Forrige helg laget jeg chili con carne healthy way! Det var et eksperiment der jeg bare puttet oppi litt av hvert, men resultatet ble overraskende bra! Skal definitivt lages igjen 🙂
Ingredienser (4 personer +):
400 g karbonadedeig
2 gulrøtter
1 rød paprika
1-2 ss olivenolje
1 boks tomatpure (140 g)
2 dl vann
1 boks hermetiske tomater med oregano og basilikum
Start med å skrelle gulrøttene og dele de i små biter. Finhakk paprikaen. Stek karbonadedeigen i en ren teflonpanne uten noe olje/fett. Når den er ferdig har du i gulrøttene og paprikaen og 1-2 ss olivenolje. Rør godt og la det stå i 3 minutter. Ha deretter over en boks med tomatpure og 2 dl vann som du blander inn i kjøtt- og grønnsaksmiksen. La det få godgjøre seg i noen minutter. Ha blandingen over i en gryte (dersom stekepannen din er stor nok, eller du har en jerngryte så trenger du ikke bytte).
Ha over begge boksene med hermetisk tomat, tilsett sukrin og krydder. Jeg bruker mye pepper, lite salt, en del paprikapulver, chilipulver og kajennepepper og til og med litt tørkede urter. Smak deg frem her. La gryten småputre i ca. 20 minutter. Tilsett avrente kokte kidneybønner og la det putre 3 minutter til. Rett før servering rører du inn en boks vannkastanjer om du vil. dette gir gryten en skikkelig god og crispy edge 🙂
Server med valgfri salat, og eventuelt fullkornsris om du ønsker flere karbohydrater.
Håper dette har inspirert til en sunn og god middag for helgen 🙂 Bon appetit 🙂
Jeg vet ikke hva som har skjedd med meg. Søndag under trening så var det akkurat som jeg fikk en strekk i brystet/under armen. Etter det har det bare blitt verre og verre for hver dag. Jeg kan ikke huske at jeg gjorde noe spesielt som har ført til det, men det er noe jeg aldri noengang har kjent. Det gjør vondt når jeg hoster, ler, puster dypt inn, ligger på det, og generelt når jeg beveger armen. Jeg skjønner ikke hva det kan være, høres nesten ut som brist på ribben eller noe ut fra symptomene, men det kan jeg ikke tro det er. Var så ille i går at jeg ikke kom meg på trening, ikke sjanse til å bevege armen. I natt var det enda verre, ikke mulig å ligge i noen som helst stilling, til tross for smertestillende. Noen som har opplevd dette før??
Ellers er det kaldt i luften, men HELDIGVIS (og bank i bordet) så har vi ikke noe snø enda, og vi slipper å skrape is av bilen hver morgen (det er vel farlig å si det). Jeg fryser jo konstant hele vinteren så jeg kjenner at det er deilig at januar nærmer seg slutten, det er den verste måneden i året.
I dag har jeg planer om ovnsbakt torsk og grønnsaker med pesto til middag 🙂 Får besøk av mamma så det blir jo koselig! 🙂 Vi skal drømme om sol og sommer, og planlegge litt for ferien 2014 🙂 Håper alle sammen får en fin lillelørdag!
Uke 2 gikk mye enklere enn første uke. Nå er jeg kommet inn i rytmen, og det føles bra. Møter stadig hindringer både i jobbsammenheng og sosialt når det gjelder mat, men blir stadig bedre på å finne veier rundt. Det finnes nesten alltid en mulighet, selv om du kanskje blir oppfattet som litt rar og sær. Men ønsker du resultater så er det bare sånn. Har heldigvis familie og venner som skjønner dette, og ikke legger noe ekstra press 🙂
Helgen var mye travlere enn forrige helg så den gikk også veldig bra. Hadde kjempekoselig besøk av Renate på fredagen. Jeg laget chili con carne (som faktisk ble veldig god) og vi koste oss. Fikk en super craft løpejakke i bursdagsgave, knall! 🙂 Har aldri tatt meg råd til løpejakke fordi jeg syns det er så dyrt, så det passet jo veldig bra 🙂 Helt topp! Vi skravlet til klokken var blitt over midnatt..utrolig hvor fort tiden går i godt selskap 🙂 Lørdagen var det tidlig opp for å lage spinningprogram. Litt over klokken 9 kjørte jeg spinning på Sport-Treff sammen med 25 sprekinger som hadde møtt opp en kald lørdagsmorgen. Kjempegøy! Etter spinningen kom Espen ned, og vi tok en lang gjennomgang på teknikk på alle typer øvelser. Har fått tilbakemelding på at han kjenner det godt i dag, så det er bra 🙂 Jeg dro hjem og spiste og slappet av, før jeg faktisk dro ned igjen på ettermiddagen for å utføre ukens siste løpeøkt. Fantastisk treningsdag!
