Hei! Da kommer endelig det etterlengtede hjemmetreningsprogrammet! Dette er et program som trener hele kroppen, og som du gjerne kan gjennomføre 2-4 ganger per uke, alt etter hvor mye tid du vil investere i trening 🙂 Jeg bruker det som en erstatningsøkt når jeg ikke har tilgang til treningssenter. Jeg starter med noen enkle oppvarmingsøvelser med strikk for å myke opp sener og ledd, og gjøre de klare for mer belastning. Ta tak i strikken med begge hender, og trekk den ut til hver sin side, akkurat som om du prøver å rive strikken i to. Kjør 8-12 repetisjoner (reps). Dra deretter ut strikken til sin maksimale lengde (det du klarer) og prøv å føre den over hodet og bak på ryggen uten å bøye i albueleddet. Kjør 8-12 reps her også. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg bruker også overhead squats som en oppvarmingsøvelse – men da med lite vekter. Enten du bruker en lett vektstang og holder bredt grep med begge hender, eller du bruker kettlebells (KB) på en og en side er det samme for meg. Jeg hadde bare KB tilgjengelig. Da holder du KB på strak arm inntil øret og går opp og ned i en knebøy. Denne øvelsen stiller større krav til kjernemuskulaturen enn vanlig knebøy. Jeg kjører 10 reps på hver side. 

For å bli varm så bruker jeg hoppetau. 30-50 hopp gjør susen. Jeg kjørte denne treningsøkten som en sirkeløkt med 4 runder på 10-12 repetisjoner på hver øvelse, uten pause mellom øvelsene. Da startet jeg hver runde med 50 hopp. Gjett om jeg fikk pulsen opp! Om du vil ha en ekstra fettforbrenningseffekt så kan du kjøre øvelsene som en sirkeløkt sånn som jeg gjorde. Da sparer du også litt tid, fordi du kun har pause etter at du har vært en runde gjennom alle øvelsene 🙂 Vil du gjøre deg ferdig med en og en øvelse så kjør 3 serier  av hver med 10-15 repetisjoner per øvelse.

Første øvelse er goblet squat eller knebøy med KB. Den trener for det meste fremsiden av lårene, men også bakside, sete og kjernemuskulatur er med. Dette er en av de beste øvelsene vi har for hele kroppen! Hold KB inntil brystet og støtt albuene i siden. Stå litt bredere enn hoftebreddes avstand og la tærne peke lett ut til siden. Stabiliser mage og rygg, og senk ned som om du skal sette deg på en stol. Prøv å komme så dypt at rumpa er under knærne. Knip rumpa sammen og press knærne utover på vei opp igjen. Husk å holde KB på plass. 

Lårcurl på ball trener baksiden av lårene og setet pluss korsrygg og kjernemuskler. Ligg på ryggen med nederste del av beina på ballen. La armene ligge ned langs siden eller i kryss over brystet. Press korsryggen ned i gulvet, løft setet opp fra gulvet og trekk føttene innover mot rumpa samtidig som du bøyer i knærne. Trekk hælene så langt inn mot setet som mulig. Strekk beina rolig ut igjen og senk rumpa før du gjentar. Er dette for tungt så kan du bare løfte setet opp fra gulvet og senke ned igjen. Er det for lett, bruker du en og en fot på øvelsen.

KB swings er en super hofteøvelse. Den har mange likheter med markløft og du bruker både rumpe, korsrygg og bakside lår. Start med beina i hoftebredde og plasser en KB i hendene, midt mellom beina. Press skuldrene bak og hold brystet høyt. Beveg hoften bakover til det strekker på baksiden av lårene (uten å knekke for mye i knærne). Stram magen og skyt hoften eksplosivt fremover så kulen svinges fremover. Du skal ikke bruke kraft fra armene, kun fra hoften. Kulen skal være omtrent parallell med gulvet. Senk kontrollert ned. 

Pushups er super trening for bryst, fremside skulder og bakside arm. Finn en stol/benk/bord i en høyde som gjør at du klarer 8-10 pushups. Kjør gjerne på gulvet om du er sterk nok. Er du enda sterkere, så snur du deg og tar beina på stolen/bordet/benken. 

Plasser hendene på benken. Få kroppen i plankeposisjon – strak. Bred avstand mellom hendene fokuserer mest på brystet, smal avstand kobler mer inn baksiden av armen – triceps. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot benken ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Brystet skal omtrent touche benken. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra.

