 minuttene slik at du det siste minuttet anstrenger deg og blir tungpustet. Du skal ikke kunne prate normalt i denne fasen. Så roer du ned i 2 minutter, dvs tilbake til oppvarmingstempoet, før du igjen øker over 3 minutter. Deretter 2 minutter rolig. Dette gjentar du 3-5 ganger, avhengig av dagsformen. Du avslutter med 5 minutter i rolig tempo.

 

Når du belaster kroppen på denne måten får kroppen surstoffmangel. For å tilpasse seg, produserer kroppen flere røde blodlegemer som øker kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen rundt i kroppen. Kroppen øker også evnen til å kvitte seg med melkesyre, slik at du kan holde på lenger uten å bli ?sur? i muskulaturen.

 

Styrketrening varer i 20-30 minutter. Du kan gjerne trene lenger, men dette holder for å få effekt. Det som er viktig er at du belaster muskulaturen og fokuserer på repetisjonsantallet. Til å begynne med skal du holde deg innenfor 10-12 repetisjoner av en øvelse, og 3 serier. 100 repetisjoner er en god styrkeøkt. Dvs at du gjør minimum 3 øvelser i hver økt.

 

12 repetisjoner x 3 serier x 3 øvelser = 108 repetisjoner.

 

Fokuser hovedsakelig på de store muskelgruppene. Det gir størst treningseffekt og påvirker styrke og form mest. Du må bruke nok belastning til at de siste repetisjonene i hver serie er tunge å utføre.

 

Det er en myte at man ikke skal trene styrke, av frykt for å få store klumpete muskler og en stygg kropp. Sannheten er at muskler gir en funksjonell, sterkere og mer definert kropp. 1 kg fett opptar nesten 5 ganger så mye plass som 1 kg muskler. Dvs at du kan legge på deg 5 kg muskler og beholde kroppsvolumet ved å samtidig fjerne 1 kg fett.

Hvor ofte bør du trene?

3-4 ganger pr uke er et antall som gir god treningseffekt. Får du til det, har du mulighet til å komme i god form veldig fort. Men, det er ikke enten/eller. Det er mye bedre å trene 1-2 ganger i uka enn ingenting. Så kom i gang. Lykke til!! 🙂

 

Hei! Disse er lenge siden jeg prøvde meg på, men har helt glemt å dele de. Det er Linda Stuhaug sin oppskrift, og for dere som er yoghurtnøttfrelste, men vet at dere ikke burde spise det hver dag så er dette en god erstatning 🙂 Kanskje noe å prøve til fredagskosen? 🙂

 

Ingredienser:

40 g hvit sukkerfri sjokolade (Cavalier fra helsekost)

1 ss cocosa

1 ss sukrinmelis

2 ss philadelphia light

60 g usaltede nøtter, valgfrie (min favoritt er cashew og paranøtter)

 

Fremgangsmåte:

Smelt sukkerfri sjokolade over kokende vannbad. Smelt inn 1 ss cocosa (kokosolje) i sjokoladen på slutten.

Rør disse godt sammen.

Tilsett philadelphia og sukrinmelis, og rør til en jevn hvit masse.

Vend deretter inn nøttene så de får en hvit hinne rundt seg.

Bruk en teskje til å ta opp en og en nøtt, pass på å dekke over nøttene med massen. Plasser på et bakepapir og la de avkjøles i kjøleskap – gjerne natten over.

God helg 🙂 🙂

Har du laget motivasjonsplakaten? Over ser dere inspirasjon til min. Til venstre det jeg ønsker å oppnå, i midten nåsituasjonen og til høyre – min verste skrekk – tilbake til den jeg var sommeren 2009. Jo mer jeg ønsker det, jo større bilde har jeg valgt 🙂 Nå gjenstår det å fylle inn informasjonen som beskriver de ulike “tilstandene” 🙂  

Når motivasjonsplakaten er klar må du lage en plan for hvordan du skal håndtere unnskyldninger og andre ting som kan få deg til å gå i motsatt retning.



Det klassiske spørsmålet: kan du spise en elefant? beskriver mål, delmål og handling på en god måte.

 

For å komme i gang med elefanten, bør du bryte den ned i mindre deler og ta for deg en del av gangen, f eks benet. Det er jo forskjellige måter å tilberede ulike deler av dyret, så du trenger kunnskap om hvordan den aktuelle delen skal tilberedes for å smake best mulig. Når så maten er tilberedt, må den spises. Du vil gidde å være på elefant-spise-prosjektet så lenge det smaker godt og/eller premien er stor nok for å komme i mål. Tenk over at hvis elefant er det beste du vet, kommer du ikke til å
trenge premie i det hele tatt.





 

Så hvordan passer dette inn med dine treningsmål?