Espen i gang med markløft, teknikken ble ganske bra etter hvert! 🙂
Om kvelden ble jeg med Anne Kathrine på et minivorspiel hos Knut Olav. Vi spilte buzz, og det var kjekt å være litt sosial sammen med fine mennesker 🙂 Trenger ikke drikke for å være med! Jeg kjørte de andre ut, før jeg dro hjem. Søndag morgen var det duket for tennisfinale i Australian Open. Nadal vs Wawrinka. Det hele endte dessverre forferdelig. Nadal fikk ryggskade, men bet tennene sammen og fullførte allikevel kampen. Det var så utrolig vondt å se på han, jeg grein og grein. Rart hvordan man kan leve seg så utrolig inn i en sport. Han er bare verdens mest fantastiske menneske, det er jeg sikker på. Gjorde godt med et par timers styrketrening på Sport-Treff etterpå. Ble skikkelig nedtrykt av hele kampen. Traff Anne Kathrine og Daniel der, alltid kjekt å trene sammen med noen!
Så utrolig vondt å se på 🙁
Jeg har også eksperimentert litt med riskakene 🙂
og proteinkuler 🙂
Ukens trening så sånn ut:
Mandag: styrke forside bein/mage
Tirsdag: treningsfri
Onsdag: langintervall på mølle + styrke rygg/biceps + 15 min tabata challenge
Torsdag: stram opp time og coreball (instruktør)
Fredag: pyramideintervall på mølle
Lørdag: spinning (instruktør), styrkeveiledning med Espen, intervall på mølle
Søndag: to styrkeøkter – skuldre/triceps og bryst/hamstring/legger
Vektnedgangen går seint, men det går hvertfall riktig vei så jeg klamrer meg til det. Slipper forhåpentligvis å miste noe særlig muskelmasse. Jeg spiser bra mat, og fortsetter med det. Har gått ned et par cm i midje/brystmål og det er jo hovedmålet så det er good 🙂 I dag skal er det beindag igjen, og så skal jeg ha spinningtime på Sport-Treff i kveld 🙂 Holder dere oppdatert videre!
Jeg tok 7 km-testen forrige søndag og har klart å fått gjennomføre de tre øktene denne uken. Det har vært en litt krøkkete uke, fordi alt ble forskjøvet når jeg var hele dagen i Stavanger med jobben forrige tirsdag og ikke fikk trene den dagen. Det er mye på treningsplanen om dagen 🙂 Satser på at det skal bli litt bedre planlagt kommende uke 🙂 Er dere klar for uke 2 på kondisjonsutfordringen?!
Nybegynner uke 2 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):
Dag 1:gå raskt i 30 minutter, varier mellom flatt og motbakke. Du skal være svett og andpusten gjennom økten.
Dag 2: gå raskt i 10 minutter, jogg 1 minutt x 6 stk, gå 1 minutt mellom intervallene,
Dag 3: gå raskt i 10 minutter. gå 3 minutter i motbakke x 4 stk, 1,5 min pause gående bortover/nedover. Gå så fort du klarer uten at beina stivner. Avslutt med 10 in rask gange.
Erfaren uke 2 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):
Dag 1: jogg 35 minutter.
Dag 2: jogg 15 minutter, løp 2/3/4/3/2 minutter med 1-2 min gå/joggepause mellom hver, avslutt med å jogge 10 minutter.
Dag 3: jogg 15 minutter, løp 3 minutter x 4 stk med 1,5 min gå/joggepause mellom, avslutt med å jogge 10 minutter.
