I dag er det fredag, og da kommer jeg med en skikkelig usunn oppskrift! 🙂 Dette stablebrødet laget jeg i romjulen, men har liksom aldri somlet meg til å dele det med dere. Fantastisk godt, og veldig gøy måte å servere et brød på! Du lager det sånn at du ikke trenger å skjære i det, alle kan bare rive biter av brødet i forhold til hvor mye de vil ha. Supergodt til supper og salater! 🙂
Bland alle de tørre ingrediensene. Rør inn egget, og tilsett en varm blanding av melk og vann til slutt. Elt til du får en blank og smidig deig. Hev deigen ca. en time, til dobbel størrelse. Kjevle deigen til et rektangel på ca. 30×40 cm. Smør utover smeltet smør med en pensel, strø deretter over mozzarella og parmesan, krydder og salt. Skvis til slutt sitronsaft over hele leiven. Bruk et pizzahjul eller kniv og del opp i pizzastykker – jeg fikk 30 stykker. Legg disse i stabler oppå hverandre (se bildene under). Smør en brødform og legg stablene i formen. Trykk de litt ned og sammen slik at hele formen er fylt. Dekk med plast og hev brødet i ca. 30 min. Dryss litt ost over toppen før det går i ovnen. Stek på nederste rille ved 200 grader i 35-40 min. Følg med på slutten så brødet ikke blir brent på toppen – legg evt. et bakepapir over mot slutten av steketiden. Brødet er ferdig når du hører den hule lyden ved å banke på undersiden. Avkjøl på rist.
Jeg beklager litt dårlige bilder, glemte rett å slett å ta bilder når vi delte opp brødet – det var så godt! 🙂 Skal ta nye og legge inn neste gang jeg lager brødet 🙂 Ønsker alle sammen en god helg, håper det smaker 🙂
Lørdag 7. mars arrangerer vi teknikk workshop på Heiane Trening og Helse. Workshopen varer fra 10 til 14 og vi kommer til å grundig gjennomgå baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress. Jeg kommer til å holde kurset sammen med Jørn Hammer, som er en av de mest erfarne PT-ene på Stord.
Prisen er latterlig lav (!), og det er begrensede plasser, så slå til mens du kan! Vi lover at du kommer ut fra kurset med mye bedre selvtillit til å utføre disse øvelsene på egenhånd! 🙂
Kurset passer for alle nivåer: nybegynnere (deg som aldri har utført øvelsene), deg som har trent øvelsene en stund og er litt usikker på om du gjør det riktig, og deg som føler deg relativt selvsikker men trenger tips for å optimalisere teknikken.
For 200 kroner får du en god innføring i utførelsen av disse tre øvelsene! De bør være med i ethvert treningsprogram hvis du vil ha optimale resultater! Sjekk www.heianetreningoghelse.no for mer informasjon og påmelding. Håper å se deg der! 🙂
Ellers laget jeg speltlompelasagne til mamma og Fredrik i går. Utrolig enkel å lage, og veldig godt! Jeg brukte bare oppskriften jeg tidligere har lagt ut på squashlasagne, og byttet ut squashplatene med speltlomper. De blir helt myke og føles som pastaplater 🙂 Har du prøvd? 🙂
Åh i dag må jeg dele oppskrift på en helt nydelig middag med dere! Og det beste av alt – den tar max 15 minutter å lage! 🙂 Når du har dårlig tid og skal løpe fra jobb til jobb så er denne helt perfekt! Her føler du virkelig at du spiser skikkelig usunt, men det er et fullverdig sammensatt måltid av proteiner, fett og karbohydrater på rundt 500 kcal 🙂
Valgfritt krydder – jeg hadde bare salt og pepper, men tacokrydder er sikkert godt.
Valgfrie grønnsaker/frukt (min favoritt er paprika og ananas, velg dine favoritter)
2 havrelomper
1 ts grønn pesto (du kan gjerne lage din egen, men jeg var lat og brukte ferdig på glass)
20-30g revet ost
Frisk salat som tilbehør
Dette gjør du:
Stek kylling med valgfritt krydder, og kutt opp grønnsaker. Jeg steker kyllingen i 1 kcal spray + vann for å slippe å få så mange kcal med der. Brun grønnsakene med kyllingen når den er ferdig. Smør et tynt lag med pesto over en havrelompe og legg den i en tørr stekepanne. Ha kylling og grønnsaker og et dryss med revet ost over. Topp med en ny havrelompe. Stek på middels varme i ca. 2 min per side til osten er smeltet og lompene er gylne. Del i fire biter, og server med salat. 🙂
Dette var helt nydelig, så håper dere vil prøve 🙂 Enjoy!
