I hele år har jeg hatt litt mindre energi enn jeg ellers har. Jeg har ofte måttet hvile etter jeg kommer hjem fra jobb, før jeg drar på trening. Jeg har heller ikke klart å holde det kostholdet jeg ønsker, rett og slett av mangel på energi til å preppe maten slik jeg pleier. Dette er helt ulikt meg, jeg er vanligvis den som kan ha to jobber og studier ved siden av, og trives aller best med det. Sofaen har omtrent aldri vært brukt, men i år har den vært en god venn. Dette vil jeg ikke akseptere, så jeg bestilte en legetime for å sjekke om det var noe galt med meg. Rett og slett en total EU-kontroll av kroppen 🙂 Det som ble sjekket var:
Og alt var FINT! Alt var faktisk bedre enn fint! 🙂 Så det var jo gode nyheter! Stoffskiftet var veldig bra, blodsukkerverdiene var lave, og kortisolnivåene normale. Jeg hadde ingen allergier, nyrene og leververdiene var fine, og jeg hadde gode verdier både på vitaminer, jern og blodprosent. Fikk til og med høre at det så ut som jeg hadde et VELDIG BRA kosthold! Det var gøy! 🙂 Det er godt å høre at kroppen er fornøyd, selv om jeg ikke føler det sånn på utsiden 🙂
Men så var det den energien da. Hun mente muligens at siden jeg stort sett hele livet har hatt to jobber og veldig mye å gjøre så kunne det rett og slett være at jeg var kommet til et punkt der jeg burde roe ned litt. Holde meg til en jobb, og slappe litt mer av. Men det går jo ikke an! Man kommer jo ingen vei i livet med å slappe av! Jeg satser på at noen uker på ferie fikser det så jeg er tilbake på topp når jeg kommer tilbake 🙂
Det som er typisk for dere som sliter med å gå opp i vekt er at dere ikke klarer å spise nok. Dere blir mette lenge før dere har kommet i det energiinntaket dere trenger for å nå målene deres. Det er derfor viktig at dere spiser energitette matvarer; matvarer som inneholder mye kcal uten å ha mye volum. Dette bør gjøres på en sunn måte, uten å spise junkfood.
Her kommer noen enkle tips:
·Drikk kalorier: melk, juice og energidrikker. Ikke sukkerfri brus – den gir ingen ekstra kcal
·Bruk middagsmat av fet fisk (makrell, laks, ørret, sild) som pålegg på frokosten eller lunsjen
·Bruk olje/smør til alle måltider (i smoothies, over salaten, over grønnsakene, i grøten etc)
·Spis en neve nøtter til flere måltider per dag
·Spis gjerne avokado og oliven til både brødmaten, salat og varmretter
· Velg fullfettsvarianter av meieriprodukter i stedet for de magre utgavene
·Fookuser på gode proteinkilder som kjøtt/fugl/fisk med grove karbohydrater som fullkornsris, poteter, søtpotet, lefser/lomper og pasta
·Bruk sauser og dressinger til middagen
·Bruk proteinshake som mellommåltid blandet med melk eller kokosmelk
Kombinert med styrketrening så skal dere se at det absolutt er mulig å legge på seg og bygge muskler 🙂
Mandag var jeg i Bergen på fitness fagkveld i regi av Norges Idrettshøyskole. En av de flinkeste damene jeg vet om, Therese Fostervold Mathisen, holdt foredrag om sommerkroppen 2015, et høyaktuelt tema i dag. Hun er virkelig ikke redd for å kritisere, og bikinifitnessindustrien fikk gjennomgå. Det samme med dette vanvittige kroppspresset som i dag styrer hverdagen til mange. Et viktig tema som flere skulle hatt med seg.
Jeg prøver å få med meg så mange av foredragene til Therese som jeg kan, hun er engasjerende og kunnskapsrik.
Helårskroppen er det nye begrepet som skal erstatte sommerkroppen. Men er det egentlig noe bedre når helårskroppen betyr sommerkroppen? Fitnesskroppen? Ingen kan leve med sceneform hele året, og det er kanskje på tide at vi får øynene litt mer opp for det.
Når jeg skrev dette innlegget i går kom jeg over en blogg som sjokkerte meg. Personen gikk på diett, sin 6. av totalt 17 uker på fitnessdiett. Allerede hadde hun utviklet en så stor sultfølelse og søtsug at hun måtte ha med seg en stor skål med funlight gele og sukrin på nattbordet. Sånn at hvis hun våknet midt på natten av søtsug eller sult så kunne hun drysse masse sukrin på og spise hele skålen. Er dette sunt? Hvorfor gir kroppen disse signalene? Mest sannsynlig fordi den ikke får den næringen den trenger.
