I dag vil jeg sette fokus på et tema som det snakkes utrolig mye om for tiden – nemlig fettprosent! Alle skal ned i fettprosent, og en kilo opp eller ned har ikke så mye å si med mindre man forsikrer seg om en kilo fett eller en kilo muskler. Det er bra at fokuset har gått fra vekt til fettforbrenning, men vet du egentlig hva fettprosent er?
Fettprosenten måles ut fra kroppens totalvekt. Det vil si at en person på 100 kg med en fettprosent på 20 har 20 kg fett på kroppen. Dette beskriver underhudsfettet. I tillegg har man en elementær fettprosent ? hos menn 3-4% og hos kvinner 7-8% – dette er organer og funksjonelt fettvev ? vi dør uten. Hvis en mann måles til 5% fett blir dette da 5+3-4 som totalt blir 8-9% (total fettprosent). Det er også viktig å huske at det er en stor forskjell på fettprosent hos kvinner og menn. Kvinner må naturlig holde på litt mer fett enn mann for at de skal ha mulighet til å bli gravide. En fettprosent på 7% hos en mann er derfor ca. det samme som 12% hos en kvinne.
Her måles jeg på en inbodymaskin i Bergen høsten 2014.
Fettprosent kan måles på ulike måter. Den eneste måten for å vite hundre prosent nøyaktig fettprosent er ved å skjære i deg etter at du er død. Så det vil du aldri få vite. Metoder som derfor benyttes er DEXA, kaliper (fettklype) og ulike kroppsanalysemaskiner fra In body og Tanita. DEXA utføres kun ved Rikshospitalet og et par andre utvalgte steder, og er derfor vanskelig å bruke. Ved kaliper måler man 5-9 ulike områder på kroppen med en fettklype og legger tallene inn i en kalkulator etterpå. Disse tallene kan du klare å få relativt nøyaktige hvis de utføres av en person som har gjort det MANGE ganger tidligere ? minst 5000 utførte ganger. Man må måle på identisk samme punkter hver gang for å få nøyaktighet. Kroppen lagrer fett ulikt over hele kroppen og hvis du da er uheldig kan du få veldig variable tall ved unøyaktighet. Det er også stor forskjell på de dyre og billigere kaliperne. Ikke velg en variant under 300 kroner. Inbody og tanitamaskiner vil gi deg en pekepinn, men heller ikke være helt nøyaktige. Det både kaliper og kroppsanalysemaskiner kan være gode til er å måle progress – forskjellen fra gang til gang. Det er også viktig at du måler deg på samme dag i uken, samme tidspunkt, spiser og drikker det samme, og har på deg de samme klærne – om du skal få riktig resultat.
Så var det disse berømte magerutene da. Rectus abdominis – TV-shopmuskelen. Sammen med biceps brachii den mest berømte muskelen i hele verden. SIXPACKEN! Hvordan få den frem? En generell pekepinn er at menn må ha en underhudsfettprosent på under 10% og kvinner under 16%. Når det er sagt så kommer det litt an på fettfordelingen til hver enkelt person. Hvis man har mer fett på magen enn på ryggen så kan det hende man må enda lavere for å få frem magerutene.
Kroppsbyggere har vanligvis en underhudsfettprosent på 3-5% for menn og 7-10% for kvinner på konkurransedagen. De står på scenen med en kropp som er ekstremt dehydrert, og med en usunt lav fettprosent. For lav fettprosent over tid kan føre til nedsatt testosteronproduksjon både hos menn og kvinner, i tillegg til alvorlige hormonforstyrrelser som kan påvirke både skjelettet og østrogentilførselen (menstruasjon). I verste fall kan for lav fettprosent over lengre tid føre til at du blir alvorlig syk.
En viktig faktor å ta hensyn til er også hvor lavt man “normalt” har ligger tidligere. En tynn person som genetisk har høy forbrenning og lav fettprosent vil ikke ha få de samme nedsatte verdiene dersom han eller hun ligger rundt 5 og 10% som en person med lavere forbrenning og høyere fettprosent. Kroppen påvirkes enormt av om du ligger i kaloriunderskudd eller overskudd. Selv om underskudd i perioder (og under kontrollerte former) ikke er farlig, så er det aller beste for kroppen å ligge i energibalanse – det vil si at du spiser ca. like mye som du forbrenner.
Til dere som er opptatt av å redusere fettprosenten så kommer noen enkle tips:
-
Tren styrketrening – en blanding av tung styrke og hypertrofitrening
-
Utfør kardiovaskulær trening når kroppen er “tom” for energi, f.eks. før frokost eller etter styrketrening
-
Legg deg ca. 500-800 kcal under din normale energibalanse
-
Minimer mengden sukker og usunt fett i kosten
-
Øk mengden proteiner i kosten
-
Prøv å stress mindre – kortisol (stresshormonet) gjør at vi lagrer fett mer effektivt
-
Sov nok – minimum 7 timer per natt, men helst 8! 🙂
-
Drikk vann!
-
Koffein og grønn te kan hjelpe til med å øke fettforbrenningen
Muskler spiser fett, så når du får økt muskelmasse så vil du også stort sett redusere fettmengden – så lenge du ligger på samme energiinntak.
Når det er sagt så er det ikke sunt å gå rundt og tenke på fettprosent dagen lang. Kroppsfokuset begynner å ta overhånd i Norge, og man beveger seg mer og mer mot et område som i lengden kan bli usunt og nedbrytende for kroppen. Det er viktig å huske å kose seg innimellom, samtidig som man tar vare på kroppen sin J Ikke ofre hele livet ditt for å ha lavest mulig fettprosent! Når du sitter på gamlehjemmet og tenker tilbake på ungdomstiden din så er det ikke sixpacken du kommer til å huske, men alle de gode stundene med familie og venner J