Blir du ikke glad av disse bildene? 19. september kommer COLOR ME RAD til Bergen for første gang! Det er et 5 km lang løp der man løper for menneskeheten. 5 km er kort nok til at alle kan være med på det, enten man løper, jogger eller går distansen. Det er en folkefest uten like, og siden jeg så den live i Florida i 2013 har jeg hatt lyst til å være med. Det hadde vært kjempegøy og samlet en gjeng som løpte. Så jeg lurer på, hvem er med?! 🙂
Jeg trengte litt gode farger etter en dårlig uke. Det er godt at det ligger bak oss! Jeg startet nytt treningsprogram forrige mandag, og har utført omtrent alle de planlagte øktene:
– 2 styrkeøkter på bein
– 2 styrkeøkter på overkropp
– 2 styrkeøkter på mage
– 2 intervalløkter
– 1 langkjøringsøkt – og jeg forbedret mila igjen fra forrige søndag. Formen er jo betydelig dårligere enn den var i fjor på denne tiden, men det er allikevel skikkelig gøy med forbedring fra gang til gang. 53 min og 37 sek i går 🙂
Jeg hadde også to tøyeøkter på programmet, disse ble ikke gjennomført. Jeg er helt elendig på tøying, og er det noe jeg trenger så er det virkelig det så jeg håper denne uken blir litt bedre! 🙂 Fredagens beinøkt var helt TRAGISK. Vurderte å gå hjem mellom hvert eneste sett, men kom meg gjennom en økt uten energi og motivasjon. Til gjengjeld så ble lørdagen FANTASTISK og endte i et fyrverkeri av en økt der jeg bare kjørte på i to timer! Lykke! 🙂
Lørdagens middag ble pepperbiff med fløtegratinerte søtpoteter og wokede grønnsaker. Fløtegratinerte søtpoteter dere…en skikkelig kaloribombe, men fy søren så godt! 🙂
Kostholdet derimot har vært helt elendig. Jeg har vært sykepleier på fulltid for mamma siden torsdag. Hun har som sagt operert skulderen og trenger en del hjelp. Jeg syns så synd i henne! 🙁 Jeg har vært der hjemme fra morgen til kveld – bakt, laget mat, vasket opp, ryddet, vasket litt klær etc. Det har ført til en hel haug med småspising! Det er jo selvfølgelig bare min egen feil, men når man kommer inn i en sånn rutine med det så er det forbausende vanskelig å skulle slutte med det. For det er jo veldig behagelig å bare kunne spise det man vil når man vil. Men så kommer resultatet da. Flere kg og cm opp bare på 3-4 dager. Og da har jeg egentlig bare småspist på det som folk forbinder med relativt sunn mat – limekesam, frukt og bær, litt ost, en proteinbar, fun light gele. Det viser at det hjelper ikke å spise sunt hvis du spiser for mye 🙂 Så nå må jeg ta meg sammen.
Jeg starter på ny frisk i dag – satser på gode treningsøkter med kvalitet, og et kosthold som gir resultater! Ukemenyen er klargjort, og det blir nok en del dager hjemme hos mamma denne uken også, så jeg må bare ta meg sammen!
Her viser jeg hvordan du gjør en knebøy – fra startposisjon til bunnposisjon.
Det finnes vel knapt en øvelse som er mer elsket og hatet enn knebøy? Alle snakker om den, og den er som oftest med på de fleste treningsprogram i en eller annen form. Det finnes et hav av varianter – med kroppsvekt, med stang, manualer, kettlebells, TRX, ball etc. Du kan gå ut i skogen og finne steiner og stokker og utføre knebøy med, og du kan bruke barnet ditt som motstand. Muligehetene er uendelige. Uansett hvilken metode du velger så kommer vi tilbake til en ting som alltid er like viktig: teknikken.