Alle motivasjonsbilder viser at hvis du kommer i den formen – sceneformen – så vil livet bli perfekt. «Get fit or die trying». Du vil få flere venner, bli bedre likt, føle deg mye bedre – ja til og med økonomien vil bli bedre. Og hvis du ikke klarer det så vil du ikke komme noe sted i livet og bare være mislykket. Men er det virkelig sånn? Vil en sixpack gjøre livet perfekt?
Jorunn S. Borgen er spesialist i spiseforstyrrelser. Hun sier at Norge er dårligst i Europa på aktivitet, og at levealderen for første gang på flere hundre år kommer til å reduseres med ungdomsgenerasjonen. «Se på meg, jeg er en del av generasjon perfekt. Anorexia, bulimi, overspising, ortoreksi, megareksi, nattspisingssyndrom og flere uspesifikke forstyrrelser påvirker livskvaliteten.
Mer enn 10 % av Norges befolkning liker av spiseforstyrrelser. Det starter gjerne med en restriktiv spiseatferd der man har 110 % kontroll på alt man spiser. På grunn av kroppens fysiologiske behov for mat så går det ofte over til bulimi eller overspising (binge eating disorder). Til slutt så klarer man ikke å stoppe. Det er ikke bare oppkast som er “tømmemåten” etter et overspisingsmåltid. Avføringstabletter er en metode. Men de som skjuler det best gjør ingen av disse tingene. De overtrener. Spiser et herremåltid av sjokolade, godteri og kaker og løper på gymmet og sliter seg fullstendig ut i 5-6 timer etterpå. Er det bedre enn å kaste opp?
Det er hvert fall mye enklere å skjule. Det er akseptert å være svimmel, ha hodepine og magesmerter, så dette er noe man tør å gi beskjed om. man trener mye, men med lite variasjon, og har lite glede av treningen.
Det har vært mye snakk om ortorexi i media de siste årene. Det er ikke en spiseforstyrrelse (enda) men en psykisk lidelse der man er ekstremt opptatt av sunn spising og har en uvanlig bekymring for egen helse.
Megareksi er også en psykisk lidelse, og gjelder oftest gutter. Man føler at man aldri blir stor nok, og jobber hele tiden for mer muskelmasse og større kropp. Dopingbruken har aldri vært større enn den er i dag. Det vises i hormonforstyrrelser, aggressivitet og personlighetsendringer.Steroider tar av blant unge gutter som drømmer om den perfekte kroppen. Samtidig sulter jentene seg til drømmekroppen og trener kun styrkeøvelser for å få sprettrumpe. Det faktum at dette kan føre til store skjevheter og ryggproblemer er uvesentlig.
Hvorfor er spiseforstyrrelser så farlig?
Man blir ikke frisk uten hjelp. Hormonforstyrrelse og dårlig beinhelse kommer snikende. Det påvirker elektrolyttbalanse og gir muskelplager og magesmerter. Man kan få dårligere hukommelse, nedsatt konsentrasjonsevne, skyldfølelse, lav selvfølelse, frykt, søvnløshet, angst, tvangstanker og depresjon. Hvis man har mistanker til noen man bryr seg om, så gjør noe med det.
Som personlig trener selger jeg kroppsfokus. Spørsmålet er om jeg klarer å motivere og inspirere eller om jeg bare forvirrer og provoserer. Jeg har et genuint ønske om å hjelpe mennesker, om det er overvekt, undervekt, muskel- og skjelettplager eller bare det å trene eller legge om kostholdet for å føle seg litt bedre. Men klarer jeg å formidle det?
Vi har gått fra å gå 23 000 skritt per dag i 1970 til 2500 per dag i 2010. Samtidig har ikke genene våre endret seg nevneverdig. Det blir mindre og mindre krav til hverdagsaktivitet. Det er derfor mye viktigere at 80 % av verdens befolkning går ukentlige spaserturer enn at 10% løper maraton. Vi må forebygge mer og reparere mindre.
Noen mennesker trives godt med formen de har og trener for vedlikehold. Det er viktig for meg å rose det, og innse at ikke alle ønsker noe mer. Ikke alle vil ha sixpack, heldigvis.
Men for altfor mange, og spesielt unge, så er det utseende som dikterer hverdagen. Man måler popularitet og følelse av å ha lykkes eller ikke opp mot hvordan man ser ut. Er det virkelig det aller viktigste her i verden?
Jeg spør deg: hva er de tre beste kvalitetene til besteveninna/kompisen din?