Hovedmål

Du trenger et eller flere hovedmål. Noe av det finner du på høyre siden av plakaten. I tillegg er det smart å lage seg et mål om noe du vil gjennomføre som en bekreftelse på at du har utviklet deg. Det kan være å løpe en halvmaraton, sykle Birken, være med på hinderløp (Toughest) eller bestige et fjell. Selv om et slikt mål i dag virker uoppnåelig, vil det hjelpe deg til å se at du trener for en grunn. Det vil sette i gang noen tanker om at du er i gang med en større reise.

 

Skriv ned et mål du kan tenke deg å oppnå.

Du er ikke bundet til det, det kan forandres. Det viktige er at du tør å se for deg selv som totalt forandret, altså i en helt ny setting.

 

Delmål

Siden enhver reise begynner med det første skrittet, må du lage noen
delmål. Hva er steg 1? Det kan være å gjennomføre de 10 første øktene. For hvis du ikke gjennomfører dem, kommer du aldri til å løpe halvmaraton.

 

Handling

Så er det altså slik, at hvis du synes treningen er morsom nok, trenger du egentlig ikke et mål i enden. Men om du både har et mål som tenner deg og virkelig elsker treningen, da er du ustoppelig.



En feil mange gjør er å drive med trening man egentlig ikke liker. Da blir trening et ork og noe du gjør som et nødvendig onde. Siden du er laget for å søke glede og unngå smerte, vil du hoppe på enhver grunn for å unngå trening. Livet er for kort til å gjøre mye av det du ikke liker. Trening må være gøy for at du skal gjøre det over tid.

 

Bruk de 10 første treningsøktene til å eksperimentere.

Prøv forskjellige treningsformer. Noen alene og noen sammen med andre. Forslag: løping på bane, løping i skogen, løping/gåing i ulendt terreng, sykling på veien, sykling i skogen, sykling på ergometersykkel, spinning, klatring i vegg innendørs, aerobic, dans, trampolinehopping, svømming, lek sisten, hinderløype, styrketrening hjemme, trening med vekter. Som du vil se når vi beskriver hva en treningsøkt bør inneholde, er det viktigste belastning på hjertet og muskulatur, ikke hvordan du gjør det.

 

Vær bevisst på hva du liker, hva som er gøy.

Vær også bevisst på at i begynnelsen gjør treningen gjør ?vondt?. Det er greit, et tegn på at du utfordrer deg selv. Denne smerten må du se på som positiv, for den hjelper deg mot målet om forandring.

 

Lag 10 konkrete treningstider i kalenderen fremover.

Sett av 1 time hver gang.

 

Tilintetgjør unnskyldninger/forandre sannheter

Unnskyldningene du fokuserte på i motivasjonsplakaten må svekkes og helst tilintetgjøres. Gå i gjennom dem en etter en. Er det virkelig sant? Kan det være at andre i samme situasjon tenker annerledes?Hva tenker i så fall de?

 

Svar på dette:

Hvis du måtte trene 30 minutter 5 dager i uka for å overleve, hvilken uke hadde det ikke passet å trene? Jeg tipper at de fleste unnskyldningene ville blitt lagt bort da? Se nå på grunnene dine i det perspektivet og se hva som er reelt og hva du har laget selv. Poenget mitt er at med riktig grunn for å gjøre det og ubehagelig nok effekt hvis du lar være, vil unnskyldningene bli svake.

 

Kanskje du har sannheter som gjør det umulig å lage et godt hovedmål?

F.eks. at halvmaraton (21km) er umulig å gjennomføre. Still spørsmålet: er det virkelig sant?

 

Ny sannhet: alle kan gå 21 km hvis de får nok tid på seg. 21 km er bare ett og ett skritt gjentatt mange nok ganger. Du kan gå 21 km på krykker. Så 21 km er gjennomførbart i dag, uansett form. Så hvis du får noen måneder til å trene, kan du kanskje til og med løpe hele eller deler av løpet.

 

Så hva er det egentlig som stopper deg fra å løpe halvmaraton til høsten? Begrensingen er ikke fysisk, så da er det vel mellom ørene det sitter, ikke sant?

 

Arbeidsoppgaver:

 

Skriv ned et mål du kan tenke deg å oppnå

 

Lag et delmål

 

Lag 10 konkrete treningstider i kalenderen fremover

 

Tilintetgjør unnskyldninger/forandre sannheter 

 

Siste steget for gjennomføring kommer om noen få dager 🙂
  

 

 

 

God morgen! I dag kommer oppskrift på noen glutenfrie og superfantastiske pannekaker. Hver gang jeg skal kose meg litt ekstra så lager jeg disse pannekakene. Og det kunne nesten ikke blitt enklere, med bare 4 ingredienser. Lover at de smaker akkurat som vanlige!