Se på et barn i sandkassen. Når de setter seg ned for å leke så sitter de ofte i en perfekt knebøy. Dessverre blir vi stivere mindre fleksible med årene, og det blir vanskelig for mange å sette seg like dypt ned. Da er det viktig å viite at bevegelighet og mobilitet kan trenes på. Og som nevnt over – er det vondt å trene knebøy med stang på ryggen, så kan den utføres med en kettlebell i stedet, evt en frontbøy eller bare med kroppsvekt. Denne øvelsen kan alltid tilpasses nivå. Sliter du med kneet kan den gjøres mer hoftedominant, og sliter du med ryggen kan den gjøres mer knedominant.
Knebøy er en utrolig viktig øvelse for å bygge muskler, øke styrken, forbedre mobilitet, styrke kjernemuskulaturen og øke forbrenningen. Hvis du syns knebøy er vanskelig, så ikke gi opp! Her kommer litt tips til hvordan du kan forbedre teknikken 🙂
Knebøy kan også kjøres som en frontbøy, her ser dere jeg har stangen foran kroppen – ryggen blir da rettere og fokuset mer på knærne.
Stangplassering
Jeg anbefaler å ha stangen på nakken (uten pute) hvis du klarer det. Det gir best balanse og størst trygghet på grunn av direkte kontakt med stangen. Smertene du får i nakkemusklene vil gå over etter noen uker, så prøv å holde det ut.
Løft og spenn nakkemuskelen for å skape en kant som stangen kan hvile på. Behold denne spenningen gjennom hele øvelsen. Jo nærmere hendene dine står hverandre på stangen, jo bedre. Da får du et kraftigere grep rundt stangen, og bedre oppspenn i ryggen. Lås stengen på plass og hold den der til pausen.
Fotplassering
Plasser føttene i cirka skulderbreddes avstand med tærne pekende lett utover. Er du veldig høy, eller har dårlig ankelmobilitet så bruk litt bredere beinstilling. Dette er litt individuelt. Unngå altfor smal avstand mellom beina, da kommer du ikke dypt nok. Står du altfor bredt så kan du risikere balanseproblemer, så kjenn deg litt frem.
PS! Hvis du har dårlig ankelmobilitet så vil du ha problemer med å holde hælen i bakken under hele bevegelsen. Da må du tøye. I mellomtiden kan du plassere to små vektskiver under hælene. Da klarer du å få korrrekt teknikk og komme dypt nok.
Oppspenn
Når du har låst stangen på ryggen så tar du to skritt bakover fra stativet, puster dypt inn og spenner magemusklene. Fest blikket rett frem., og pass på at du ikke anstrenger nakken Trekk skulderbladene sammen og spenn nedre del av ryggen. Stangen skal være en del av kroppen din. Sett deg ned så dypt du klarer (rumpa bak, ikke ut), mens du holder spennet i ryggen. Reis deg opp, pust dypt inn, og gjør deg klar for neste repetisjon. Pust kun ut når du er i oppreist posisjon.
Når du føler deg trygg på teknikken så kan du begynne å tenke på farten. Sakte ned, når du når bunnen så eksploderer du opp igjen. Unngå å sprette opp fra bunnposisjonen – det vil føre til skader. Hvis du syns dette er vanskelig så hvil gjerne 1 sekund i bunnen og eksploder opp igjen. Fokuser hele tiden på riktig oppspenn.
Frontbøy – sett fra siden.
Repetisjoner og serier
Før du har utviklet grunnstyrken bør du holde deg til 4-5 sett og 6-8 repetisjoner. Dette er et fint antall repetisjoner for teknikktrening, For å oppnå styrkeøkning må du kjøre færre repetisjoner (1-6) og for muskelvekst flere (6-12), så repetisjoner avhenger litt av målet ditt. En god variasjon gir best resultat.
Knesmerter
Dette kommer oftest av svake muskler på baksiden av låret. Det kan derfor være en fordel å starte en beinøkt med god oppvarming. Ulike isolasjonsøvelser for baksiden av låret kan også være gode å bruke. Markløft er for eksempel en god øvelser for å aktivere bakside lår, samme med rygghev og lårcurl i maskin eller på ball. Da varmer du opp knærne, aktiverer setemusklene og fjerner forhåpentligvis smerten i kneet. Disse oppvarmingsøvelsene kan hjelpe deg til å gjøre tung styrketrening lettere.
