Da er kondisjonsutfordringen gjennomført og testen avsluttet. Er dere spent på resultatet? Jeg har gjennomført 32 økter i løpet av 10 uker, en 7 km test før og etter utfordringen, og 3 ukentlige økter fordelt over 10 uker. Vi var 6 stk som startet med utfordringen, men såvidt jeg vet så er jeg den eneste som har gjennomført alle ukene så jeg har dessverre ikke noen å sammenligne med. Jeg snakker derfor om resultater kun ut fra hva jeg selv har oppnådd.

Til sammen på disse to ukene så har jeg løpt 26 mil. 28 mil om du tar med nedvarmingen. Nesten 7 hele marathon 🙂 Øktene har variert mellom 30 og 80 minutter, der de fleste har ligget på rundt 50. Farten har variert fra joggefart på 9 km/t til løpefart på 18 km/t i de korteste intervalldragene. Jeg har jobbet med stigning fra 0 til 7. For meg har dette med stigning vært noe nytt, og helt grusomt. Mye tyngre å løpe 4 minutter med stigning 5 i 12 km/t enn å løpe 4 minutter på flatt i 16 km/t. Men jeg vet at det er bra. Og det å ha fastsatte økter per uke er egentlig en god motivasjon. Selv om man ikke alltid har lyst så kommer man seg avgårde og gjør det fordi man har tatt en utfordring. Jeg går ikke inn i noe sånt om jeg ikke har planer om å fullføre. Og det er jeg glad for at jeg har gjort 🙂

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Øktene har variert mellom langkjøring, langintervaller, kortintervaller og motbakkeintervaller. Og resultatet?

Uke 1: Løp 7 km på 40,00 minutter

Uke 11: Løp 7 km på 33 minutter og 52 sekunder!! 🙂

Det betyr at jeg nå klarte å gjennomføre 7 km 6 minutt og 8 sekunder raskere enn jeg gjorde før jeg startet utfordringen!! 🙂 Det er jeg kjempegodt fornøyd med! Dette er virkelig mental trening på sitt beste, det gjelder å presse seg lengre og lengre. Man utvider melkesyreterskelen, øker oksygenopptaket og blir bedre på å presse seg. Til tross for blodsmak i munnen på slutten av testen var mestringsfølelsen fantastisk!

Som belønning ble det proteinbrownie til restitusjon etter testen 🙂

Alle økter notert og utført. Om dere ønsker å øke løpefart, og vil ha bedre kondisjon så anbefaler jeg dere å hive dere på utfordringen. Det er bare ti uker av ditt liv! All info om økter uke for uke finnes på bloggen under “Kondisjonsutfordring” 🙂 Hiv dere på! 🙂

Da er vi kommet til siste uke av kondisjonsutfordringen! Hvilken lykke 🙂 🙂 Fornøyd med 9 gjennomførte uker, og er klar for å ta fatt på siste! Er du? 🙂



Nybegynner uke 10 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Dag 1: jogg 10 minutter, løp 20 minutter, jogg 10 minutter.

Dag 2: jogg 10 minutter, løp 4 minutter x 5 stk i motbakke, jogg 5 minutter.

Dag 3: jogg 60 minutter.

Erfaren uke 10 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 75 minutter i rolig pratetempo.

Dag 2: jogg 10 minutter, løp motbakke 5 minutter x 4 stk, 2 minutter gå/joggepause mellom hver, jogg 5 minutter.

Dag 3: 10 minutter jogg, 60 minutter løping, 5 innlagte spurter på 30 sekunder.

Let’s wrap it up! 🙂

Da er vi kommet til nest siste uke av kondisjonsutfordringen. Utenom 7 km-testen som skal gjennomføres til slutt, så er det bare 6 økter igjen, fordelt på to uker 🙂 Det er en god følelse, eller hva?! Denne uken kom jeg faktisk i mål med tredje økt allerede på fredagen. God planlegging 🙂 Neste uke ser sånn ut:

Nybegynner uke 9 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Dag 1: jogg 40 minutter, 5 innlagte sprinter på 1 minutt.

