Bryst er en av de mest populære musklene å trene. Alle gode styrkeprogrammer bør ha minst en brystøvelse med. Brystmusklene strekker seg fra et punkt øverst på armen og sprer seg ut til brystbeinet som en vifteform. Vi deler derfor inn i øvre, midte og nedre brystmuskel. Den lille brystmuskelen ligger gjemt under den store. Siden en muskel jobber i en rett linje, fra feste til feste, kan det være lurt å trene ulike brystøvelser for å aktivere hele brystet. Det er derfor man bruker incline og decline benk – oppover og nedover-helning på benken.
Jeg vil gjerne dele mine tre favoritt brystøvelser med dere 🙂 På bildet over ser dere en vanlig benkpress – den kanskje aller vanligste brystøvelsen. Den krever litt teknikk, men er gjennomførbar for de aller fleste. Trikset er oppspennet i kroppen. Få skulderbladene godt trekt sammen når du ligger på benken. Stram også beina, dette vil gi deg et ekstra oppspenn. Senk stangen rolig ned til brystet, og press kjapt opp igjen. Pusten er viktig – du må skape buktrykk. Pust dypt inn på toppen av løftet, hold pusten gjennom hele løftet og pust dypt ut når du kommer tilbake på strake armer. 3-4 runder på 6-10 repetisjoner kan være et greit utgangspunkt. Få repetisjoner gjør deg sterk (1-5), flere repetisjoner gir deg økt muskelmasse (6-12). Hvor bredt grep du har på stangen bestemmer hvordan du treffer muskelen. Jo bredere, jo mer fokus på bryst, jo smalere, jo mer kobler du inn bakside av arm – triceps.
Denne øvelsen minner veldig om benkpress, og kalles brystpress. Du bytter stangen ut med manualer, og kobler på den måten inn litt mer støttemuskler. Derfor vil denne øvelsen være litt mer vinglete i starten, men ikke gi deg av den grunn. Her er oppspenn også viktig, få skulderbladene godt bak før du presser manualene opp. På samme måte som benkpress senker du rolig ned mot bryst, før du presser kjapt opp igjen til strake armer. Kjør gjerne 3 runder med 8-12 repetisjoner her.
En veldig god kroppsvektøvelse som jeg også må ta med er pushups – eller armheving. Her må du starte med å få kroppen din i en plankeposisjon – relativt rett hele veien. Senk deg ned til brystet er i bakken, og press kjapt tilbake. Hvor bredt du velger å ha armene avhenger hvor du vil ha fokuset. Veldig bredt (som jeg har på bildet) går mest på bryst, jo smalere grep, jo mer kobler du inn baksiden av armen – triceps. Samme med beina – jo mer samlet du har beina, jo tyngre. Jo større avstand du har mellom føttene, jo lettere. For de som ikke klarer å utføre strak pushup på gulv så finnes det selvfølgelig alternativer.
I stedet for å ta pushups på knærne på gulvet så liker jeg å bruke stang/bord/benk. Da får du trent på å holde kroppen din strak som i en pushup, og det er gjennomførbart på alle nivåer. Da senker du deg ned til kanten på stangen/benken/bordet, og presser tilbake. Pass på at kroppen er rett hele tiden – rumpa skal ikke opp i luften, og du må unngå svai i korsryggen (foruten naturlig svai). Her kan du gjerne kjøre 3 runder på 10-12 repetisjoner.
Håper dere fikk noen gode tips til utførelse av brystøvelser 🙂