Jeg tipper at sprettrumpe og sixpack ikke er svaret.
Takk og lov at tre dager med torske er vel overstått! Gjett om det smakte godt med proteinshake og havregryn til frokost på 17. mai!! 🙂 Det var himmelsk! Torskedietten er ganske heftig, og virkelig ikke verdt resultatet for min del. Det er den største utfordringen jeg har hatt i hele mitt liv. Det er enklere å gå 100 dager på shake enn å spise torsk uten smak til alle måltider i tre dager på rad. Spesielt når resultatene ikke er i nærheten av minus 4-7 kg som lovet. Og jeg har fulgt den slavisk. Bare jeg hører ordet torsk så blir jeg kvalm, og jeg skal ikke se eller smake på den fisken igjen på veldig veldig lenge. Så hva ble resultatet?
Dette syns jeg var utrolig dårlig til å ha levd på 4-500 kcal til dagen. Både lemonade-dietten og shakedietten gir meg bedre resultater. Så dette var FAIL! MEN, jeg tok utfordringen, og til tross for uendelig med brekninger og kvalme så holdt jeg ut. Nå kan jeg ærlig si at torskedietten SUGER, og jeg har sinnsyk respekt for fitnessfolkene som lever på torsk i flere uker. Håper de får ha noe form for krydder på! Og gjemme den inn i brokkoli! 🙂
Energinivået har vært helt på BUNN disse tre dagene på torskedietten. Første dagen var den beste. Da hadde jeg energi på trening fra maten kvelden før. Hodet var også ok. Dag 2 våknet jeg med en sinnsyk hodepine som ble så ille at jeg fikk synsforstyrrelser. Tilbragte flere timer på sofaen, og kom meg ikke på trening, med unntak av en herlig tur med Trude 🙂 Jeg har også vært veldig kvalm og hatt torsken langt oppi halsen. Den siste dagen var bedre med hensyn til hodet, og jeg dro tidlig på trening. Men pusten/pulsen var helt på tryne. Hjertet tikket dobbelt å fort og jeg slet skikkelig med pusten i de tunge løftene. Akkurat som å ha en sinnsyk forkjølelse, og svetten rant unormalt mye for en overkroppsøkt. Veldig ubehagelig følelse, og noe som kan skje på veldig lavt kaloriinntak. Prøvde meg på en tung beinøkt på kvelden på 17. mai, men måtte rett og slett bare bryte fordi jeg ikke klarte å opprettholde buktrykk. Det funker dårlig i markløft og knebøy. Så jeg får prøve igjen i morgen.
Jammen er det godt at torskedietten er over, og jeg er tilbake i gode rutiner på matfronten 🙂 I kveld skal jeg til Bergen på fitness fagkveld og høre på Therese Fostervold Mathisen som snakker om sommerkroppen 2015 🙂 Veldig relevant tema!
Og på slutten så må jeg bare slenge med: +2.3 kg i dag etter 17-mai-feiringen i går. Så da var effekten av torskedietten over etter en dag. Haha! Da skjønner dere at det bare er snakk om væsketap (fordi jeg ikke spiste et gram karbohydrat i den perioden) og jeg i går spiste bare carbs 🙂 Don’t do it!
Jeg har fått over 300 likes på PT-siden min, og det må feires! Jeg setter pris på hver eneste en av dere, og vil derfor gjerne gi litt tilbake 🙂 Premien er denne dødskule Disneytightsen (one size), 10 ruller med funnbar-proteinkarameller og en fres shot for ekstra energi på trening!
Alt du trenger å gjøre for å være med i konkurransen er:
Første dag av torskedietten er overstått. Det var mye verre enn jeg trodde. Kokt torsk uten noe som helst krydder er umenneskelig. Jeg bruker ca. 1 time på å få i meg 150 gram, og det er bare ett av fire måltider. Går med torsken oppi halsen hele dagen, og brekker meg litt innimellom. Energinivået er helt på bunn siden det er så lite kalorier, så det blir lite bevegelse utenom treningsøkten. Jammen godt at det bare er to dager igjen, dette skal jeg aldri gjøre igjen! 🙂
Prøvde å steke torsken i vann, det ble faktisk hakket bedre enn kokt fordi den skorpen kamuflerte litt av den enkle fiskesmaken.