Knebøy – sett fra siden. Ved å lene seg litt lenger fremover med ryggen og sett seg litt lenger bakpå som i en boksbøy – så fjerner man litt belastning fra knærne og overfører det til hofte og rygg.
Uansett hvilke mål du har for din styrketrening så bør en eller annen form for knebøy være med i programmet ditt. Alle musklene i kroppen trenes på en gang, noe du vil få stort utbytte av! Lykke til! 🙂
Når jeg har venninner på besøk så syns jeg det er veldig gøy å stelle i stand litt sunn snack hvis jeg har muligheten til det 🙂 Oppkuttet frukt og bær sammen med usaltede nøtter, vanilje/limekesam og sjokoladekrem er for meg skikkelig kos, og et sunt alternativ i hverdagen 🙂 Det er greit å prøve å holde godteriet til lørdagen, men det betyr ikke at man ikke kan kose seg litt ekstra på en helt vanlig onsdag! 🙂 Onsdag var jeg så heldig å få Renate på besøk, og da var det kjekt å kunne kose seg med litt sunn snacks 🙂
Så til sjokoladekremen som dere har vist stor interesse for 🙂
For meg så er dette er kjempegod, proteinrik og sunn erstatning for sjokolade, hvis søtsuget tar overhånd 🙂
Du trenger til 1 porsjon:
200 g cottage cheese (mager eller original – up to you)
1 stor ss kakao
Ca. 0,5 dl melk (jeg bruker styrk)
2-3 ss sukringold
Dette gjør du:
Bland cottage cheese med kakao og sukringold. Rør deretter inn melken så det blir en slags løs røre. Finn frem stavmikseren, og mos helt til du får en luftig sjokoladekrem. Kutt opp frukt og bær og dypp i sjokoladekremen. Nam! 🙂
I dag vil jeg sette fokus på et tema som det snakkes utrolig mye om for tiden – nemlig fettprosent! Alle skal ned i fettprosent, og en kilo opp eller ned har ikke så mye å si med mindre man forsikrer seg om en kilo fett eller en kilo muskler. Det er bra at fokuset har gått fra vekt til fettforbrenning, men vet du egentlig hva fettprosent er?
Fettprosenten måles ut fra kroppens totalvekt. Det vil si at en person på 100 kg med en fettprosent på 20 har 20 kg fett på kroppen. Dette beskriver underhudsfettet. I tillegg har man en elementær fettprosent ? hos menn 3-4% og hos kvinner 7-8% – dette er organer og funksjonelt fettvev ? vi dør uten. Hvis en mann måles til 5% fett blir dette da 5+3-4 som totalt blir 8-9% (total fettprosent). Det er også viktig å huske at det er en stor forskjell på fettprosent hos kvinner og menn. Kvinner må naturlig holde på litt mer fett enn mann for at de skal ha mulighet til å bli gravide. En fettprosent på 7% hos en mann er derfor ca. det samme som 12% hos en kvinne.
Her måles jeg på en inbodymaskin i Bergen høsten 2014.
Fettprosent kan måles på ulike måter. Den eneste måten for å vite hundre prosent nøyaktig fettprosent er ved å skjære i deg etter at du er død. Så det vil du aldri få vite. Metoder som derfor benyttes er DEXA, kaliper (fettklype) og ulike kroppsanalysemaskiner fra In body og Tanita. DEXA utføres kun ved Rikshospitalet og et par andre utvalgte steder, og er derfor vanskelig å bruke. Ved kaliper måler man 5-9 ulike områder på kroppen med en fettklype og legger tallene inn i en kalkulator etterpå. Disse tallene kan du klare å få relativt nøyaktige hvis de utføres av en person som har gjort det MANGE ganger tidligere ? minst 5000 utførte ganger. Man må måle på identisk samme punkter hver gang for å få nøyaktighet. Kroppen lagrer fett ulikt over hele kroppen og hvis du da er uheldig kan du få veldig variable tall ved unøyaktighet. Det er også stor forskjell på de dyre og billigere kaliperne. Ikke velg en variant under 300 kroner. Inbody og tanitamaskiner vil gi deg en pekepinn, men heller ikke være helt nøyaktige. Det både kaliper og kroppsanalysemaskiner kan være gode til er å måle progress – forskjellen fra gang til gang. Det er også viktig at du måler deg på samme dag i uken, samme tidspunkt, spiser og drikker det samme, og har på deg de samme klærne – om du skal få riktig resultat.
