Flere og flere blir interessert i styrketrening, og det er kjempegøy! Som utdannet personlig trener har jeg derfor lyst å komme med en enkel styrketreningsguide. Mest for nybegynnere, men kanskje du finner noe nytt hvis du er erfaren også? 🙂 

Det er mange grunner til at styrketrening er bra:

• bli sterkere og øke muskelmasse
• øke hvileforbreninngen slik at man kan spise mer mat
• få bedre helse og beinbygning
• få bedre selvtillit

Dessverre så er det altfor mye informasjon som florerer på internett; mye bra, men også veldig mye dårlig. Det er derfor veldig enkelt å bli forvirret, og altfor mange hopper fra plan til plan uten å få resultater, eller velger treningsprogrammer som er tilrettelagt for erfarne kroppsbyggere og idrettsutøvere. Folk peprer deg med ulik informasjon, og de fleste har en kompis eller venninne som har en favorittøvelse du bare MÅ kjøre.

Tingen er: øvelsesutvalget bør alltid tilpasses deg som person, og dine målsetninger. Heldigvis finnes det noen øvelser som alle har utbytte av. Dette gjelder flerleddsøvelser, eller baseøvelser; øvelser som beveger flere ledd. En nybegynner bør priorietere flerleddsøvelser, og når du blir trygg på disse kan du legge til isolasjonsøvelser (beveger et ledd) og fokusere mer på spesifikke områder. I første omgang er det teknikk på flerledds- eller såkalte baseøvelser som er viktig.  

Beintrening

Øvelser for bein kan gjøres med ett eller to bein. I tillegg skiller vi mellom knedominante og hoftedominante øvelser. Knedominant vil si at størstedelen av bevegelsen er mot knærne, mens hoftedominant fokuserer på hoftene og ryggen.

Knedominante øvelser:

Tobens: goblet squat, frontbøy, knebøy og beinpress

Ettbens: utfall bakover, gående utfall, utfall med kort steg og bulgarsk utfall

Hoftedominante øvelser:

Tobens: markløft, rumensk markløft og sumomarkløft

Ettbens: ettbens rumensk markløft og ettbens hipthrust

Velg øvelser på ditt nivå, og som du  mestrer. Få gjerne hjelp med teknikken i starten, enten fra kompiser, eller gjennom et par timer med PT. Om du sliter med knebøy så start med goblet squat og gå over til knebøy når du får kontroll på bevegelsen. Du skal ikke ha smerter når du utfører øvelsene.

Overkroppstrening

Flerleddsøvelsene på overkropp deles inn i pressøvelser og draøvelser. Både pressøvelser og draøvelser kan gjøres vannrett og loddrett. Velger du en øvelse fra hver av disse fire kategoriene så treffer du de aller fleste musklene på overkroppen, inkludert armene. De er f.eks. med i både benkpress og chins. 

Vannrette pressøvelser: vanlig benkpress, smal benkpress, brystpress med manualer og pushups

Vannrette draøvelser: sittende roing, roing med manualer og stang

Loddrette pressøvelser: skulderpress med stang og manualer, både sittende og stående

Loddrette draøvelser: nedtrekk, chins og pullups

Treningsprogram

Velg en øvelse i hver av kategoriene over som du føler du mestrer. Start med de du føler deg tryggest på, og prøv de andre etter hvert. Fokuser på teknikken i starten, deretter styrken.

Eksempel på en super helkroppsøkt:

– dype knebøy

– rumenske markløft

– brystpress med manualer

– chins (i strikk eller stativ hvis du ikke er sterk nok til å løfte din egen kroppsvekt)

– skulderpress med stang

– sittende roing

Tren programmet tre ganger per uke. Fokuset er å trene hele kroppen gjennom økten. Etter hvert som kroppen blir utfordret så må du øke vekten gradvis. Du blir sterkere når du enten klarer flere repetisjoner på samme vekt, eller klarer høyere vekt på samme antall repetisjoner. Det er viktig at teknikken er den samme! Ikke øk vektene på bekostning av teknikken. Da får du ikke det utbyttet du vil ha av treningen, og du kan ende opp med å skade deg. En progresjon på 2,5 kg annenhver uke på beinøvelser og 1,25 kg på overkroppsøvelser er en god pekepinn. Det blir ganske stor styrkeøkning i løpet av et år! 🙂 Husk at det er kontinuerlig trening over tid som gir gode resultater. Tren heller 3 økter i uken i 6 mnd enn 6 økter i uken i 1 mnd!!

Antall serier og repetisjoner avhenger av målsetning, men en variasjon er stort sett bra for alle. Tre serier er en god start. Start med 5-6 repetisjoner når du trener teknikk. Kvaliteten blir dårlig hvis du sliter deg ut. Etter hvert kan du øke til 8-12 repetisjoner. Dette fører til muskelbygging.

Husk pusteteknikken i øvelsene. Trekk pusten dypt og hold den under utførelsen. Slipp luften ut mot toppen av repetisjonen, når du er forbi den tyngste fasen. Har du høyt blodtrykk så pust jevnt gjennom øvelsen.  

Styrketrening er ikke som kondisjonstrening der du blir varm, andpusten og utslitt. Du blir sliten på en annen måte og får andre resultater. Aksepter dette. Stølhet er også vanlig når musklene jobber på en ny måte. Det sier ingenting om kvaliteten på treningsøkten, så det er ingen poeng i å strebe etter å bli støl. Stølheten avtar etter hvert som musklene blir vant til de nye øvelsene.

Hold deg til det samme programmet over en gitt tid, og ikke driv og hopp fra ett til et annet!

I tillegg til treningen er det viktig å gi kroppen nok mat om målet er å bygge styrke og muskelmasse. Spiser du ikke nok vil det hemme resultater. Kroppen klarer ikke å bygge seg opp uten næringsstoffer, og spesielt proteiner er viktig under styrketrening. Spis næringsrikt og variert, og lag maten fra bunnen av.

Jeg håper dette innegget var hjelpsomt 🙂 Etter hvert vil det komme innlegg som forklarer teknikk litt mer nøye per øvelse.

Trenger du hjelp til teknikk? Vi tilbyr en PT-pakke som fokuserer rent på teknikk i baseøvelser. Ta gjerne kontakt HER om du er interessert i det! 🙂

Ellers vil jeg bare si lykke til med treningen! Husk at slow and steady wins the race! 🙂