Forrige uke delte jeg et innlegg med brystøvelser, det kan dere finne HER. I dag vil jeg gjerne dele noen gode ryggøvelser med dere 🙂

Rygg er en av de aller vikitgste musklene å trene. Mange trener altfor mye bryst i forhold til rygg, og blir veldig fremoverroterte i skuldrene. For å unngå dette er det viktig å ha en sterk rygg. Derfor bør alle gode styrkeprogrammer inneholde to ryggøvelser – gjerne en vertikal (f.eks sittende roing) og en horisontal (f.eks. pullups). Vi har mange ryggmuskler, og kan dele de inn i tre ulike lag: det innerste, midterste og det ytterste laget. Den store kappemuskelen (trapezius) er ytterst og går fra nakken som en kappe nedover ryggen. Den trekker skulderbladet opp, ned og bakover. Nedenfor den ligger den brede ryggmuskelen (lats) som hjelper oss til å trekke armen bakover og rotere den innover. Under disse store musklene ligger rombemusklene og skulderbladløfteren som henholdsvis trekker skulderbladet sammen bak og løfter skulderbladet. Innerst ligger sagmusklene. De fester seg på ribbeina. Her ligger også erector spinae – ryggmuskelen som hjelper oss til å holde overkroppen oppreist – ryggstrekkerne. 

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

På bildet over ser dere en markløft (dessverre ikke helt i startposisjon da jeg allerede har løftet stangen fra gulvet og er i den tyngste fasen av løftet). Markløft er en av de aller beste styrkeøvelsene vi har, fordi man bruker omtrent alle musklene på baksiden av kroppen samtidig. Det går rett og slett ut på å bøye seg ned og plukke opp en vektstang fra bakken. Det høres lett ut, men øvelsen krever en god del teknikk. Mobilitet spiller også en rolle i markløft, for å komme seg langt nok ned. Feil teknikk i markløft innebærer skaderisiko!

Før du begynner å legge på vekter må du klare å bøye hoften. Det er enklere for noen enn andre. Begynn med å plassere beina i hoftebreddes avstand med tærne rett frem eller svakt rotert utover. Bøy knærne forsiktig med tyngdepunktet over hælene. Spenn opp kroppen; opp med brystet og trekk skuldrene godt bakover. Press hoften bakover mens du senker overkroppen fremover. Kroppsholdningen er veldig viktig! Når den bevegelsen sitter kan du gå videre. 

Grip stangen på utsiden av knærne. Hoften bør være litt høyere enn knærne for å skape en sterk spenning i baksiden av lårene. Spenn opp ryggen (skuldrene bak) og reis deg opp med stangen. Når du passerer knærne med veksttangen skyter du hoften fremover. Husk teknikken i hver eneste repetisjon! 

Neste øvelse – som nesten er like kjent som markløft, og som aller ønsker å mestre er pullups eller chins (kroppsheving). Den avhenger av to ting: kroppsvekt og muskelmasse i overkroppen. Jo lettere og mindre du er, jo mindre har du å løfte opp – og jo mer muskelmasse du har i overkroppen jo sterkere er du og jo lettere kommer du deg opp. Det finnes selvfølgelig enklere alternativer for den som ikke mestrer en pullup. Det kan være å bruke motstand fra en strikk, en stang eller å kjøre eksentrisk (hoppe opp og holde igjen på vei ned). Et annet alternativ til øvelsen er nedtrekk. 

Grepet spiller en rolle her. Bredt grep med håndflatene vendt fra deg (pronert grep) kalles pullups (bildet over), mens smalere grep med håndflatene vendt mot deg (supinert grep) kalles chins (bildet under). I sistnevnte brukes du mer biceps – fremside av arm. Pullups er litt tyngre enn chins fordi du holder hendene lengre borte fra kroppens midtpunkt. 

Uansett hvilket grep du velger så er det viktig å få skudlerbladene ned og bak før du begynner. Pust dypt inn og trekk deg opp. Senk rolig og kontrollert ned igjen, og gjenta. Kjør gjerne 3-4 runder med repetisjoner opp mot max. 

Jeg vil også nevne en vertikal øvelse – nemlig sittende roing/kabelroing. Nok en ryggøvelse som er med på å gi deg god holdning. Her kan du også variere grepet; smalt eller bredt avhengig av hvilket utstyr du fester på kabelen, og du kan jobbe lavt eller høyt oppe. Bredere og høyere oppe fokuserer mer på baksiden av skulderen enn smalere og lavere nede som på bildet over. Målet er å trekke kabelen eksplosivt til seg, og ende opp med å skvise skuldrene godt sammen bak. Pust dypt inn før du trekker til deg kabelen, og pust ut når du slipper rolig tilbake.  

Her ser dere hva som skjer med ryggen når jeg trekker skulderbladene sammen. 

Håper dere fikk noen gode tips til utførelse av ryggøvelser 🙂