Så var det disse berømte magerutene da. Rectus abdominis – TV-shopmuskelen. Sammen med biceps brachii den mest berømte muskelen i hele verden. SIXPACKEN! Hvordan få den frem? En generell pekepinn er at menn må ha en underhudsfettprosent på under 10% og kvinner under 16%. Når det er sagt så kommer det litt an på fettfordelingen til hver enkelt person. Hvis man har mer fett på magen enn på ryggen så kan det hende man må enda lavere for å få frem magerutene.
Kroppsbyggere har vanligvis en underhudsfettprosent på 3-5% for menn og 7-10% for kvinner på konkurransedagen. De står på scenen med en kropp som er ekstremt dehydrert, og med en usunt lav fettprosent. For lav fettprosent over tid kan føre til nedsatt testosteronproduksjon både hos menn og kvinner, i tillegg til alvorlige hormonforstyrrelser som kan påvirke både skjelettet og østrogentilførselen (menstruasjon). I verste fall kan for lav fettprosent over lengre tid føre til at du blir alvorlig syk.
En viktig faktor å ta hensyn til er også hvor lavt man “normalt” har ligger tidligere. En tynn person som genetisk har høy forbrenning og lav fettprosent vil ikke ha få de samme nedsatte verdiene dersom han eller hun ligger rundt 5 og 10% som en person med lavere forbrenning og høyere fettprosent. Kroppen påvirkes enormt av om du ligger i kaloriunderskudd eller overskudd. Selv om underskudd i perioder (og under kontrollerte former) ikke er farlig, så er det aller beste for kroppen å ligge i energibalanse – det vil si at du spiser ca. like mye som du forbrenner.
Til dere som er opptatt av å redusere fettprosenten så kommer noen enkle tips:
Tren styrketrening – en blanding av tung styrke og hypertrofitrening
Utfør kardiovaskulær trening når kroppen er “tom” for energi, f.eks. før frokost eller etter styrketrening
Legg deg ca. 500-800 kcal under din normale energibalanse
Minimer mengden sukker og usunt fett i kosten
Øk mengden proteiner i kosten
Prøv å stress mindre – kortisol (stresshormonet) gjør at vi lagrer fett mer effektivt
Sov nok – minimum 7 timer per natt, men helst 8! 🙂
Drikk vann!
Koffein og grønn te kan hjelpe til med å øke fettforbrenningen
Muskler spiser fett, så når du får økt muskelmasse så vil du også stort sett redusere fettmengden – så lenge du ligger på samme energiinntak.
Når det er sagt så er det ikke sunt å gå rundt og tenke på fettprosent dagen lang. Kroppsfokuset begynner å ta overhånd i Norge, og man beveger seg mer og mer mot et område som i lengden kan bli usunt og nedbrytende for kroppen. Det er viktig å huske å kose seg innimellom, samtidig som man tar vare på kroppen sin J Ikke ofre hele livet ditt for å ha lavest mulig fettprosent! Når du sitter på gamlehjemmet og tenker tilbake på ungdomstiden din så er det ikke sixpacken du kommer til å huske, men alle de gode stundene med familie og venner J
I går var den internasjonale pannekakedagen, og da måtte jeg selvfølgelig ha pannekaker til middag 🙂 Alltid gøy å eksperimentere med nye varianter, og siden jeg har dilla på bokhvete om dagen, så ble det bokhvetepannekaker. Oppskriften er inspirert av en fodmap-bok jeg holder på å lese. Denne varianten er helt fri for gluten, og passer også for dere som går på fodmapdietten – så lenge dere bytter ut vanlig melk med laktosefri. Pannekakene ble litt grovere enn vanlige pannekaker, og passet derfor supergodt til middag med pålegg 🙂 Fredrik var på besøk, og jeg fikk thumbs up for disse 🙂
Du trenger:
175 g bokhvetemel
1/2 ts salt
2 egg
1 ss smeltet smør eller olje
5-6 dl melk (jeg bruker styrk for å få opp proteininnholdet)
Dette gjør du:
Bland salt og mel. Tilsett egg og smeltet smør og bland alt. Rør til slutt inn melken, litt og litt, til en klumpfri røre. Syns du det er vanskelig å gjøre det denne veien så kan du selvfølgelig starte med melken og eggen, og tilsette melet til slutt. Blir på samme måte – rør klumpfritt 🙂 Jeg brukte fry light til å steke de første pannekakene med, de neste trengte ingenting på grunn av smøret i røren. Stek pannekaker på middels varme til gylne på hver side.