 

Ingredienser (for ca. 15-20 pannekaker):

6 dl Toro glutenfri kakemiks, fin

1/2 ts salt

4 egg

7 dl skummet melk

 

Fremgangsmåte:

Bland melblandingen med salt og rør inn eggene og halvparten av melken. Prøv å røre det klumpfritt. Melet oppfører seg litt annerledes enn hvetemel, så det er mulig du må bruke en sil for å få bort alle klumpene. Hell da røren over i en ny bolle gjennom en sil, og rør ut klumpene som blir igjen med silen med resten av melken. Røren blir veldig tynn. Bruk stekespray (jeg bruker 1kcal spray) og stek tynne pannekaker på middels varme.

Served med skinke/ost og grønnsaker for lunsj/middag eller med frukt/bær, kesam og sukringold for dessert 🙂 Om du vil ha søtere pannekaker kan du selvfølgelig tilsette sukrin eller stevia rett i røren. Bon appetit!

Dette bildet er lånt fra google 🙂
 

 

 

De fleste idrettsutøvere har en mental trener i ryggen. En coach kan hjelpe deg å komme tilbake på riktig spor hvis tankene ikke er helt der de burde være. Jeg var selv en prøvetime hos en coach i Haugesund forrige uke, og fikk kjenne på kroppen hvordan det var. De legger ingenting imellom, og pusher deg til å finne løsninger på egne problemer. Om de virker umulige å løse så pusher de løsninger ut av deg. Hvordan jobbe mot en bedre løsning, hvordan jobbe for å nå et mål. Det er ting du vet veldig godt fra før av, men som kanskje kan gi deg en wake up call.

Øyvind Hammer er Bjørndalen som coach, og han kommer med sin første bok «Hammerkoden» denne måneden. Dette er mannen som frøs sånn at han bestemte seg for å gå Grønland på tvers. Han eide ikke disiplin så han tok svart belte i karate på et år. Han viser at det meste er mulig hvis hodet er med.  

Hvis du nå har bestemt deg for at du vil endre livsstilen, legge om til et sunnere kosthold og bevege deg litt mer i hverdagen, så må du ha en grunn til det. En motivasjon, inspirasjon og desperasjon som gjør at du klarer å gjennomføre det. Her kommer derfor oppskrift til å lage en motivasjonsplakat som du kan ta frem og se på når ting butter imot. Finn frem penn og papir.  

Det første du skal gjøre er å finne ut hvorfor du vil trene. Svar på følgende spørsmål; hvis jeg kunne velge på øverste hylle, hva slags fysikk ville jeg da ha valgt? Hva skulle jeg klart å utføre? Hvilken fasong skulle jeg hatt? Hvor godt immunforsvar skulle jeg hatt? Hvordan skulle kroppen føles? Sterk, spenstig, energisk, frisk? Ikke sett deg begrensninger, få så mye som mulig ned på papiret. Tenk over hva du egentlig vil ha.





Når du har skrevet ned hvordan du virkelig kunne ønske deg å ha det, skal du se på virkningene av å få det slik:

– Hvilke fordeler vil det gi livet ditt å trene?

– Hva vil det si for helsetilstanden?

– Hva vil det ha å si for livskvaliteten?

– Hva kan du gjøre som du kanskje bare har drømt om til nå?

– Er det kanskje noe du gjorde før du gjerne vil kunne gjøre igjen?

– Hva vil det ha gjøre for selvfølelsen og selvtilliten?

– Vil det endre måten du ser på deg selv og/eller hvordan du tror andre ser på deg?

– Hva vil det ha å si for klesvalg?

– Hvordan vil det påvirke kroppsfasongen?

 Skriv ned og vær detaljert. 

 

Det er også viktig å se på konsekvensene av å ikke gjøre en forandring:

 Hvis du ikke forandrer deg, hva vil det innebære 6 mnd fra nå, 1 år fra nå og 5 år fra nå? På hvilken måte kan det ha konsekvenser for fysikken din? Helsetilstanden, vekt, fasong, evne til å utføre? 

– Hvordan vil det påvirke selvfølelsen og selvtilliten? 

– Eller måten du ser deg selv på og måten du tror andre ser på deg? 

– Se de reelle negative konsekvensene så sterkt som mulig. 

Dette kan være en vanskelig øvelse, men det er viktig å ha dette med som motivasjon på de tunge dagene. Det er ikke alltid målet lokker, men å tenke på denne fremtiden vil nesten alltid hjelpe. 

 

Hvilke unnskyldninger bruker du for å ikke trene eller trene nok? 

Når du lar være eller utsetter å gjøre viktige ting, får du dårlig samvittighet. For å dempe den følelsen, produserer du gode grunner og unnskyldninger som rettferdiggjør det du gjør. Det er viktig at du identifiserer hvilke grunner du har for å ikke trene. Dårlig tid. Ikke typen til å trene. Lite overskudd. Mye å gjøre akkurat nå, men til høsten? Bare jeg finner noen å trene med? Hadde det ikke vært for skaden i? Legen har bedt meg om å ta det med ro? Klarer ikke å motivere meg? 