Ellers så slenger jeg med to bilder fra den våte fjellturen vi hadde på tirsdag. Herregud for en tur! Det begynte med at vi måtte krysse en elv, og det satte standarden for den 4 lange turen med dam og surklelyder i skoene etter 5 min. Ellers fikk vi hagl og regn når vi trasket gjennom myrer og gjørme. Fikk meg et gjørmebad, skle ned i en sørpe og var dekket av gjørme på bukse, jakke og hansker. Mot slutten av turen klarte jeg å henge meg fast i en spiss stein/berg så jeg har et fint kutt med et meget maskulint blåmerke som dekker store deler av låret. Dette var ikke en tur som jeg vil anbefale til andre, bør i så tilfelle være ganske stødig på foten 🙂 Altfor mye myrer og sørpe, og utrolig dårlig vei tilbake der du virkelig måtte ha kontroll på balansen. Tror Trude var ganske oppgitt på slutten 🙂 Men vi fikk oss en grei treningsøkt den dagen også 🙂
Her gikk vi over en demning som var oversvømt. Vannet fosset inn i skoene, men her var jeg allerede så våt at det gjorde ingenting 🙂
Senere kommer oppskrift på kransekakestenger til 17. mai 🙂
I dag starter jeg et 4-dagers eksperiment. Jeg vil begynne med å påpeke at dette ikke har noe som helst med sunnhet å gjøre. Det er en EKSTREMdiett som varer i 3-4 dager, der målet er å dehydrere seg for å gå ned nok kilo til å passe inn i en bunad/brudekjole hvis du av en eller annen grunn er i en krisesituasjon. Det er ikke en diett som skal følges mer enn noen få dager. Det er ikke farlig over så få dager, men over lengre tid kan denne dietten være skadelig og veldig nedbrytende for kroppen.
Jeg liker alltid å teste ut ting. Spesielt for å vite hvordan det kjennes på kroppen og hva resultatet blir av det. Og siden det er 17. mai på søndag og bunaden er litt trang så tenkte jeg at dette var en god anledning til å teste. Denne dietten kommer fra mitt store treningsforbilde Espen Arntzen og brukes innimellom av kjente treningsprofiler før de skal på TV, for å se best mulig ut (camera adds five pounds:))
For at dere skal få et innblikk i hva dette går ut på så deler jeg oppskriften med dere:
Torsdag (i dag): 600 g kokt torsk (800 g for menn) uten noe som helst form for krydder eller tilbehør fordelt på så mange måltider du vil + så masse vann du klarer å drikke
Fredag: samme som dag 1
Lørdag: samme som dag 1, men du slutter å drikke kl 18
Søndag: spis et måltid med karbohydrater som du er vant til å spise, ingen drikke før etter lunsj
Siden jeg ikke er så glad i hvitfisk så er dette virkelig en stor utfordring for meg. Men av og til må man teste sine grenser langt utenfor komfortsonen! 🙂 God torsdag! 🙂
Vi husker jo alle når topptrente Vibeke Skofterud ble innlagt for rabdomyolyse i fjor. Det var da vi fikk øynene skikkelig opp for sykdommen. Bildet er lånt fra google.
Det har vært mye snakk om rabdomyolyse (muskelnedbrytning) i media det siste året. Spesielt etter crossfitbølgen. Dette er en farlig tilstand som i de fleste tilfeller lett kunne vært unngått.
Det er en nedbrytning eller skade på muskelfibrene som resulterer i at innholdet i fibrene (myoglobin) slippes ut i blodbanen. Når mer enn 200 g muskulatur ødelegges oppstår tilstanden. Rabdomyolyse er livstruende fordi nyrene kan svikte på bakgrunn av at de ikke klarer å rense alt proteinet i blodet. Man kan i verste fall dø av nyresvikt, og det er viktig med rask behandling for å få normale blodverdier.
Hva kommer rabdomyolyse av?
Trening er generelt nedbrytende for kroppen. Det er restitusjonsfasen som gjør oss sterkere, vi kommer i superkompensasjon. Hvis treningsmengden blir for høy/stor oppnår vi ikke denne superkompensasjonen, og det skapes et enormt stress på kroppen. Dette kan oppstå i flere muskler, men vanligst er armmuskulatur fra f.eks pullups/chins der man ofte trener med høyt volum og tungt eksentrisk.
Risikofaktorer kan være:
Svært tøff trening av utrente? skaper for stort stress til at man klarer å restituere
Tøff eksentrisk trening – overbelastning av muskelgrupper
Høy varme ? fare for dehydrering
Symptomer på rabdomyolyse:
Nedsatt bevegelse i armene
Mørk urin
Grunnen til at det har kommet flere rabdomyolysetilfeller fra crossfit enn andre treningsmiljøer er fordi de ofte trener med høyt volum og mange repetisjoner på kort tid. Men det kan også skje under andre treningsformer.