Dag 2: jogg 35 minutter, 5 innlagte sprinter på 45 sekunder.

Dag 3: jogg 10 minutter. Jogg 4 minutter x 5 stk i motbakke, jogg 5 minutter.

Erfaren uke 9 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 50 minutter, 5 innlagte sprinter på 30 sekunder, velg variert terreng (program på mølle – random/hill).

Dag 2: jogg 15 minutter, løp 25 minutter (øk jevnlig hvert 5. minutt, siste 5 på maks fart), jogg 10 minutter.

Dag 3: jogg 50 minutter i variert terreng.

Håper dere er klar for innsats i nest siste uke av utfordringen 🙂

Bare tre uker igjen på utfordringen! Jeg skal straks ned for å fullføre denne ukens tredje økt, og kjenner nå at det begynner å bli tyngre. Mye mer stigning på hver økt gjør at farten må gå ned. Det liker jeg ikke så godt, men samtidig vet jeg at jeg har godt av det så jeg holder ut 🙂 På disse langkjøringene med variert terreng så kjører jeg et program på mølla der stigningen regulerer seg opp og ned av seg selv. Grusomt å opprettholde samme fart på nivå 0 som på nivå 7 for eksempel. Ingen tvil om at det er en killer for kondisjonen! Legger ved neste ukes utfordring under.

Nybegynner uke 8 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Dag 1: jogg 10 minutter, løp 10 minutter, jogg/gå 10 minutter.

Dag 2: jogg 30 minutter, 5 innlagte sprinter på 30 sekunder (løp så fort du klarer).

Dag 3: jogg 10 minutter, jogg 4 minutter x 4 stk i motbakke, jogg/gå 5 minutter.

Erfaren uke 8 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 50 minutter i variert terreng, 5 innlagte sprinter på 30 sekunder

Dag 2: jogg 15 minutter, løp 25 minutter (øk jevnlig hver 5. minutt, siste 5 maks fart), jogg 10 minutter

Dag 3: jogg 50 minutter i variert terreng (program på mølle)

Jeg håper på bra vær neste uke sånn at jeg kanskje kan starte å jogge ute på disse terreng-øktene. Det hadde vært supert, for variert terreng ute er mye kjekkere enn variert terreng på en mølle 🙂 Men da må det være sol og ganske mildt for min del så det spørs om jeg kanskje ikke må drøye det til over Florida…:)

Klar for de tre siste ukene?!

I dag hadde jeg en styrkeøkt igjen fra forrige uke. Kondisjonsutfordringen ble derfor litt forskjøvet i forhold til vanlig så siste økt i uke 6 skal jeg gjennomføre straks. Planen for neste uke kommer her 🙂

Nybegynner uke 7 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Dag 1: jogg 30 minutter, gå raskt i innlagte oppoverbakker.

Dag 2: jogg/gå 10 minutter, løp 2 minutter x 4 stk, 1 minutt gåpause mellom, avslutt med 5 minutter jogg/gå.

Dag 3: jogg 30 minutter, gå raskt i innlagte oppoverbakker.

Erfaren uke 7 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 45 minutter, velg variert terreng (fjellprogram eller lignende på mølle – ulike hastighet og stigning).

Dag 2: jogg 15 minutter, 4/5/6/5/4 minutter, halvparten så lange pauser mellom hver, jogg 10 minutter.

Dag 3: jogg 10 minutter, løp motbakke 4 stk x 5 minutter, 2 minutter gå/joggepause mellom, 10 minutter jogg.

Bare 4 uker igjen til kondisjonsutfordringen er over! Kjenner det skal bli litt godt å bli kvitt den…er spesielt lei av den lange joggingen før og etter intervallene 🙂 Holder dere ut?