Glutebridge med strikk får det til å svi i rumpa. Fest strikken rett under knærne, og press ut knærne for å aktivere rumpa mest mulig. Knærne skal peke over tærne. Start på ryggen, bruk hælene og hoften for å presse rumpa opp. Kjenn at du får god kontakt med setet og skvis på toppen. Legg på vekter når dette blir for lett. Men muskelkontakt er det viktigste! Også en super øvelse for løperkne!

Renegade row er en veldig god øvelse for kjernemuskulatur. Her må du jobbe for å motvirke svai og rotasjon av korsryggen. Start med lette vekter og stabliser kjernen skikkelig. Dette er ikke en-arms roing – her skal du utfordre kjernen mer enn ryggmuskulaturen. Stram rumpe, mage og lår for økt stabilitet i bekken og kjerne. Kroppen skal rotere minst mulig. Stopp når teknikken svikter. 

Dips på benk er en god øvelse for for baksiden av armene. Finn en benk og støtt håndflatene på den. Sett hælene i gulvet – strake bein er tyngst, jo mer du bøyer knærne, jo lettere blir det. Armene skal være strake. Senk kroppen rolig ned, og press opp igjen ved omtrent 90 grader i albuen. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å sette beina på en benk. 

Jeg avslutter med tre mageøvelser. Her kan du velge ut en eller to som du gjennomfører. Den første er situps mot ball. Ligg på ryggen og hold ballen fast mellom føttene. Press korsryggen i gulvet og kom opp med overkroppen til armene er på utsiden av knærne. Senk rolig tilbake. 

Et litt mer utfordrende alternativ er crunches på ball. Start i plankeposisjon med beina på ballen og hendene i bakken. Trekk ballen mot brystet samtidig som du bøyer i knærne. Skyv rolig tilbake. Pass på at du ikke svikter i korsryggen. 

Siste øvelse er planke på ball. Sett albuene i ballen og hold statisk i 20-60 sekunder, alt etter hvilket nivå du er på. Hold rumpe, lår og mage stabilt gjennom hele øvelsen. Når korsryggen svikter er du ferdig. 

Da har du fått trent gjennom hele kroppen, og i tillegg tipper jeg du er ganske svett! Hvertfall hvis du kjører programmet som en sirkeløkt som jeg gjorde. Da tok det meg 45 minutter å gjennomføre fire runder. 

Håper dette programmet falt i smak, og at det er noen som har lyst å prøve 🙂 Alt du trenger er en kettlebell, en benk og en ball. Dette får du tak i billig over alt – Biltema, Clas Ohlson, Coop Obs og diverse nettbutikker. Du kan kjøre programmet hjemme, eller ta utstyret med deg på hytten i påsken 🙂 Da smaker påskekosen ekstra godt etterpå! 🙂 

God påske, og god trening! 🙂

Når jeg var i LA så fant jeg Santa Monica stairs…en trapp på rundt 200 trinn som de lokale bruker til å trene. Det var mye folk der, så du går litt i kø, men det er en vanvittig god treningsform! Absolutt verdt å teste ut dersom du har en lang trapp i nærheten. Her kommer noen gode grunner til å ta trappen: 

1. Det er en super form for kondisjonstrening der du får høy puls. Du jobber hele tiden mot tyngdekraften!
2. Kjempegod trening for kjernemuskulatur! Mage/rygg kobles inn!
3. Du trener styrken i frasparket, noe som også kan påvirke løping positivt! 
4. Det er lett å være flere på trappetrening! Da kan man pushe hverandre, og alle kan utfordres, uavhengig av treningsnivå!
5. Trappene er som regel ryddet for snø og is, man kan derfor trene hardere og ha fullt fokus (slippe å bekymre seg over å skli). Treningen gir også en god variasjon til rett-frem løping.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Det finnes mangeøvelser du kan gjøre i trapp. Her kommer noen: 

• Intervaller: løp så fort du kan opp trappen (bruk hvert eneste trinn), snu, og gå ned igjen til start.Pulsen bør komme opp i 90%. Start med 8 ganger. Øk deretter frekvensen til 10-12. 
• Eksplosivitet: løp opp trappen med 2-3 trinn av gangen, så mange du klarer i ett steg. Jobb deg til toppen. Ha rett rygg og jevnt fraspark. Kjør hvertfall 10-12 fraspark i hver runde, gå ned igjen og gjenta. Kjør 3-4 sett.  
• Hopp: utholdenhet og styrketrening i ett. Hopp med beina sammen opp trappen. Start med fem trinn som du tar i rask rekkefølge, deretter tre hopp over to trinn og til slutt tre hopp på tre trinn. Prøv å unngå å ta pause mellom hoppene under øvelsen. Spark fra med en gang du lander. Gå tilbake til start og gjenta 3-4 ganger. Øk til 5-6 sett når du har gjort det noen ganger. 

