Her skal jeg tilbringe de neste ukene 🙂 Leilighetshotellet ligger et par kvartaler unna Ocean drive og stranden i South Beach. Regner med det blir mye skole og trening, og lite soling og shopping, men herlig skal det allikevel bli 🙂 Skal prøve å holde dere oppdatert underveis 🙂
Vi skal trene på David Barton Gym, og det ser helt insane ut, så det gleder jeg meg VILT til!!!
Og både Børge Fagerli (min store trening- og kostholdshelt! til venstre) og Martin Norum (helt til høyre) kommer for å forelese for oss, det blir såå spennende! Håper å plukke opp masse ny kunnskap og komme tusen ganger mer inspirert hjem igjen! Jeg har så mye jeg vil forbedre både på kropp og trening, så ny inspirasjon og kunnskap er alltid kjekt!! 🙂
Mens forrige uke var helt rå på alle måter, så har denne siste uken virkelig vært det motsatte. Totalt overarbeidet, sliten, dårlige matvalg og dårlig kvalitet på de fleste treningsøktene. Rart hvordan ting kan endre seg så fort. Jeg fikk virkelig føle på hvordan høsten 2013 var denne uken, med jobbing døgnet rundt. Jeg er rett og slett ikke laget for stillesittende 15 timers lange kontordager! Men sånn er det når man skal ha fri noen uker. Da er det mye som må klargjøres! Når det er sagt, så har det jo heldigvis skjedd noen gode ting også: jeg har kjøpt meg ny sofa (endelig)! 🙂 Og jeg har slått to rekorder på mølle: ny pers på 10 km, og stor forbedring på 7 km 🙂
Mange av dere har jo sikkert fått med dere resultatet kondisjonsutfordringen, men jeg må nevne det igjen 🙂 Uken startet med 7 km testen etter 10 uker med løping, der jeg forbedret tiden fra 40 minutter til 33 minutter og 52 sekunder. Dette er jeg strålende fornøyd med, og jeg føler virkelig at jeg har fått stort utbytte av utfordringen. Den ligger på bloggen for den som har lyst å hive seg på 🙂 Nå leter jeg etter nye utfordringer, og har lekt litt med tanken på å melde meg på halvmaraton i Oslo i september, men jeg løper jo bare på mølle, i tillegg er jeg livredd for konkurranser. Haha.
Noe jeg er enda mer fornøyd med er søndagens resultat. Etter en skikkelig dårlig treningsuke bestemte jeg meg lørdag for at jeg skulle prøve å klare å løpe 10 km på under 50 minutter på søndag. Den gamle rekorden var 52 minutter. Egentlig skulle jeg ut på lørdagen (for første gang i 2014), men siden dette ikke ble noe av så var søndagsmorgen fri for trening. Jeg fylte opp glykogenlagrene med smågodt på lørdagskvelden (haha), og havregryn og protein til frokost på søndagen. Viktig med energi før en sånn økt (ikke i form av godteri såklart) 🙂 Det var forferdelig hardt, blodsmak i munnen, og på 8 km var jeg dødsliten. Men da var jeg jo så nærme! Så jeg fortsatte, og jammen kom jeg meg under 50 minutter! Mestringsfølelse!!! 🙂 Prøvde å dele gleden med mamma og pappa senere på dagen, men de var ikke så imponert..:) Sånn er det når man ikke har peiling på hvor lang tid det tar å løpe en mil 🙂
Velfortjente sunne pizzasnurrer til middag, sammen med salat. Glemte å ta bilder når de var ferdigstekte! Haha..skal prøve å få lagt ut oppskrift etter hvert..veldig fornøyd med disse, og ganske bra næringsinnhold (men dessverre ikke glutenfrie).
Ellers er den gamle mørke “lille” sofaen byttet ut…
..med denne fantastiske nye lyse store sofaen!! 🙂
Det er jeg selvfølgelig hoppende glad for!! 🙂 Den er myk, og lys og fin, og nå er det plass til folk som er på besøk, og de slipper å sitte på kjøkkenstoler hele kvelden 🙂 Måtte ommøblere litt i leiligheten, men alt i alt er jeg strålende fornøyd..stor forbedring! 🙂
Jeg feiret med å lage sunne kanelboller på fredagskvelden..nam..dette er en oppskrift som skal brukes igjen! 🙂
Nye negler har jeg lagt, og både lørdag og søndag ble det en liten tur i solarium..må jo ha litt farge før Miami 🙂
Så var det den pakkingen da..det er verre! Jeg er helt elendig på å pakke! Men “maten” er klar..protein og kosttilskudd er klart 🙂
I går var jeg hjemme hos mamma og pappa og var gartner i et par timer. På med arbeidsklær og i gang med hakke og spade. Da skulle det graves mange hull og plante ripstrær fra besten (de beste ripsbærene ih ele verden..håper de blir like gode hos oss). Dette ble en skikkelig treningsøkt, for hagen er jo full i stein!
Ellers så må jeg vel dele den dårlige treningsuken med dere for siste gang:
Mandag: 7 km test på mølle . 6 minutter og 8 sekunder forbedring fra sist!