Jeg må bare dele en gledelig nyhet med dere! 🙂 I oktober fyller pappa 60 år, og da skal vi til Afrika! 🙂 Vi starter i Namibia der vi skal besøke flere steder og byer, og avslutter i Cape town. Ingen av oss har vært på disse stedene før så det blir spennende! Gleder meg til ny familietur, og masse nye opplevelser 🙂
Etter å ha tilbragt noen dager i hovedstaden Windhoek i Namibia, drar vi nordover mot Etosha National Park for noen dager med safari. Jeg er den eneste i familien som har vært på safari før, det var i Kenya i 2003. Tror dette blir en veldig spennende opplevelse for oss alle, håper vi får se masse dyr! 🙂
Så drar vi videre til havnebyen Swakopmund der vi skal tilbringe et par dager. Her blir det nok badekos og sightseeing. Hører at det skal være minst 35 grader i Namibia på den tiden..det skal bli herlig 🙂 Så utrolig lei av å fryse nå!
Videre venter verdens høyeste sanddyner i Sossuvlei, der vi skal på fottur! Liker at det blir en litt sprek ferie 🙂
Etter ca. 10 dager i Namibia flyr vi til Cape Town der vi skal slappe av og utforske byen i fire dager. Vi skal bo på Victoria og Alfred Waterfront, og så blir det nok utflykter både til Robben Island, Cape of Good Hope og andre kjente steder.
Hvis det er noen som har vært i Namibia eller Cape Town før så tar vi veldig gjerne imot tips om serverdigheter og gode restauranter? 🙂
Flere og flere blir interessert i styrketrening, og det er kjempegøy! Som utdannet personlig trener har jeg derfor lyst å komme med en enkel styrketreningsguide. Mest for nybegynnere, men kanskje du finner noe nytt hvis du er erfaren også? 🙂
øke hvileforbreninngen slik at man kan spise mer mat
få bedre helse og beinbygning
få bedre selvtillit
Dessverre så er det altfor mye informasjon som florerer på internett; mye bra, men også veldig mye dårlig. Det er derfor veldig enkelt å bli forvirret, og altfor mange hopper fra plan til plan uten å få resultater, eller velger treningsprogrammer som er tilrettelagt for erfarne kroppsbyggere og idrettsutøvere. Folk peprer deg med ulik informasjon, og de fleste har en kompis eller venninne som har en favorittøvelse du bare MÅ kjøre.
Tingen er: øvelsesutvalget bør alltid tilpasses deg som person, og dine målsetninger. Heldigvis finnes det noen øvelser som alle har utbytte av. Dette gjelder flerleddsøvelser, eller baseøvelser; øvelser som beveger flere ledd. En nybegynner bør priorietere flerleddsøvelser, og når du blir trygg på disse kan du legge til isolasjonsøvelser (beveger et ledd) og fokusere mer på spesifikke områder. I første omgang er det teknikk på flerledds- eller såkalte baseøvelser som er viktig.
Beintrening
Øvelser for bein kan gjøres med ett eller to bein. I tillegg skiller vi mellom knedominante og hoftedominante øvelser. Knedominant vil si at størstedelen av bevegelsen er mot knærne, mens hoftedominant fokuserer på hoftene og ryggen.
Knedominante øvelser:
Tobens: goblet squat, frontbøy, knebøy og beinpress
Ettbens: utfall bakover, gående utfall, utfall med kort steg og bulgarsk utfall
Hoftedominante øvelser:
Tobens: markløft, rumensk markløft og sumomarkløft
Ettbens: ettbens rumensk markløft og ettbens hipthrust
Velg øvelser på ditt nivå, og som du mestrer. Få gjerne hjelp med teknikken i starten, enten fra kompiser, eller gjennom et par timer med PT. Om du sliter med knebøy så start med goblet squat og gå over til knebøy når du får kontroll på bevegelsen. Du skal ikke ha smerter når du utfører øvelsene.