NB! Husk å varme opp – trappetrening er tøft for sener og ledd! Du jobber med mye kraft, og på grunn av stigningen i trappen er leddbelastningen større. Bruk lett jogging, høye kneløft, og tåhev som oppvarming.

Lykke til, you can do it! 🙂 

Bilde tatt av Jan M Lillebø, BT

God morgen alle sammen! Og tusen hjertelig takk for alle gode kommentarer på avisoppslaget! Dere er fantatiske 🙂 <3 Jeg har faktisk ikke fått en eneste negativ kommentar, alt har vært utelukkende positivt! Veldig gøy! 🙂 Og jeg håper jeg fikk frem budskapet – at kortsiktige dietter ikke er den beste løsningen for en varig vektreduksjon! 🙂

I går koste jeg meg med en skikkelig luksusmiddag! Mac & cheese! 🙂 Jeg kokte opp ca.100 g fullkornsmakaroni og stekte to kyllingfileter. Delte opp en god mengde grønnsaker og woket dem i en stekepanne. I en annen gryte smeltet jeg 120 g philadelphiaost light med 1.5 dl lett matfløte (Vita hjertego) og 50 g revet ost. Krydret med pepper, salt, kajennepepper og masse paprikakrydder. Rørte deretter makaronien inn. Dette holder til to middager 🙂 Og om du er like glad i mac&cheese som meg så kommer du til å elske det! 🙂 Snakk om luksusmiddag! 🙂  

Ellers hadde jeg siste styrkeøkt for denne uken i går. Det er den beste styrkeøkten jeg har hatt på lenge, følte god kontakt med musklene og hadde mye energi! 🙂 God følelse! Det ble en fullkroppsøkt med følgende øvelser:

• knebøy 3 sett på 8 reps og 1 sett på 10
• benkpress 3 sett på 6 reps og 1 sett på 10
• chins 3 sett på 3 repetisjoner og 1 sett nedtrekk på 10 reps
• militærpress 3 sett på 8 reps og 1 sett på 10
• sittende roing 2 sett på 12 reps
• ab rollout 3 sett på 8 reps
• dips 1 sett på 6 reps og 2 sett på 10 reps
• rygghev 3 sett på 10 reps

Brukte ca. 1 time på denne økten, og det kjennes veldig bra selv om jeg har et stykke igjen til jeg kan løfte samme vekter som jeg gjorde i høst. Burde egentlig bli litt bedre på å ta bilder på trening, det glemmer jeg alltid ut. Har dessverre ingen privat fotograf sånn som mange andre bloggere 🙂 

I dag står løpeøkt på planen før jeg skal ut og spise med Renate og Trude! Gleder meg til det 🙂 

Hei dere, og god fredag! 🙂 I dag kom oppslaget jeg nevnte tidligere i uken i BT! Pinlig å se seg selv i avisen 🙂 Men det er en viktig sak å snakke om! Dietter og kosthold i forhold til vektreduksjon. Slankeindustrien er en av de største milliardindustriene i verden, aldri har vi brukt mer penger på dietter, kosttilskudd og slankeprodukter. For alle ønsker jo å finne den magiske pillen som gjør at man våkner 10 kg lettere neste morgen. Sant?! 

Dessverre er det ikke så enkelt. Det er nesten 6 år siden jeg startet min vektnedgang på Easylife. Veldig mye i livet mitt har blitt bedre etter det, men hadde jeg fått gjøre det om igjen med den kunnskapen jeg sitter med i dag, så hadde jeg gått til en PT eller ernæringsfysiolog og fått meg en kostplan i stedet. Da hadde jeg kanskje klart å unngå å gå opp igjen halvparten av kiloene. Og få redusert muskelmassen og forbrenningen. For det er ingen tvil om at mat er den aller beste måten å gå ned i vekt på. Rene råvarer som kjøtt, fisk, fugl, egg, melkeprodukter, nøtter, olje, grønnsaker, frukt, bær, ris og havregryn. For å ta noe. En tilpasset kostplan i forhold til din forbrenning kombinert med trening vil hjelpe deg til å redusere fettprosent og øke muskelmasse. Akkurat det du vil når du skal ned i vekt. Økt muskelmasse betyr høyere forbrenning. Ergo, du kan spise mer mat uten å legge på deg! Det er vel akkurat det vi vil?! 🙂  

Annonsørinnhold

Jakkene som får frem vårfølelsen

Etter en lite time på treningssenteret der jeg måtte trene ulike øvelser, hadde jeg fotografen med meg hjem i leiligheten. Da fikk han smake på havrelompepizza 🙂 Tror det falt godt i smak..han spiste hvertfall opp alt 🙂 

Jeg vet ikke om dere klarer å lese teksten her, har prøvd så godt jeg kan å ta bilder fra avisen. Fikk beskjed at den skulle ligge på nett, men finner den ikke, så om dere er veldig interessert så løp og kjøp BT! Hehe 🙂 Skal gi en lyd om den dukker opp på nett!