Man kan enkelt unngå tilstanden ved å være bevisst når man trener utrente mennesker. Nybegynnere trenger ikke et høyt volum, de vil få gode resultater uansett. Hvis man starter med 2-3 økter per uke og øker derfra så er risikoen for rabdomyolyse omtrent lik null.
Bruk hodet, og ikke bicepsen! J
En del av denne informasjon er fra Norges Idrettshøyskole ved Truls Raastad, noe er fra studiene mine ved AFPT i fjor.
September er en måned der det skjer så utrolig MYE på treningsfronten. Alt er selvfølgelig i Oslo, så det betyr flyturer og hoteller og masse ekstra kostnader hvis jeg skal få noe av det med meg. Men SÅ lyst jeg har! Først ut er KK-mila den 5. september. Kanskje dette endelig kunne vært sjansen min til å tørre å melde meg på et løp? 10 km høres jo ganske gjennomførbart ut, og det ser ut som litt av en folkefest i Oslos gater. Rart hvor skummelt det skal være med en gang det er snakk om å bli bedømt for noe.
11-13. september arrangerer AFPT (skolen der jeg tok PT-utdannelsen) convention i Oslo. Dette har jeg så SINNSYKT lyst å få med meg! Det kommer en hel haug med kjente foredragsholdere fra treningsbransjen, og jeg tror virkelig det er en unik mulighet til å suge til seg mer kunnskap! Eneste som stopper meg her er prisen. Uten mat og overnatting koster det 4000 kroner, med hotell og halvpensjon 6200. I tillegg kommer flybilletter, flytog og evt. hotell hvis jeg velger pakken til 4000 kr. Siden jeg ikke vet hva som skjer med jobb i fremtiden så er ikke dette noe jeg kan prioritere enda. Men jeg krysser fingrene for at det dukker opp en mulighet for jeg har SÅ lyst! 🙂
19. september er det Oslo maraton samtidig som color me rad-løpet arrangeres i Bergen! Når jeg var i Fort Lauderdale i mai i fjor så var dette løpet akkurat blitt arrangert der. Hadde jeg visst om det før jeg så masse fargerike folk på kafeene så hadde jeg nok hevet meg med. Nå har jeg sjansen igjen! 🙂
Og 26. september er det Shape up-convention på Bislett! Det tror jeg også blir en folkefest uten like! 🙂
Hadde jeg bare bodd litt nærmere, og vært litt rikere! 🙂 Noen som skal få med seg noen av eventene?! 🙂
Jeg får en del spørsmål om muskelhukommelse. Flere av dere har sikkert merket at etter et treningsopphold så kommer man raskere tilbake til den vekten man hadde før oppholdet enn man gjorde første gang man begynte å trene. Dette har noe med muskelhukommelse å gjøre ja.
Muskelmasse kommer av proteinoppbygging minus proteinnedbrytning. Hvis proteinoppbyggingen er høyere enn nedbrytningen får vi økt muskelmasse. Ved å trene mye tung styrketrening vil man øke kjerneantallet i muskelcellene. Muskelfibre har derfor mange kjerner. En annen ting som kjennetegner muskelceller er at de aldri byttes ut, med unntak av hvis vi skader oss.
Når muskelen vokser får vi flere kjerner og større fibre, dette kalles hypertrofi. Hver enkelt kjerne styrer oppbygging og nedbrytning av protein i sitt område. Stamceller går inn og blir nye kjerner; satelittceller.
Det fungerer derfor sånn: når du begynner å trene styrke så er det kjerneantallet i muskelcellene som øker først. Du skaper en proteinoppbyggingskapasitet. Deretter øker muskelfiberen i omkrets. Etter et treningsopphold halveres fiberstørrelsen, men kjernene forblir i muskelcellene. Mange kjerner dør ved atrofi (muskelnedbrytning), men ikke muskelcellekjerner. Du vil derfor beholde de økte cellekjernene for resten av livet. Dette er grunnen til at du fortere kommer tilbake etter et treningsopphold.
En annen ting som er verdt å nevne er at anabole steroider også fører til økt kjerneantall. De binder seg til samme reseptor som testosteron. Muskeltverrsnittet går derfor raskere opp hos mennesker som bruker steroider, og dessverre er det sånn at de alltid vil ha potensial til å bli sterkere enn mennesker som aldri har prøvd steroider. Allikevel er det altfor mange bivirkninger fra steroider til at det er verdt det for å bli litt sterkere.
Dette er avanserte saker, men jeg håper dere fikk litt klarhet? 🙂
Kilder: Ingrid Egner høsten 2014, Espen Arntzen våren 2014