I dag kommer det en enkel oppskrift fra meg. Perfekt snack etter trening, eller for å knekke søtsuget når det er på sitt verste. Inspirasjon fra Kristine sin blogg. Tar 5 minutter å lage og hver kule inneholder 15 kcal. Det er lite det! 🙂
Denne uken startet bra med en god beinøkt. Tirsdagen fikk jeg dessverre ikke trent fordi vi var i Stavanger på messe hele dagen med jobben. Derfor hadde jeg en del å ta igjen på onsdagen. I stedet for å få øktene etter hverandre på ettermiddagen så klarte jeg faktisk å komme meg opp tiiidlig og var på plass på møllen for ukens første (av tre) løpeøkter klokken 06! Da var det langkjøring i form av 30 minutters sammenhengende jogg. Deilig start på dagen, selv om det var hardt å stå opp 🙂 Da kunne jeg også legge alt fokus på styrkeøkten i går kveld 🙂 Liker mye bedre å dele opp økter enn å måtte trene cardio etter styrke. Da ønsker jeg aller mest bare restitusjon i form av mat og hvile 🙂
Laget niste som jeg hadde med meg til Stavanger…fire måltider 🙂
Ellers har jeg kommet godt inn i kostholdsplanen, det går mer av seg selv nå enn det gjorde første uken. Syns ikke det er så vanskelig lenger. Følger planen bra, får se hvordan det går med resultatene denne uken. Kommer tilbake med en update på det over helgen.
I dag skal jeg ha stram opp og coreball på Sport-Treff, for første gang siden i sommer, så det blir spennende! Programmet er klart 🙂 Hadde også et bra møte med Christin i går angående spennende ting som kommer på Sport-Treff fremover. Gleder meg til vi kommer i gang og jeg kan fortelle litt mer om det 🙂
Jeg får en del spørsmål om trening og alkohol. “Kan jeg trene dagen etter jeg har drukket?” Får jeg dårligere treningsresultater dersom jeg drikker?” Jeg er ingen ekspert på området, men jeg tenkte jeg kunne dele det som jeg har lært med dere 🙂
Når man trener så brytes kroppen ned. Den trenger da restitusjon i form av mat, drikke og hvile for å kunne bygge seg opp til å bli enda sterkere. Alkohol fungerer på samme måte ved at den bryter kroppen ned. Når man inntar alkohol, prøver kroppen å kvitte seg med giften så fort som mulig. Nyrene bruker mye væske for å kvitte seg med alkoholen og dette fører til væsketap. Vann er viktig for muskelbygging, og bare litt dehydrering kan hemme denne mye. Vi tømmer også glykogenlagrene ved å drikke alkohol, og klarer sjelden å yte i like stor grad som om vi ikke hadde inntatt alkohol.
Når det kommer til kalorier så ligger alkohol ganske høyt med sine 7 kcal per gram (karbohydrat og protein har 4 kcal per gram og fett har 9 kcal), så dette er noe å tenke på dersom man trener for vektreduksjon. Mengden spiller selvfølgelig stor rolle. Et glass vin vil nok ha liten innvirkning på treningsøkten dagen etter, mens om man drikker en hel flaske eller mer, så vil alkoholinntaket garantert redusere treningseffekten dagen derpå.
Når det gjelder hvor farlig det er å trene dagen etter et stort alkoholinntak så er forskningen uklar. En ting som er sikkert er at alkohol nedsetter koordinasjonsevnen, noe som kan føre til skader. Noen hevder også at en treningsøkt gjennomført dagen etter alkoholinntak kan være skadelig for kretsløpssystemet (hjerte/blod). I tillegg reduserer alkohol kroppens evne til å jobbe hardt, på grunn av økt puls. Man bør derfor helst unngå trening med høy intensitet dagen etter en “fyllekule”. Under trening med moderat intensitet dagen derpå er det viktig å drikke nok væske. Treningseffekten vil allikevel bli noe redusert.
En sjelden kveld på byen vil ikke ødelegge flere måneder med trening. Dersom man derimot drikker alkohol hver lørdag vil formen bli redusert fordi flere av ukens potensielle treningsdager blir dårlige. På sikt kan også produksjonen av testosteron synke og konsentrasjonen av stresshormonet kortisol øke. Dette kan over tid føre til nedbryting av muskelmasse. Alkoholinntak fører også ofte med seg mye usunn mat i tillegg til at man ikke er noe aktiv dagen derpå. Man får da en ugunstig “ekstraeffekt”, som ved hyppig alkoholinntak vil kunne ødelegge treningseffekten for den som er ute etter å oppnå en spesiell form.