Da er vi halveis i utfordringen allerede! Jeg har klart å få unna alle ukens økter til tross for besøk i Polen. Man må tåle en del rare blikk og kommentarer, men det er jeg vant til 🙂 Har skippet en del sosiale begivenheter for å klare å få det unnagjort i tillegg til lange arbeidsdager her borte i Polen. Man kan hvis man vil! Men jeg merker at jeg er glad for at jeg skal være på Stord hele neste uke…det går mye mer av seg selv da 🙂 I går var første dag med stigning for min del. Merker at det er noe jeg absolutt ikke er vant til, har alltid økt på farten og ikke på stigning. Regner derfor med at det blir tungt fremover. Her kommer programmet for kommende uke!

Nybegynner uke 6 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Dag 1: jogg/gå i 10 minutter. Jogg 10 minutter, jogg/gå 10 minutter.

Dag 2: jogg/gå 10 minutter, jogg 15 minutter, jogg/gå 10 minutter.

Dag 3: jogg/gå 5 minutter, jogg 3 minutter x 5 stk i motbakke, jogg/gå 5 minutter.

Erfaren uke 6 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 40 minutter, 5 innlagte spurter på 1 minutt.

Dag 2: jogg 15 minutter, 3/4/5/4/3 minutter, jogg 10 minutter.

Dag 3: jogg 15 minutter, løp motbakke 4 minutter x 5 stk, 2 minutter gå/joggepause  mellom, 10 minutter jogg.

Good luck! 🙂

Denne uken har vært en utfordring med tanke på å gjennomført alle øktene mine. Jeg måtte derfor tjuvstarte forrige søndag for å få det til å gå opp. Mandag og tirsdag var jeg i Egersund, men var hjemme i åttetiden på tirsdagskvelden så jeg fikk inn en styrkeøkt den dagen. Onsdagen var løpeøkt nr 2 + styrke, torsdagen hadde jeg spinning + styrke, og på fredag brukte jeg hele dagen på flyplasser på vei til Gdansk. Lørdagens økt, og ukens siste, ble derfor gjennomført på hotellet i Gdansk. Man kan hvis man vil 🙂 Jeg tipper utfordringene blir enda større kommende uke, da jeg skal få gjennomført 4 styrkeøkter og de tre øktene nedenfor i løpet av en travel jobbuke i Polen. Stay focused sier bare jeg! I can do it! 🙂 Her kommer neste ukes løpeutfording.

Nybegynner uke 5 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg/gå i 5 minutter, jogg 5 minutter, gå 30 sekunder x 5 stk. Avslutt med å jogge/gå 5 minutter.

Dag 2: jogg/gå i 5 minutter, jogg 5/4/3/2/1 minutter, 30 sekunder pause mellom, jogg/gå 5 minutter.

Dag 3: jogg/gå i 5 minutter, jogg 1 minutt x 10 stk i motbakke, gå 30 sekunder mellom, jogg/gå 5 minutter.

Erfaren uke 5 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 45 minutter, 5 innlagte sprinter på 1 minutt.

Dag 2: jogg 15 minutter, løp 20 minutter (raskere enn jogg, men uten å stivne), jogg 15 minutter.

Dag 3: jogg 15 minutter, løp motbakke 4 minutter x 4 stk, 2 minutter gå/joggepause mellom, avslutt med 10 minutter jogg.

Are you ready?! 🙂

Da er det allerede gått en uke igjen. Ferdig med tre av ti uker av kondisjonsutfordring. De andre ukene ligger ute under kategorien kondisjonsutfordring, så det er bare til å slenge seg med om man vil begynne nå. Aldri for sent! 🙂 Merker at kondisjonen begynner å komme seg – klarte å løpe alle fire dragene på 4×4 på 14 km/t denne uken. Godt fornøyd med det, selv om det var svintungt. Syns også pyramideintervallen denne uken var veldig hard, men jeg liker å presse meg selv opp mot maks. Ble tidlig ferdig med kondisjonen denne uken fordi det kun var cardioutstyr i Oslo, så det var ikke muligheter for styrketrening. Da ble det løping 🙂

Klar for en ny uke? Her kommer planen 🙂

Nybegynner uke 4 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: gå raskt i 5 minutter, jogg 4 minutter x 5 stk, gå 1 minutt mellom hvert intervall.