Tirsdag: Spinningtime (instruktør)
Onsdag: Styrke rygg/biceps
Torsdag: Intervaller på mølle, totalt 8 km
Fredag: Spinningtime (instruktør)
Lørdag: Spinningtime (instruktør)
Søndag: Ny rekord på 10 km – 48 minutter og 34 sekunder! + 90 min hagearbeid 🙂
Som dere ser, bare EN styrkeøkt! Jeg tok beindagen på søndagen før så den må egentlig også telles med, men ellers har det bare vært kondisjon. Dagene har gått sånn: 07-15 kontorjobb, 15.30-18 veiledninger Sport-Treff (noe som jo er kjempekjekt), 18-19.30 trening, 20-midnatt kontorjobb igjen. Det har vært litt sånn kvelningsfornemmelse så det er godt at den uken er forbi 🙂
Jeg er ferdig med 12 uker på firsplitten min, og er nå klar for å gjøre litt endringer på styrkeprogrammet. Har økt i samtlige øvelser, men klar for litt variasjon. Jeg tror det blir HOT-trening (hypertrofi overload training) som innebærer 2-1-2 trening fordelt på tresplitt. Altså: man trener to dager, har en dags pause og trener to dager igjen! Man varierer også fra 10-12, 8-10, 6-8 og 4-6 repetisjoner fordelt på en 5 ukers periode, og får trent hver muskelgruppe to ganger per 8-9 dag. Blir spennende! Håper det lar seg gjennomføre i Miami 🙂
Når det kommer til vekten så hadde jeg jo et mål om å gå ned 10 kg på 12 uker, og redusere fett%. Det har blitt mye mer jobbreising i 2014 enn jeg hadde planlagt når jeg satt dette målet, og det gir meg alltid en tilbakegang. I tillegg hadde jeg som sagt en skikkelig dårlig uke forrige uke, som også har ødelagt mye. Jeg har derfor endt opp med 5,5 kg vektnedgang på disse 12 ukene (opp 2 kg siste uke). Fettprosenten er redusert tilsvarende så jeg har hvertfall ikke mistet muskler. Men det er jo en lang vei igjen å gå, og jeg har en kropp som er vanskelig å samarbeide med. Men jeg skal komme i mål til slutt 🙂
1 scoop sjokoladeprotein (jeg bruker myoprotein med moccasmak)
2 ss kakao
2 ss sukrinmelis
2 ss sukringold
3-5 ss ferdig utblandet kaffe
1 stor ss cocosa
3 riskaker
Fremgangsmåte:
Bland de tørre ingrediensene 🙂
Kok vann i vannkoker og bland ut et lite glass med kaffe. Kan selvfølgelig bruke vanlig vann om du ikke vil ha moccasmak.
Ha litt cocosa over i en kopp/litermål. Dette vil få sjokoladen til å henge fast på riskakene, og ikke gjøre riskakene så bløte 🙂 Som dere vet så stivner fett…det gjør ikke vann alene 🙂
Bland cocosaen i den varme kaffien.
Skjær riskaker i småbiter.
Bland inn cocosa og kaffeblandingen i det tørre til en tykk sjokoladerøre.
Rør inn de hakkede riskakene til det er fordelt sjokolade på alle. Sausen må være litt bløt for å få den skikkelig åp. På bildet er min litt for tykk.
Fordel godt 🙂
Ha i muffinsformer og sett kjølig 🙂 Enjoy! Både protein og karbo som er lett å dra med seg, og bra mat etter en hard treningsøkt 🙂 Jeg kjøpte meg ny sofa i går, en kjempestor en, så nå kan jeg endelig ha besøk uten at de slipper å sitte på spisebordstoler..kommer tilbake med bilder når det er blitt litt mer orden i leiligheten 🙂 God helg alle sammen 🙂
Da er kondisjonsutfordringen gjennomført og testen avsluttet. Er dere spent på resultatet? Jeg har gjennomført 32 økter i løpet av 10 uker, en 7 km test før og etter utfordringen, og 3 ukentlige økter fordelt over 10 uker. Vi var 6 stk som startet med utfordringen, men såvidt jeg vet så er jeg den eneste som har gjennomført alle ukene så jeg har dessverre ikke noen å sammenligne med. Jeg snakker derfor om resultater kun ut fra hva jeg selv har oppnådd.
Til sammen på disse to ukene så har jeg løpt 26 mil. 28 mil om du tar med nedvarmingen. Nesten 7 hele marathon 🙂 Øktene har variert mellom 30 og 80 minutter, der de fleste har ligget på rundt 50. Farten har variert fra joggefart på 9 km/t til løpefart på 18 km/t i de korteste intervalldragene. Jeg har jobbet med stigning fra 0 til 7. For meg har dette med stigning vært noe nytt, og helt grusomt. Mye tyngre å løpe 4 minutter med stigning 5 i 12 km/t enn å løpe 4 minutter på flatt i 16 km/t. Men jeg vet at det er bra. Og det å ha fastsatte økter per uke er egentlig en god motivasjon. Selv om man ikke alltid har lyst så kommer man seg avgårde og gjør det fordi man har tatt en utfordring. Jeg går ikke inn i noe sånt om jeg ikke har planer om å fullføre. Og det er jeg glad for at jeg har gjort 🙂
Øktene har variert mellom langkjøring, langintervaller, kortintervaller og motbakkeintervaller. Og resultatet?
Uke 1: Løp 7 km på 40,00 minutter
Uke 11: Løp 7 km på 33 minutter og 52 sekunder!! 🙂
Det betyr at jeg nå klarte å gjennomføre 7 km 6 minutt og 8 sekunder raskere enn jeg gjorde før jeg startet utfordringen!! 🙂 Det er jeg kjempegodt fornøyd med! Dette er virkelig mental trening på sitt beste, det gjelder å presse seg lengre og lengre. Man utvider melkesyreterskelen, øker oksygenopptaket og blir bedre på å presse seg. Til tross for blodsmak i munnen på slutten av testen var mestringsfølelsen fantastisk!
Som belønning ble det proteinbrownie til restitusjon etter testen 🙂
Alle økter notert og utført. Om dere ønsker å øke løpefart, og vil ha bedre kondisjon så anbefaler jeg dere å hive dere på utfordringen. Det er bare ti uker av ditt liv! All info om økter uke for uke finnes på bloggen under “Kondisjonsutfordring” 🙂 Hiv dere på! 🙂