Ønsker alle sammen en nydelig helg, solen skinner, og det er ikke hverdagskost på denne øyen! Nyt det! 🙂 Jeg har gjennomført ukens siste styrkeøkt i dag, og har en løpeøkt igjen som må gjøres i morgen 🙂 

Tenkte bare jeg ville dele lunsjen min med dere 🙂 I dag ble det salat av to kokte egg, isbergsalat, spinat, agurk, plommetomater og grønt eple. Sammen med salaten hadde jeg to speltlomper med et dryss ost inni som jeg hadde stekt i tørr panne. Litt som quesadilla. Enkelt, og veldig godt! 🙂 Holdt meg mett i mange timer 🙂 

Ellers kjørte jeg en god ryggøkt i dag – effektiv økt på 40 minutter:

Annonsørinnhold

I butikk nå: Sommerens lekreste kjoler

• Chins med strikk 3×3 og 2×5
• Nedtrekk 4×10
• Fronthev 3×12
• Sittende roing 3×6
• T-bar row 2×12
• Sittende sidehev med manualer 2×15
• Bicepscurl i kabel 2 droppsett

Da hadde jeg også tid til en intervalløkt. Varmet opp i 10 minutter før jeg kjørte 6 drag på 2 minutter. Avsluttet med 10 minutter lett jogg. Merker at jeg allerede savner løpingen litt. Det var liksom så enkelt…i forhold til all planleggingen med styrketreningen. Men det blir nok mer moro når jeg får tilbake litt av styrken jeg har mistet 🙂 

Ellers har dagen vært full i PT-timer så jeg har vært på treningssenteret hele dagen! 🙂 

Jeg får stadig spørsmål om hva som skal til for å gå ned i vekt, eller hva som skal til for å bli litt sunnere. Det hele er egentlig ganske enkelt. Mennesker er vanedyr. Vi har alle tillagt oss spesielle vaner som vi følger. Disse vanene bestemmer hvem vi er fordi de avgjør hvilke valg vi tar i hverdagen. Er du en person som spiser frokost, eller en person som skipper den? Er du en person som spiser kyllingsalat til lunsj, eller kjøper du hot dog og bollepakke på bensinstasjonen? Tar du en frukt til mellommåltid, eller tar du et kakestykke? Her er vi alle ulike, men det er disse vanene som definerer hvem vi er, og også til en viss grad hvordan kroppen vår ser ut. 

På bildene ser du bilder av maten jeg spiser alle mest av. Jeg elsker melkeprodukter, så jeg bruker mye cottage cheese og kesam. Havregryn spiser jeg hver dag, det samme med frukt og grønnsaker. Når det kommer til kjøtt så er jeg litt lei for tiden, men det jeg til vanlig spiser er kylling, karbonadedeig, kyllingpålegg og laks. Lørdagen er fridag, da spiser jeg stort sett sunn frokost og lunsj, men unner meg gjerne godis på kvelden 🙂 Dette har blitt en vane for meg!

Om du har ønsker om å endre deg så må du bli bevisst vanene dine, og endre de. Ønsker du å bli sprekere, sterkere eller raskere, må kostholdet ditt reflektere målet ditt gjennom de valgene du tar. Start med dette:

• Finn ut hva du pleier å spise/drikke og når. Da vil det bli enklere å finne ut hva du burde endre. Skriv ned alt du spiser i løpet av tre dager. Vær nøyaktig, og ta med alt. Du lurer bare deg selv ved å ikke være ærlig. Skriv ned tidpunkt, hva du spiser og hvor mye.  
• Finn ut hvorfor du spiser akkurat det du spiser. Hvorfor spiste du den maten? Var det fordi du var sulten, tørst eller fysen? Kjedespiste du, eller brukte du maten som belønning eller straff?
• Finn en dårlig vane du ønsker å erstatte med en god vane. Etter at du har fokusert på å erstatte en gammel vane med en ny i 30 dager så blir den rutine. Har du flere ting du ønsker å endre på? Ikke ta alt på en gang. Når en ny vane har blitt automatisk, kan du starte på en ny. Da vil du få de til!