Overkroppstrening
Flerleddsøvelsene på overkropp deles inn i pressøvelser og draøvelser. Både pressøvelser og draøvelser kan gjøres vannrett og loddrett. Velger du en øvelse fra hver av disse fire kategoriene så treffer du de aller fleste musklene på overkroppen, inkludert armene. De er f.eks. med i både benkpress og chins.
Vannrette pressøvelser: vanlig benkpress, smal benkpress, brystpress med manualer og pushups
Vannrette draøvelser: sittende roing, roing med manualer og stang
Loddrette pressøvelser: skulderpress med stang og manualer, både sittende og stående
Loddrette draøvelser: nedtrekk, chins og pullups
Treningsprogram
Velg en øvelse i hver av kategoriene over som du føler du mestrer. Start med de du føler deg tryggest på, og prøv de andre etter hvert. Fokuser på teknikken i starten, deretter styrken.
Eksempel på en super helkroppsøkt:
– dype knebøy
– rumenske markløft
– brystpress med manualer
– chins (i strikk eller stativ hvis du ikke er sterk nok til å løfte din egen kroppsvekt)
– skulderpress med stang
– sittende roing
Tren programmet tre ganger per uke. Fokuset er å trene hele kroppen gjennom økten. Etter hvert som kroppen blir utfordret så må du øke vekten gradvis. Du blir sterkere når du enten klarer flere repetisjoner på samme vekt, eller klarer høyere vekt på samme antall repetisjoner. Det er viktig at teknikken er den samme! Ikke øk vektene på bekostning av teknikken. Da får du ikke det utbyttet du vil ha av treningen, og du kan ende opp med å skade deg. En progresjon på 2,5 kg annenhver uke på beinøvelser og 1,25 kg på overkroppsøvelser er en god pekepinn. Det blir ganske stor styrkeøkning i løpet av et år! 🙂 Husk at det er kontinuerlig trening over tid som gir gode resultater. Tren heller 3 økter i uken i 6 mnd enn 6 økter i uken i 1 mnd!!
Antall serier og repetisjoner avhenger av målsetning, men en variasjon er stort sett bra for alle. Tre serier er en god start. Start med 5-6 repetisjoner når du trener teknikk. Kvaliteten blir dårlig hvis du sliter deg ut. Etter hvert kan du øke til 8-12 repetisjoner. Dette fører til muskelbygging.
Husk pusteteknikken i øvelsene. Trekk pusten dypt og hold den under utførelsen. Slipp luften ut mot toppen av repetisjonen, når du er forbi den tyngste fasen. Har du høyt blodtrykk så pust jevnt gjennom øvelsen.
Styrketrening er ikke som kondisjonstrening der du blir varm, andpusten og utslitt. Du blir sliten på en annen måte og får andre resultater. Aksepter dette. Stølhet er også vanlig når musklene jobber på en ny måte. Det sier ingenting om kvaliteten på treningsøkten, så det er ingen poeng i å strebe etter å bli støl. Stølheten avtar etter hvert som musklene blir vant til de nye øvelsene.
Hold deg til det samme programmet over en gitt tid, og ikke driv og hopp fra ett til et annet!
I tillegg til treningen er det viktig å gi kroppen nok mat om målet er å bygge styrke og muskelmasse. Spiser du ikke nok vil det hemme resultater. Kroppen klarer ikke å bygge seg opp uten næringsstoffer, og spesielt proteiner er viktig under styrketrening. Spis næringsrikt og variert, og lag maten fra bunnen av.
Jeg håper dette innegget var hjelpsomt 🙂 Etter hvert vil det komme innlegg som forklarer teknikk litt mer nøye per øvelse.
Trenger du hjelp til teknikk? Vi tilbyr en PT-pakke som fokuserer rent på teknikk i baseøvelser. Ta gjerne kontakt HER om du er interessert i det! 🙂
Ellers vil jeg bare si lykke til med treningen! Husk at slow and steady wins the race! 🙂