Hvis man vet at man skal drikke samme dag så bør man muligens også unngå en altfor hard treningsøkt på forhånd. Som sagt så brytes kroppen ned under trening og trenger restitusjon. Alkohol er verdens dårligste form for restitusjon. Etter trening bør man erstatte væsketapet og få i seg næring som karbohydrater og proteiner. Ved å hoppe rett på alkoholen etter en hard økt kan man risikere å bryte kroppen enda mer ned. Kroppen vil jobbe på spreng med å kvitte seg med alkoholens skadestoffer. Da forbrenner den kun alkohol, mens nedbrytningen av karbohydrater og fett blir satt på vent.
Inntak av store mengder alkohol fører gjerne også til mangel på søvn og hvile. Dagen derpå kan prestasjonsevnen være betydelig redusert, selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Ved å konsumere store mengder med alkohol, utsetter man kroppen for en belastning som også gjør det lettere å droppe trening.
Disse effektene av alkohol har altså betydning for trening og prestasjon:
Væskebalanse: dehydrering og tap av væske. Både alkohol og trening er vanndrivende. Alkohol påvirker hormoner slik at man skiller ut mer urin.
Hjerne- og nervefunksjoner: dårligere balanse og koordinasjon, og svekket reaksjons- og konsentrasjonsevne.
Metabolske funksjoner: reduserer fettforbrenning, spesielt etter måltider, og fører til mer fett rundt magen. Alkohol hemmer også nedbrytningen av blodsukker til melkesyre og gir dermed redusert energitilgjengelighet i forbindelse med harde, kortvarige maksimalytelser. Alkohol kan bidra til redusert energitilgjengelighet på langvarige utholdenhetsøkter (man holder ikke ut så lenge).
Muskelmasse: alkohol fører til at muskulaturens evne å lagre energi reduseres. Jo lavere testosteronproduksjon, jo lavere muskelmasse kan du bygge og opprettholde.
Hjerte- og blodkar: alkohol har effekter på hjerte og blodkar som er lite gunstige å kombinere med trening: redusert utholdenhet, dårligere temperaturregulering, svekket dømmekraft, økt skaderisiko, økt risiko for infeksjoner i luftveiene.
Konklusjonen er: uansett alkoholmengde er det uheldig i kombinasjon med trening. Du får ikke den samme effekten av treningen som du ville ha fått ved ikke å innta noe alkoholholdig. Ønsker du å få maksimalt ut av treningen bør du ha et minimalt alkoholinntak der du unngår alkohol i treningsperioder. Trener du for å holde deg i noenlunde form og for helsens skyld så skader det ikke med litt alkohol en gang i blant.
Håper dette ga noen svar…for min del er det alkoholfri frem til påske 🙂
Da er første uke unnagjort. Det har vært en omveltning fordi jeg spiste altfor mye feil mat i ferien. Både fett og sukker er nå redusert kraftig, og kroppen er på topp. Jeg var i Oslo mandag til torsdag og det gikk kjempebra med dietten. Travle dager og man har liksom ikke så mye tid til å tenke på mat. Det eneste er når det dukker opp matarrangementer i forbindelse med jobb. Det er ikke alltid like moro. Jeg var på photoshop-kurs forrige uke. Veldig spennende forresten. Men der var lunsj inkludert. Jeg hadde med meg mat og takket fint nei. “Doper du deg”? “Neida, det er bare proteinpulver”, svarte jeg. Facinerende å være blant en gjeng med folk der ikke en eneste en vet hva proteinpulver er 🙂
Utfordringen kom i helgen da jeg ikke hadde noen planer og skulle være mye alene. Jeg fikk inn gode treningsøkter på morgenene, men når kvelden kom så hadde jeg lyst å spise noe. Ikke noe usunt, men hva som helst. Det ble en hel del med tyggis (som ikke heller er spesielt bra), men ellers klarte jeg å holde meg unna granateplene i kjøleskapet (kun frukt etter trening). Jeg har dårlig erfaring med såkalte frimåltider eller spisedager så foreløpig så bruker jeg ikke dem. Det blir ofte til at man spiser mye mer enn man burde, og at man ødelegger den gode jobben man har gjort hele uken.