Noen tips til gode endringer:

• Hvis du alltid har søtsug på kvelden må du være flinkere med måltidene før middag. Spis en næringsrik frokost, og en god lunsj.  
• Hvis du bare drikker kaffe og ikke vann så legg deg til den vanen at du alltid skal drikke et glass vann før kaffekoppen.
• Småspiser du gjennom hele dagen så legger du inn to planlagte mellommåltider. Da får du kontroll over hva du putter i deg. 
• Blir du kjapt sulten etter et måltid så spis mer fiber og proteiner.
• Har du det så travelt at du ikke klarer å spise regelmessig så lag niste og ha med frukt/nøtter i vesken.

Innfør f.eks at du skal drikke mer vann, eller spise mer grønnsaker. Små endringer kan utgjøre store forskjeller! 🙂 Lykke til!

Januar er måneden der alle har nyttårsforsetter om å trene, gå ned i vekt, bygge muskler, komme i form, spise sunnere etc. I starten av et nytt år fylles treningssentrene opp, og det er høysesong for personlige trenere (PT-er). Samtidig som kundene strømmer til treningssentrene, så kommer det hvert eneste år en eller annen form for kritikk mot oss og bransjen vår.

I fjor var det denne artikkelen som kritiserte personlige trenere, og vår manglende kunnskap. I år er det professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges Idrettshøyskole som har gått ut og sagt at det kan være helsefarlig å trene med feil PT, og hun mener at det burde vært krav om lisens til personlige trenere. Les artikkelen HER. 

Annonsørinnhold

Jakkene som får frem vårfølelsen

Jeg føler det er på tide å komme med noen kommentarer på dette området. Jeg er enig i flere av argumentene til Borgen. Det har aldri vært flere personer enn nå som engasjerer PT for å få bedre helse, øke sitt prestasjonsnivå eller forebygge skader. Samtidig øker antallet PT-er hvert år. Flere og flere utdanner seg til PT, men veldig mange unnlater å ta eksamen etter endte studier. Dette kan være fordi de stryker første gang, og ender opp med å ikke ta den på nytt, men det kan også være folk som melder seg av fordi de ikke føler seg forberedt nok, og som med tiden derfor ender opp med å ikke ta eksamen. Mitt råd til deg som holder på å utdanne deg til PT er å lese underveis, terpe på teknikk og møte opp til oppsatt eksamen! Det er viktig for bransjen vår at vi har kvalifiserte PT-er som bryr seg.

PT-studiet er krevende, det er mye som skal læres på kort tid. Men når folk spør meg om det er vanskelig så må jeg si nei. Hvis du har interesse for faget, og er villig til å investere nok tid til å lære deg det du skal så møter du forberedt til eksamen, og det er ikke vanskelig i det hele tatt. Jeg satte av to timer hver kveld i Miami til å lese (selv om vi hadde skole 8-10 timer hver dag). I tillegg brukte jeg de 3 ukene vi hadde hjemme etterpå til å lese, pugge, og “trene” venner. Skulle gjerne hatt litt mer tid til å øve (føler man ikke alltid det?), men jeg endte opp med å få vel bestått med over 95% riktig på eksamen. Og jeg var langt ifra den “best trente” i klassen. De som klarte flest pullups var ikke de som gjorde det best på PT-eksamen. Det var de som arbeidet konsekvent hele veien og lærte seg både anatomi og teknikk.

Hvordan vet du som kunde at du får det du betaler for? Og enda verre, som Borgen sier, kan du gå fra å være rimelig frisk til å pådra deg skader og sykdom etter trening med PT?

Det er jeg helt sikker på at du kan. En PT som ikke har lært seg hvordan samspillet mellom skjelett, ledd og muskler er, vil heller ikke ha noe forutsetning for å trene en person med skader eller vondter. En PT som ikke kan teknikk, kan heller ikke vise deg hvordan du trener øvelser som styrker ryggen i stedet for å skade den. 

Til deg, kjære kunde, vil jeg derfor si at du må stille krav når du velger deg en personlig trener. Det minste du bør forvente av en PT er at han/hun har kvalifikasjonene i orden. I Norge er det mange som praktiserer PT-yrket uten utdannelse. De har gått på kurs eller har trent mye på egenhånd. Det er ikke nok. Utdannet fysioterapeut eller naprapat gjør deg heller ikke til PT. Det kan absolutt gi deg en fordel, men det er langt fra sikkert at du kan nok om trening til å jobbe med det. Det hjelper heller ikke å lese bøker og artikler, hvis du ikke har anatomien, fysiologien og biomekanikken i bunnen. 

