Hei! Til dere som ikke har fått det med dere så har jeg fått jobb som personlig trener ved Heiane Trening og Helse på Stord. Der tilbyr jeg GRATIS konsultasjoner ut februar til dere som vurderer PT eller vil vite litt mer om hva jeg kan hjelpe med 🙂 Bare til å ta kontakt så avtaler vi et tidspunkt! 🙂
Ellers beklager jeg nok en gang at jeg er så dårlig på å blogge om dagen. Det er mye som skjer, og når jeg i tillegg bruker PT-siden aktivt så føler jeg det blir litt smør på flesk med bloggen i tillegg. Samtidig så klarer jeg ikke å legge den helt fra meg, og jeg har egentlig mange planer for å få den opp og gå igjen. Det er bare det at det krever veldig mye tid og planlegging. Så spørsmålet er egentlig om jeg skal begynne å lage innleggene på PT-siden som blogginnlegg i stedet. Og så bare publisere link til bloggen på facebook. Jeg må tenke litt på dette 🙂
Siste innlegg i Hammerkoden 🙂 Motivasjonsplakaten er laget, og målene er satt. Nå er det tid for fysiske tester og målinger. Du skal rett og slett gjøre opp status og finne ut hvordan det står til i dag. Dette skal du gjøre på nytt om 2 uker for å sammenligne. Skriv ned når på døgnet og om det var før eller etter f.eks. middag. Poenget er å gjøre det under samme forhold neste gang.
De fleste ser kun på vekt når de gjør en endring i livsstil. Det er en dårlig indikator på hvilken vei det går. Når du gjør det riktig går nemlig vekta opp til å begynne med. Det er fordi kroppen bygger muskler raskere enn den forbrenner fett i begynnelsen. Derfor skal du måle cm på forskjellige steder på kroppen, for å følge endringen i kroppsform. Hvis du har drømmekroppen, er vel egentlig vekten uvesentlig, ikke sant?
Styrketester:
– antall armhevinger på 1 min
– antall situps i ett minutt
– knebøy på 1 min
Styrketestene er gode indikasjoner på at formen øker. Armhevinger gjør du enten med strak kropp som en planke eller med knærne i gulvet. Senk deg ned til brystet treffer gulvet og press deg opp igjen. Klarer du bare 1, så rekker du allikevel å gjøre flere på 1 min.
Situps utføres ved å ligge på ryggen med bena bøyd og føttene i gulvet. Kryss armene over brystet og løft overkroppen til du er sittende.
Knebøy er det samme du gjør når du setter deg ned på en stol og reiser deg igjen. For å utføre likt hver gang; bruk en lav stol eller en kasse som er så lav at rumpa må lavere enn knærne for at du skal sette deg på den. Bøy i bena til rumpa treffer kassa og reis deg opp til bena er strake. Det er kun bena som skal løfte, armene skal ikke brukes til å skyve i fra.
Kondisjonstest: En bestemt strekning på sykkel, gange, romaskin eller løping. Se hvor langt du kommer på 15 min.
Start gjerne hjemmefra eller et annet passende sted. Målet er å se hvor langt du kommer på 15 minutter når du går, løper eller sykler så fort du kan. Skriv ned stedet du kom fram til. Du kan også svømme så langt du klarer på 15 minutter. Om du må ta pauser underveis er uvesentlig. Du måler formen slik den er i dag, ikke slik du kunne ønske den var. Det er dit du skal.
Vi har vært inne på at det er forskjell på styrketrening og kondisjonstrening. La oss nå se på hva en økt bør inneholde for å være en godkjent økt, dvs at den gir fremgang.
For kondisjon holder det å trene 20-30 minutter hvis du gjør det riktig. Det er noen gode indikatorer på at du gjør det riktig: du puster tungt og blir svett. Alle økter bør begynne med 5-10 minutter rolig tempo. Du skal bli litt andpusten i denne fasen, men fortsatt kunne føre en samtale uten problemer. Deretter øker du tempoet gjennom de neste 3 minuttene slik at du det siste minuttet anstrenger deg og blir tungpustet. Du skal ikke kunne prate normalt i denne fasen. Så roer du ned i 2 minutter, dvs tilbake til oppvarmingstempoet, før du igjen øker over 3 minutter. Deretter 2 minutter rolig. Dette gjentar du 3-5 ganger, avhengig av dagsformen. Du avslutter med 5 minutter i rolig tempo.
