Jeg lovet fullkroppsprogram, og her kommer det! Det beste av alt: du trenger er en ball! Den får du til en hundrelapp på Biltema eller Clas Ohlson, og du kan ta den med deg over alt 🙂 Ingen sminke, masse grimaser, og litt rot – håper dere kan leve med det! Skal prøve å huske å fjerne litt sko etc. til en annen gang..hehe! God trening! 🙂 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Knebøy. Finn en vegg/dør du kan stå inntil. Litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom beina. Plasser ballen mellom deg og veggen, og sett deg rolig ned mens du har fokus på rett rygg. Ballen skal være i kontakt med ryggen hele tiden. Hold 2 sekund i nederste posisjon før du presser opp igjen. Kjør 3 runder på 10-15 repetisjoner. 

Blir den litt for enkel for deg så kan du kjøre knebøy med ett bein! Lover at det blir mer utfordrende! Her trenger du både balanse og styrke i beina. Gå så dypt du klarer, men ikke dypere enn at du også klarer å presse opp igjen 🙂 Kryss den ene foten over den andre, ellers gjelder det samme som over. Gjør 2-3 runder på 6-8 repetisjoner per fot. Den svir!

Så litt bakside – lårcurl er en fin øvelse til det. Legg deg på ryggen med leggene på ballen. Press opp setet, trekk ballen til deg, rull tilbake i strak posisjon, og ned igjen på gulvet. Skvis setet så høyt opp du klarer og hold fokus på det til du er tilbake på bakken. Kjør 3 sett på 10-15 repetisjoner. Trenger du mer utfordring så holder du den ene foten opp i luften og utfører øvelsen med en og en fot. 

Utfall med rotasjon. Her får du involvert magemusklene litt ekstra. Ta et langt steg frem og vri ballen til den siden du setter kneet frem på. Pass på ryggen – den skal være rett. Skyv tilbake til startposisjon og bytt fot. 2-3 sett på 8-10 repetisjoner per fot. 

Pushup – denne krever veldig mye stabilisering! Still deg i plankestilling på ballen – med strake armer. Senk brystet ned mot ballen og press kjapt tilbake. Viktig at du holder kroppen strak hele tiden – ingen svai i ryggen (mer enn naturlig), og rumpa skal ikke i taket 🙂 2-3 sett på 6-8 repetisjoner. 

Rygghev. Legg deg over ballen og finn balansepunktet. Løft opp armene samtidig som du skviser sammen skulderbladene i topposisjon. Senk rolig ned igjen. Gjør 3 sett på 12-15 repetisjoner. 

Litt skuldre – da trenger du en tung bok (eller vekt/flaske etc) i tillegg til ballen. Finn balansen og stabiliser kroppen på siden på ballen. Da jobber du med magen samtidig som du får trent skuldrene. Hold boken langs siden, og løft den rett opp med strak arm. Rolig ned igjen. 2-3 sett på 10-12 repetisjoner per arm.

Rumpetrening må til! Lurt å ha ballen inntil en vegg for balansen, hold gjerne hendene bak hodet på ballen. Sett føttene så nær rumpa som mulig, og skvis rumpa helt opp i topposisjon. Rolig tilbake. 3 serier på 15 repetisjoner. 

Trenger du ekstra motstand så kan du bruke belastning på hoften (f.eks en bok). Det krever litt mer stabilisering fordi du da må holde på boken. Et annet alternativ er å strekke ut den ene foten i topposisjon. Bare pass på at du klarer å holde setet høyt nok oppe hvis du velger denne varianten. Da får du ekstra magetrening og balanse. Litt færre repetisjoner på disse to enn på den enkle varianten. 

Jeg avslutter med magerulle. Still deg på kanten av matten – strak kropp, og med hendene på ballen. Rull fremover så langt du klarer (du bruker albuene på ballen) før det svikter i korsryggen. Bruk magen til å dra deg tilbake til utgangspunktet. Husk at kroppen skal være strak. Dette er en tung øvelse så det holder med 2-3 sett på 6-8 repetisjoner. 

Totalt brukte jeg ca. 45 minutter på dette programmet, og følte at jeg fikk en skikkelig god treningsøkt! 🙂 Håper dere liker det 🙂 Perfekt både til hjemmetrening og ferietrening, og du får trent gjennom hele kroppen! God måte å starte dagen på 🙂