Som PT-er skal vi være rollemodeller, og vi skal være personer du kan søke kunnskap fra – basert på vitenskap og forskning, ikke på synsing og erfaring fra egen trening. Vårt mål er å motivere og inspirere – ikke skape avstand til en helsebringende livsstil ved å fronte det “perfekte” og uoppnåelige.  

Mine råd til deg som kunde er:

• sett krav til din PT- sjekk at han/hun har kvalifikasjonene i orden
• sjekk hvilket felt PT-en er best på, og om det står i forhold til ditt mål (vektreduksjon, prestasjon, skader etc.)
• avtal en konsultasjon for å se om du har kjemi med PT-en, at du føler tillit, og at PT-en kan hjelpe deg med å nå dine mål
• spør om HVORFOR. Hvis PT-en sier noe og du lurer – så spør hvorfor. Ikke ta alt for god fisk.
• forvent at PT-en skal gjøre alt han/hun kan for at du skal få resultater – motivere, heie på deg, hjelpe deg, gi deg ros når du fortjener det, og ris når du trenger det. 
• dersom du har hørt gode ting om PT-en fra andre så er det et bra tegn

Jeg har tatt fitness basis, treningsveileder og kostholdsveileder ved Norges Idrettshøyskole. I tillegg har jeg personlig trener-utdannelse fra AFPT. Jeg har også tatt ulike kurs, og vært med på flere seminarer og fagsamlinger etter utdannelsene for å prøve å holde meg oppdatert. Leser også fast bøker og forskningsrapporter. Jo mer jeg lærer, jo mindre føler jeg at jeg kan. Uten denne utdannelsen kunne jeg umulig praktisert som PT – hvor skulle jeg hentet kunnskapen min fra? Aviser og blogger?

Som PT er jeg lidenskapelig opptatt av å hjelpe mennesker. Gjennom PT-beviset mitt har jeg et kvalitetsstempel som gir meg rettighet til å jobbe med dette. Det er alltid plass til flere PT-er med god utdannelse og som elsker å jobbe med mennesker. Men vi må utvikle oss – vi blir aldri utlært. Det vi sier i dag, vil kanskje endre seg i morgen. Hvordan vi skal spise, hvilken diett som er best, hvilke kosttilskudd som fungerer, hvilke treningsformer som er de beste etc. er noe som kan endre seg etter hvert som ny forskning blir tilgjengelig. Som PT må vi derfor hele tiden fortsette å utdanne oss: studere, lese, diskutere med kollegaer, og teste ut det vi lærer. Det er derfor jeg skal løpe maraton nå – uttesting og personlig erfaring for å bli en enda bedre PT. Vi lærer så lenge vi lever.

 Mitt svar til Jorunn Sundgot-Borgen er derfor at det absolutt burde vært mer kvalitetssikring i yrket mitt. Jeg stemmer JA til lisens for PT-er. Her er min.   

Forrige uke delte jeg et innlegg med brystøvelser, det kan dere finne HER. I dag vil jeg gjerne dele noen gode ryggøvelser med dere 🙂

Rygg er en av de aller vikitgste musklene å trene. Mange trener altfor mye bryst i forhold til rygg, og blir veldig fremoverroterte i skuldrene. For å unngå dette er det viktig å ha en sterk rygg. Derfor bør alle gode styrkeprogrammer inneholde to ryggøvelser – gjerne en vertikal (f.eks sittende roing) og en horisontal (f.eks. pullups). Vi har mange ryggmuskler, og kan dele de inn i tre ulike lag: det innerste, midterste og det ytterste laget. Den store kappemuskelen (trapezius) er ytterst og går fra nakken som en kappe nedover ryggen. Den trekker skulderbladet opp, ned og bakover. Nedenfor den ligger den brede ryggmuskelen (lats) som hjelper oss til å trekke armen bakover og rotere den innover. Under disse store musklene ligger rombemusklene og skulderbladløfteren som henholdsvis trekker skulderbladet sammen bak og løfter skulderbladet. Innerst ligger sagmusklene. De fester seg på ribbeina. Her ligger også erector spinae – ryggmuskelen som hjelper oss til å holde overkroppen oppreist – ryggstrekkerne. 