Dag 2: gå/jogg 10 minutter, motbakkeintervaller på 4 minutter x 4 stk, gå 1,5 minutter på flate/nedoverbakke, avslutt med jogg/gå i 10 minutter.

Dag 3: gå raskt i 5 minutter, jogg 5 minutterx 4 stk, gå 1 minutt mellom hvert intervall. Gå 5 minutter.

Erfaren uke 4 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 40 minutter.

Dag 2: jogg 15 minutter, 10 minutter x 2 stk (litt raskere enn jogg), 2 minutter gå/joggepause mellom, jogg 10 minutter til slutt.

Dag 3: jogg 15 minutter, løp 6 minutter x 3 stk, 2 minutter gå/joggepause mellom hver, jogg 10 minutter.

Lykke til med kommende uke 🙂 Jeg må muligens tjuvstarte uken i dag fordi jeg skal til Egersund med jobben de neste dagene. Der har de et hotell, og der er ingen treningsmuligheter. Ikke alltid like enkelt å få inn alle styrke- og løpeøktene per uke, men det er godt å ha noe å forholde seg til, for man klarer det man vil med en plan 🙂 Let’s go!

Da var to uker med kondisjonsutfordring allerede unnagjort. Merker at oppvarming og nedvarming før og etter intervallene går lettere enn de gjorde første uke. Problemet er at jeg har fått noe brist i ribbeinet, evt. noe strekk i området serratus anterior-muskelen, så jeg har måttet løpe med armen limt inntil kroppen denne uken. Håper dette kommer seg snart 🙂 Skal til Oslo kommende uke, men er allikevel klar for tredje uke i utfordringen 🙂

Nybegynner uke 3 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: gå raskt i 10 minutter, jogg 2 minutter x 5 stk, gå 1 minutt mellom hver, avslutt med 10 minutter rask gange.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Dag 2: gå raskt i 10 minutter, gå 4 minutter x 4 stk i motbakke, 1 min pause i bortover/nedoverbakke, avslutt med 10 minutter rask gange.

Dag 3: gå raskt i 10 minutter, jogg 3 minutter x 4 stk, gå 1 minutt mellom hver intervall.

Erfaren uke 3 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 30 minutter.

Dag 2: jogg 15 minutter, løp 3/4/5/4/3 minutter, 2 minutter gå/joggepause mellom hver, jogg 10 minutter.

Dag 3: jogg 15 minutter, løp 4 minutter x 4 stk, 2 minutter gå/joggepause mellom hver, jogg 10 minutter.

Hvordan går det med dere? 🙂

Jeg tok 7 km-testen forrige søndag og har klart å fått gjennomføre de tre øktene denne uken. Det har vært en litt krøkkete uke, fordi alt ble forskjøvet når jeg var hele dagen i Stavanger med jobben forrige tirsdag og ikke fikk trene den dagen. Det er mye på treningsplanen om dagen 🙂 Satser på at det skal bli litt bedre planlagt kommende uke 🙂 Er dere klar for uke 2 på kondisjonsutfordringen?!

Nybegynner uke 2 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1:gå raskt i 30 minutter, varier mellom flatt og motbakke. Du skal være svett og andpusten gjennom økten.

Dag 2: gå raskt i 10 minutter, jogg 1 minutt x 6 stk, gå 1 minutt mellom intervallene,

Dag 3: gå raskt i 10 minutter. gå 3 minutter i motbakke x 4 stk, 1,5 min pause gående bortover/nedover. Gå så fort du klarer uten at beina stivner. Avslutt med 10 in rask gange.

Erfaren uke 2 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):

Dag 1: jogg 35 minutter.

Dag 2: jogg 15 minutter, løp 2/3/4/3/2 minutter med 1-2 min gå/joggepause mellom hver, avslutt med å jogge 10 minutter.

Dag 3: jogg 15 minutter, løp 3 minutter x 4 stk med 1,5 min gå/joggepause mellom, avslutt med å jogge 10 minutter.

Hvordan går det med dere så langt? 🙂