Søndag: 7 km-testen på mølle + 30 min sirkeltrening
Jeg er i rute med vektnedgangen, selv om man selvfølgelig skulle ønske det gikk litt fortere 🙂 Men på den annen siden, går det for fort, så kommer det også fort tilbake. Min beste venn akkurat nå er tålmodigheten. Uke 2 er alltid litt verre enn uke 1 når det kommer til nedgang i vekt fordi man da har regulert væskebalansen (som regel stor nedgang uke 1). Det er nå det virkelig gjelder. Stay tuned 🙂
Jeg har tenkt å prøve meg på en liten kondisjonsutfordring. Den starter og ender med en test, og har tre kondisjonsøkter per uke i 10 uker fremover. Jeg kommer til å poste hva man skal gjøre hver uke og så håper jeg noen av dere har lyst å slenge dere med?! 🙂 Jeg poster en for nybegynnere – deg som aldri har løpt, eller har løpt veldig lite før, og en til deg som er litt mer erfaren når det kommer til løpingen. Poenget er uansett at vi skal forbedre tiden fra den første testen til den siste 🙂
Nybegynner: start med å teste hvor lang tid du bruker på å komme deg gjennom 3 km. Klarer du ikke å løpe, så går du fort, evt. varierer mellom løping/gåing. Poenget er å komme så raskt man klarer gjennom 3 km. Noter tiden.
Erfaren: start med å teste hvor lng tid du bruker på å komme deg gjennom 7 km. Klarer du ikke å løpe hele så går du innimellom. Poenget er også her å komme så raskt gjennom 7 km som man klarer. Noter tiden.
Nybegynner uke 1 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):
Dag 1: gå i raskt tempo i 25 minutter. Øk tempoet slik at du blir andpusten og svetter.
Dag 2: gå 10 min i raskt tempo. Intervaller: jogg 1 minutt x 5 stykker, gå 2 minutter mellom hver. Hold jevnt tempo på joggingen uten å stivne. Avslutt med 5 minutter rak gange.
Dag 3: gå i raskt tempo i 30 minutter.
Erfaren uke 1 (du velger selv hvilke tre dager i uken du vil gjøre det):
Dag 1: Jogg 30 minutter.
Dag 2: Jogg 15 minutter, løp 1/2/3/4/3/2/1 minutter. Pauser på 30 sek/1min/1,5 min/2 min/1,5 min/1 min i mellom intervallene (rask gange). Jogg 10 minutter til slutt.
Dag 3: Jogg 15 minutter, løp 2 minutter x 4 stk og 1 min pause mellom (rask gange). Jogg 10 min til slutt.
I dag tenkte jeg at jeg skulle gi dere oppskrift på noe skikkelig usunt! Jeg har sikkert tidligere nevnt at det beste jeg kan få er soft american pretzels. Dette fant jeg i New York, Auntie Anne’s pretzels. Etter en kjapp samtale med de som jobbet der så fikk jeg vite sånn halveis hvordan de skulle lages. Dette er ikke noe jeg anbefaler i et hverdagskosthold, men som et frimåltid på lørdagen så er det perfekt. Fullt i karbohydrater:) Jeg laget de hjemme hos mamma og pappa på 2. juledag, og det var en fantastisk lunsj 🙂 Det blir lenge til jeg kan spise det igjen, men kanskje det blir en ny porsjon til sommeren 🙂
Varm opp vannet og rør inn tørrgjær. La det løse helt opp. Rør deretter inn sukkeret og saltet og løs det opp. Rør til slutt inn melet, litt og litt. Det er ikke sikkert du trengerå bruke alt melet, du skal få en smidig deig. Sett deigen til heving på et lunt sted i 60 minutter.
Trill pølser og form til pretzels, eller kringler.
Bland bakepulver med vann og rør godt. Det kommer til å frese litt i starten 🙂
Pensle kringlene med bakepulvervannet og sett til heving i 30 minutter. Stek kringlene på midterste rille i ovnen ved 220 grader i 8-10 minutter. De skal være gylne.
Smelt smøret. Ta kringlene ut av ovnen og pensle de med smeltet smør. Dryss over havsaltflak.
Jeg lover at dette er skikkelig yummi!! På den annen side så har hver pretzel over 250 kcal i seg, så vær forsiktig! Det er lett å overspise på gjærbakst 🙂 God helg!