Annonsørinnhold

Jakkene som får frem vårfølelsen

På bildet over ser dere en markløft (dessverre ikke helt i startposisjon da jeg allerede har løftet stangen fra gulvet og er i den tyngste fasen av løftet). Markløft er en av de aller beste styrkeøvelsene vi har, fordi man bruker omtrent alle musklene på baksiden av kroppen samtidig. Det går rett og slett ut på å bøye seg ned og plukke opp en vektstang fra bakken. Det høres lett ut, men øvelsen krever en god del teknikk. Mobilitet spiller også en rolle i markløft, for å komme seg langt nok ned. Feil teknikk i markløft innebærer skaderisiko!

Før du begynner å legge på vekter må du klare å bøye hoften. Det er enklere for noen enn andre. Begynn med å plassere beina i hoftebreddes avstand med tærne rett frem eller svakt rotert utover. Bøy knærne forsiktig med tyngdepunktet over hælene. Spenn opp kroppen; opp med brystet og trekk skuldrene godt bakover. Press hoften bakover mens du senker overkroppen fremover. Kroppsholdningen er veldig viktig! Når den bevegelsen sitter kan du gå videre. 

Grip stangen på utsiden av knærne. Hoften bør være litt høyere enn knærne for å skape en sterk spenning i baksiden av lårene. Spenn opp ryggen (skuldrene bak) og reis deg opp med stangen. Når du passerer knærne med veksttangen skyter du hoften fremover. Husk teknikken i hver eneste repetisjon! 

Neste øvelse – som nesten er like kjent som markløft, og som aller ønsker å mestre er pullups eller chins (kroppsheving). Den avhenger av to ting: kroppsvekt og muskelmasse i overkroppen. Jo lettere og mindre du er, jo mindre har du å løfte opp – og jo mer muskelmasse du har i overkroppen jo sterkere er du og jo lettere kommer du deg opp. Det finnes selvfølgelig enklere alternativer for den som ikke mestrer en pullup. Det kan være å bruke motstand fra en strikk, en stang eller å kjøre eksentrisk (hoppe opp og holde igjen på vei ned). Et annet alternativ til øvelsen er nedtrekk. 

Grepet spiller en rolle her. Bredt grep med håndflatene vendt fra deg (pronert grep) kalles pullups (bildet over), mens smalere grep med håndflatene vendt mot deg (supinert grep) kalles chins (bildet under). I sistnevnte brukes du mer biceps – fremside av arm. Pullups er litt tyngre enn chins fordi du holder hendene lengre borte fra kroppens midtpunkt. 

Uansett hvilket grep du velger så er det viktig å få skudlerbladene ned og bak før du begynner. Pust dypt inn og trekk deg opp. Senk rolig og kontrollert ned igjen, og gjenta. Kjør gjerne 3-4 runder med repetisjoner opp mot max. 

Jeg vil også nevne en vertikal øvelse – nemlig sittende roing/kabelroing. Nok en ryggøvelse som er med på å gi deg god holdning. Her kan du også variere grepet; smalt eller bredt avhengig av hvilket utstyr du fester på kabelen, og du kan jobbe lavt eller høyt oppe. Bredere og høyere oppe fokuserer mer på baksiden av skulderen enn smalere og lavere nede som på bildet over. Målet er å trekke kabelen eksplosivt til seg, og ende opp med å skvise skuldrene godt sammen bak. Pust dypt inn før du trekker til deg kabelen, og pust ut når du slipper rolig tilbake.  

Her ser dere hva som skjer med ryggen når jeg trekker skulderbladene sammen. 

Håper dere fikk noen gode tips til utførelse av ryggøvelser 🙂  

Bryst er en av de mest populære musklene å trene. Alle gode styrkeprogrammer bør ha minst en brystøvelse med. Brystmusklene strekker seg fra et punkt øverst på armen og sprer seg ut til brystbeinet som en vifteform. Vi deler derfor inn i øvre, midte og nedre brystmuskel. Den lille brystmuskelen ligger gjemt under den store. Siden en muskel jobber i en rett linje, fra feste til feste, kan det være lurt å trene ulike brystøvelser for å aktivere hele brystet. Det er derfor man bruker incline og decline benk – oppover og nedover-helning på benken. 

Jeg vil gjerne dele mine tre favoritt brystøvelser med dere 🙂 På bildet over ser dere en vanlig benkpress – den kanskje aller vanligste brystøvelsen. Den krever litt teknikk, men er gjennomførbar for de aller fleste. Trikset er oppspennet i kroppen. Få skulderbladene godt trekt sammen når du ligger på benken. Stram også beina, dette vil gi deg et ekstra oppspenn. Senk stangen rolig ned til brystet, og press kjapt opp igjen. Pusten er viktig – du må skape buktrykk. Pust dypt inn på toppen av løftet, hold pusten gjennom hele løftet og pust dypt ut når du kommer tilbake på strake armer. 3-4 runder på 6-10 repetisjoner kan være et greit utgangspunkt. Få repetisjoner gjør deg sterk (1-5), flere repetisjoner gir deg økt muskelmasse (6-12). Hvor bredt grep du har på stangen bestemmer hvordan du treffer muskelen. Jo bredere, jo mer fokus på bryst, jo smalere, jo mer kobler du inn bakside av arm – triceps. 