Skriv ned alle grunnene du bruker for å ikke sette i gang eller for å la være å gå på trening. 

 

Nå skal du lage deg en motivasjonsplakat. 

Bruk et ark, men helst en plakat. Større er bedre! 

 

Nåsituasjon! 

Midt på plakaten setter du et bilde av deg selv i dag. Beskriv dagens situasjon. Hvor ofte trener du? Hvordan føler du deg? Hvilket energinivå har du? Størrelse i klær? Vekt? Fyll på med det du mener er viktig for å beskrive situasjonen. 

 

Ikke trene! 

På venstre side av plakaten lager du et bilde av hvordan det kan bli hvis du ikke endrer deg. Klipp gjerne ut et bilde som beskriver din verste skrekk. Skriv opp alt som skjer hvis du ikke forandrer deg, bruk sterke, fargerike ord. Det er riktig når du kjenner deg skremt av den fremtidsutsikten. 

Bildet fant jeg på google. Det er selvfølgelig satt på spissen, men dette er virkelig en skrekksituasjon for meg – å bli så stor at det eneste jeg klarer er å ligge på sofaen.

Jeg vil trene! 

På høyre siden av plakaten lager du et bilde av hvordan fremtiden ser ut når du trener. Skriv ned alle de positive effektene det vil gi deg. Bruk sterke, fargerike ord. Det er riktig når du ser på dette og får lyst til å trene.

 

En sunn og sterk kropp som mester alle dagliglivets utfordringer :)



Denne plakaten, lag gjerne flere, henger du opp på et synlig sted, slik at du minnes på hvorfor du skal trene og hvorfor de tidligere unnskyldningene ikke gjelder lenger.

 

Bruk litt tid på plakaten, så kommer jeg tilbake med steg 2 🙂 

 

 



 

 

 

 

I stedet for nyttårsforsetter så har jeg i år satt meg noen mål som jeg ønsker å jobbe mot i 2015.

1) Å være den beste vennen jeg kan være. Venner og familie er det viktigste i livet, og det kjæreste jeg eier. Jeg tilbringer altfor mye tid alene, og altfor lite tid med venner. Et av de viktigste målene mine for 2015 er derfor å være mer sosial, og finne på mer sammen med de jeg er glad i 🙂 

2) Jeg vil også prøve å holde meg alkohol- og godterifri frem til 1. april 2015 – påsken. Fokuset de neste månedene er max på trening og kosthold. Godteri blir nok mer utfordrende enn alkohol…:)

3) Få jobbe mer med kosthold og trening. Jeg har veldig lyst å jobbe som kostholdsveileder og personlig trener, og kunne hjelpe andre til en bedre livsstil. Håper å finne en mulighet til å utvikle firmaet mitt til å kunne gjøre dette i løpet av 2015 🙂

4) Ta mer utdannelse innen kosthold og trening. Jeg skal ta TRX (slynge) sertifisering i februar. Ellers ønsker jeg å ta rehab trener og vekttrener-utdannelser for å bli enda bedre i disse feltene. Jeg skal også lese minst en bok per måned. 

5) Hele helgen har jeg jobbet med treningsplanen min for dette halvåret. Det blir en kombinasjon av styrkeøkter, løpeintervaller, litt crossfit og litt bevegelighetstrening. I tillegg har jeg planer om å prøve å bevege meg litt mer i hverdagen – stå litt mer på jobb og gå et par turer ekstra. Travelt med andre ord! Jeg har satt meg noen store treningsmål dette året som jeg ønsker å jobbe mot:

– Halvmarathon på Kypros 29. mars (dette avhenger av om jeg får fri fra jobb og finner BILLIGE flybilletter)

– Være med i hinderløypen Toughest sammen med min bror Fredrik 5. september (dette er min største skrekk, men vi har 8 mnd!)

– Klare å løfte egen kroppsvekt, ta kroppsvekt i knebøy og markløft og 50 kg i benkpress

For å klare dette så må jeg BLI LETTERE. Faktisk ganske mye lettere. Det gjør det lettere å løfte egen kroppsvekt, og å løpe raskere. Her har jeg en stor jobb å gjøre, men planen er lagt så nå er det bare til å følge den! 🙂

Som dere ser så er det ambisiøse mål jeg har satt meg. Jeg håper at 2015 blir et bedre år enn 2014! 🙂

 

Da lurer jeg på:

Hva har du virkelig lyst å oppnå i 2015?

Hvorfor er dette viktig for deg?

Hvem og hva må du være for at det skal være mulig å oppnå?