Her viser jeg hvordan du gjør en knebøy – fra startposisjon til bunnposisjon.
Det finnes vel knapt en øvelse som er mer elsket og hatet enn knebøy? Alle snakker om den, og den er som oftest med på de fleste treningsprogram i en eller annen form. Det finnes et hav av varianter – med kroppsvekt, med stang, manualer, kettlebells, TRX, ball etc. Du kan gå ut i skogen og finne steiner og stokker og utføre knebøy med, og du kan bruke barnet ditt som motstand. Muligehetene er uendelige. Uansett hvilken metode du velger så kommer vi tilbake til en ting som alltid er like viktig: teknikken.
Se på et barn i sandkassen. Når de setter seg ned for å leke så sitter de ofte i en perfekt knebøy. Dessverre blir vi stivere mindre fleksible med årene, og det blir vanskelig for mange å sette seg like dypt ned. Da er det viktig å viite at bevegelighet og mobilitet kan trenes på. Og som nevnt over – er det vondt å trene knebøy med stang på ryggen, så kan den utføres med en kettlebell i stedet, evt en frontbøy eller bare med kroppsvekt. Denne øvelsen kan alltid tilpasses nivå. Sliter du med kneet kan den gjøres mer hoftedominant, og sliter du med ryggen kan den gjøres mer knedominant.
Knebøy er en utrolig viktig øvelse for å bygge muskler, øke styrken, forbedre mobilitet, styrke kjernemuskulaturen og øke forbrenningen. Hvis du syns knebøy er vanskelig, så ikke gi opp! Her kommer litt tips til hvordan du kan forbedre teknikken 🙂
Knebøy kan også kjøres som en frontbøy, her ser dere jeg har stangen foran kroppen – ryggen blir da rettere og fokuset mer på knærne.
Stangplassering
Jeg anbefaler å ha stangen på nakken (uten pute) hvis du klarer det. Det gir best balanse og størst trygghet på grunn av direkte kontakt med stangen. Smertene du får i nakkemusklene vil gå over etter noen uker, så prøv å holde det ut.
Løft og spenn nakkemuskelen for å skape en kant som stangen kan hvile på. Behold denne spenningen gjennom hele øvelsen. Jo nærmere hendene dine står hverandre på stangen, jo bedre. Da får du et kraftigere grep rundt stangen, og bedre oppspenn i ryggen. Lås stengen på plass og hold den der til pausen.
Fotplassering
Plasser føttene i cirka skulderbreddes avstand med tærne pekende lett utover. Er du veldig høy, eller har dårlig ankelmobilitet så bruk litt bredere beinstilling. Dette er litt individuelt. Unngå altfor smal avstand mellom beina, da kommer du ikke dypt nok. Står du altfor bredt så kan du risikere balanseproblemer, så kjenn deg litt frem.
PS! Hvis du har dårlig ankelmobilitet så vil du ha problemer med å holde hælen i bakken under hele bevegelsen. Da må du tøye. I mellomtiden kan du plassere to små vektskiver under hælene. Da klarer du å få korrrekt teknikk og komme dypt nok.
Oppspenn
Når du har låst stangen på ryggen så tar du to skritt bakover fra stativet, puster dypt inn og spenner magemusklene. Fest blikket rett frem., og pass på at du ikke anstrenger nakken Trekk skulderbladene sammen og spenn nedre del av ryggen. Stangen skal være en del av kroppen din. Sett deg ned så dypt du klarer (rumpa bak, ikke ut), mens du holder spennet i ryggen. Reis deg opp, pust dypt inn, og gjør deg klar for neste repetisjon. Pust kun ut når du er i oppreist posisjon.
Når du føler deg trygg på teknikken så kan du begynne å tenke på farten. Sakte ned, når du når bunnen så eksploderer du opp igjen. Unngå å sprette opp fra bunnposisjonen – det vil føre til skader. Hvis du syns dette er vanskelig så hvil gjerne 1 sekund i bunnen og eksploder opp igjen. Fokuser hele tiden på riktig oppspenn.
Frontbøy – sett fra siden.
Repetisjoner og serier
Før du har utviklet grunnstyrken bør du holde deg til 4-5 sett og 6-8 repetisjoner. Dette er et fint antall repetisjoner for teknikktrening, For å oppnå styrkeøkning må du kjøre færre repetisjoner (1-6) og for muskelvekst flere (6-12), så repetisjoner avhenger litt av målet ditt. En god variasjon gir best resultat.
Knesmerter
Dette kommer oftest av svake muskler på baksiden av låret. Det kan derfor være en fordel å starte en beinøkt med god oppvarming. Ulike isolasjonsøvelser for baksiden av låret kan også være gode å bruke. Markløft er for eksempel en god øvelser for å aktivere bakside lår, samme med rygghev og lårcurl i maskin eller på ball. Da varmer du opp knærne, aktiverer setemusklene og fjerner forhåpentligvis smerten i kneet. Disse oppvarmingsøvelsene kan hjelpe deg til å gjøre tung styrketrening lettere.
Knebøy – sett fra siden. Ved å lene seg litt lenger fremover med ryggen og sett seg litt lenger bakpå som i en boksbøy – så fjerner man litt belastning fra knærne og overfører det til hofte og rygg.
Uansett hvilke mål du har for din styrketrening så bør en eller annen form for knebøy være med i programmet ditt. Alle musklene i kroppen trenes på en gang, noe du vil få stort utbytte av! Lykke til! 🙂