Annonsørinnhold

Jakkene som får frem vårfølelsen

Denne øvelsen minner veldig om benkpress, og kalles brystpress. Du bytter stangen ut med manualer, og kobler på den måten inn litt mer støttemuskler. Derfor vil denne øvelsen være litt mer vinglete i starten, men ikke gi deg av den grunn. Her er oppspenn også viktig, få skulderbladene godt bak før du presser manualene opp. På samme måte som benkpress senker du rolig ned mot bryst, før du presser kjapt opp igjen til strake armer. Kjør gjerne 3 runder med 8-12 repetisjoner her. 

En veldig god kroppsvektøvelse som jeg også må ta med er pushups – eller armheving. Her må du starte med å få kroppen din i en plankeposisjon – relativt rett hele veien. Senk deg ned til brystet er i bakken, og press kjapt tilbake. Hvor bredt du velger å ha armene avhenger hvor du vil ha fokuset. Veldig bredt (som jeg har på bildet) går mest på bryst, jo smalere grep, jo mer kobler du inn baksiden av armen – triceps. Samme med beina – jo mer samlet du har beina, jo tyngre. Jo større avstand du har mellom føttene, jo lettere. For de som ikke klarer å utføre strak pushup på gulv så finnes det selvfølgelig alternativer. 

I stedet for å ta pushups på knærne på gulvet så liker jeg å bruke stang/bord/benk. Da får du trent på å holde kroppen din strak som i en pushup, og det er gjennomførbart på alle nivåer. Da senker du deg ned til kanten på stangen/benken/bordet, og presser tilbake. Pass på at kroppen er rett hele tiden – rumpa skal ikke opp i luften, og du må unngå svai i korsryggen (foruten naturlig svai). Her kan du gjerne kjøre 3 runder på 10-12 repetisjoner.

Håper dere fikk noen gode tips til utførelse av brystøvelser 🙂  

Kjendiser har også cellulitter. Bildet er lånt fra google.

Jeg hadde en diskusjon for et par måneder siden med en venninne angående cellulitter. Lovet at jeg skulle sjekke opp i notatene mine fra PT-studiet da jeg husket at vi hadde vært innom temaet der. Hun mener at det ikke finnes noen «kur» mot cellulitter, og har muligens rett i det.  

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Hva er cellulitter? 

– Fettopphopninger under huden som kjennetegnes ved en ujevn appelsinskall-lignende overflate, derav appelsinhud.  

Cellulitter kan forsterkes etter en graviditet eller i forbindelse med vektreduksjon. Kvinner har ulik fettmasse fra menn og får derfor cellulitter i mye større grad. Cellulitter er til en viss grad genetisk og hormonelt betinget, MEN: 

I notatene mine står det: styrketrening kombinert med rent kosthold på et lavt kaloriunderskudd vil over tid redusere fettprosenten. Når fettprosenten reduseres forsvinner cellulittene gradvis og huden strammer seg sakte men sikkert.  Problemet er at denne fettprosenten ofte må bli svært lav for at cellulittene skal forsvinne. Kanskje nærmere konkurranseform? 

Det er jo ikke noe man kan leve med. Men fettprosenten i kroppen kan altså være med på å bestemme hvor mye cellulitter du har.

Det er også mange kremer som for eksempel skinbyme som lover gull og grønne skoger, men det tror jeg ikke på. En celulittkrem reduserer ikke fettprosenten din. Det må du gjøre med hardt arbeid. Problemet er bare at for å bli helt kvitt cellulitter så må du: 

–       Ha en ekstremt lav fettprosent 

–       Måle og veie alt du spiser for å kontrollere inntaket 

–       Lite energi som følge av dette  

–       Muligens hormonforstyrrelser og fare for benskjørhet 

Dette er ikke en tilstand kroppen kan være i over tid.   

Så kanskje vi bare må akseptere at det er ok med litt cellulitter? En magisk formel finnes nok ikke.

Professor i idrettsforskning ved University of New Mexico Dr. Len Kravitz tar for seg temaet i helhet her dersom noen skulle ha ekstra interesse: http://www.drlenkravitz.com/Articles/cellulite.html