Når du belaster kroppen på denne måten får kroppen surstoffmangel. For å tilpasse seg, produserer kroppen flere røde blodlegemer som øker kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen rundt i kroppen. Kroppen øker også evnen til å kvitte seg med melkesyre, slik at du kan holde på lenger uten å bli ?sur? i muskulaturen.
Styrketrening varer i 20-30 minutter. Du kan gjerne trene lenger, men dette holder for å få effekt. Det som er viktig er at du belaster muskulaturen og fokuserer på repetisjonsantallet. Til å begynne med skal du holde deg innenfor 10-12 repetisjoner av en øvelse, og 3 serier. 100 repetisjoner er en god styrkeøkt. Dvs at du gjør minimum 3 øvelser i hver økt.
12 repetisjoner x 3 serier x 3 øvelser = 108 repetisjoner.
Fokuser hovedsakelig på de store muskelgruppene. Det gir størst treningseffekt og påvirker styrke og form mest. Du må bruke nok belastning til at de siste repetisjonene i hver serie er tunge å utføre.
Det er en myte at man ikke skal trene styrke, av frykt for å få store klumpete muskler og en stygg kropp. Sannheten er at muskler gir en funksjonell, sterkere og mer definert kropp. 1 kg fett opptar nesten 5 ganger så mye plass som 1 kg muskler. Dvs at du kan legge på deg 5 kg muskler og beholde kroppsvolumet ved å samtidig fjerne 1 kg fett.
Hvor ofte bør du trene?
3-4 ganger pr uke er et antall som gir god treningseffekt. Får du til det, har du mulighet til å komme i god form veldig fort. Men, det er ikke enten/eller. Det er mye bedre å trene 1-2 ganger i uka enn ingenting. Så kom i gang. Lykke til!! 🙂
Har du laget motivasjonsplakaten? Over ser dere inspirasjon til min. Til venstre det jeg ønsker å oppnå, i midten nåsituasjonen og til høyre – min verste skrekk – tilbake til den jeg var sommeren 2009. Jo mer jeg ønsker det, jo større bilde har jeg valgt 🙂 Nå gjenstår det å fylle inn informasjonen som beskriver de ulike “tilstandene” 🙂
Når motivasjonsplakaten er klar må du lage en plan for hvordan du skal håndtere unnskyldninger og andre ting som kan få deg til å gå i motsatt retning.
Det klassiske spørsmålet: kan du spise en elefant? beskriver mål, delmål og handling på en god måte.
For å komme i gang med elefanten, bør du bryte den ned i mindre deler og ta for deg en del av gangen, f eks benet. Det er jo forskjellige måter å tilberede ulike deler av dyret, så du trenger kunnskap om hvordan den aktuelle delen skal tilberedes for å smake best mulig. Når så maten er tilberedt, må den spises. Du vil gidde å være på elefant-spise-prosjektet så lenge det smaker godt og/eller premien er stor nok for å komme i mål. Tenk over at hvis elefant er det beste du vet, kommer du ikke til å trenge premie i det hele tatt.
Så hvordan passer dette inn med dine treningsmål?
Hovedmål
Du trenger et eller flere hovedmål. Noe av det finner du på høyre siden av plakaten. I tillegg er det smart å lage seg et mål om noe du vil gjennomføre som en bekreftelse på at du har utviklet deg. Det kan være å løpe en halvmaraton, sykle Birken, være med på hinderløp (Toughest) eller bestige et fjell. Selv om et slikt mål i dag virker uoppnåelig, vil det hjelpe deg til å se at du trener for en grunn. Det vil sette i gang noen tanker om at du er i gang med en større reise.
Skriv ned et mål du kan tenke deg å oppnå.
Du er ikke bundet til det, det kan forandres. Det viktige er at du tør å se for deg selv som totalt forandret, altså i en helt ny setting.
Delmål
Siden enhver reise begynner med det første skrittet, må du lage noen delmål. Hva er steg 1? Det kan være å gjennomføre de 10 første øktene. For hvis du ikke gjennomfører dem, kommer du aldri til å løpe halvmaraton.
Handling
Så er det altså slik, at hvis du synes treningen er morsom nok, trenger du egentlig ikke et mål i enden. Men om du både har et mål som tenner deg og virkelig elsker treningen, da er du ustoppelig.
En feil mange gjør er å drive med trening man egentlig ikke liker. Da blir trening et ork og noe du gjør som et nødvendig onde. Siden du er laget for å søke glede og unngå smerte, vil du hoppe på enhver grunn for å unngå trening. Livet er for kort til å gjøre mye av det du ikke liker. Trening må være gøy for at du skal gjøre det over tid.
Bruk de 10 første treningsøktene til å eksperimentere.
Prøv forskjellige treningsformer. Noen alene og noen sammen med andre. Forslag: løping på bane, løping i skogen, løping/gåing i ulendt terreng, sykling på veien, sykling i skogen, sykling på ergometersykkel, spinning, klatring i vegg innendørs, aerobic, dans, trampolinehopping, svømming, lek sisten, hinderløype, styrketrening hjemme, trening med vekter. Som du vil se når vi beskriver hva en treningsøkt bør inneholde, er det viktigste belastning på hjertet og muskulatur, ikke hvordan du gjør det.
Vær bevisst på hva du liker, hva som er gøy.
Vær også bevisst på at i begynnelsen gjør treningen gjør ?vondt?. Det er greit, et tegn på at du utfordrer deg selv. Denne smerten må du se på som positiv, for den hjelper deg mot målet om forandring.
Lag 10 konkrete treningstider i kalenderen fremover.
Sett av 1 time hver gang.
Tilintetgjør unnskyldninger/forandre sannheter
Unnskyldningene du fokuserte på i motivasjonsplakaten må svekkes og helst tilintetgjøres. Gå i gjennom dem en etter en. Er det virkelig sant? Kan det være at andre i samme situasjon tenker annerledes?Hva tenker i så fall de?
Svar på dette:
Hvis du måtte trene 30 minutter 5 dager i uka for å overleve, hvilken uke hadde det ikke passet å trene? Jeg tipper at de fleste unnskyldningene ville blitt lagt bort da? Se nå på grunnene dine i det perspektivet og se hva som er reelt og hva du har laget selv. Poenget mitt er at med riktig grunn for å gjøre det og ubehagelig nok effekt hvis du lar være, vil unnskyldningene bli svake.
Kanskje du har sannheter som gjør det umulig å lage et godt hovedmål?
F.eks. at halvmaraton (21km) er umulig å gjennomføre. Still spørsmålet: er det virkelig sant?
Ny sannhet: alle kan gå 21 km hvis de får nok tid på seg. 21 km er bare ett og ett skritt gjentatt mange nok ganger. Du kan gå 21 km på krykker. Så 21 km er gjennomførbart i dag, uansett form. Så hvis du får noen måneder til å trene, kan du kanskje til og med løpe hele eller deler av løpet.
Så hva er det egentlig som stopper deg fra å løpe halvmaraton til høsten? Begrensingen er ikke fysisk, så da er det vel mellom ørene det sitter, ikke sant?
Arbeidsoppgaver:
Skriv ned et mål du kan tenke deg å oppnå
Lag et delmål
Lag 10 konkrete treningstider i kalenderen fremover
Tilintetgjør unnskyldninger/forandre sannheter
Siste steget for gjennomføring kommer om noen få dager 🙂
De fleste idrettsutøvere har en mental trener i ryggen. En coach kan hjelpe deg å komme tilbake på riktig spor hvis tankene ikke er helt der de burde være. Jeg var selv en prøvetime hos en coach i Haugesund forrige uke, og fikk kjenne på kroppen hvordan det var. De legger ingenting imellom, og pusher deg til å finne løsninger på egne problemer. Om de virker umulige å løse så pusher de løsninger ut av deg. Hvordan jobbe mot en bedre løsning, hvordan jobbe for å nå et mål. Det er ting du vet veldig godt fra før av, men som kanskje kan gi deg en wake up call.
Øyvind Hammer er Bjørndalen som coach, og han kommer med sin første bok «Hammerkoden» denne måneden. Dette er mannen som frøs sånn at han bestemte seg for å gå Grønland på tvers. Han eide ikke disiplin så han tok svart belte i karate på et år. Han viser at det meste er mulig hvis hodet er med.
Hvis du nå har bestemt deg for at du vil endre livsstilen, legge om til et sunnere kosthold og bevege deg litt mer i hverdagen, så må du ha en grunn til det. En motivasjon, inspirasjon og desperasjon som gjør at du klarer å gjennomføre det. Her kommer derfor oppskrift til å lage en motivasjonsplakat som du kan ta frem og se på når ting butter imot. Finn frem penn og papir.
Det første du skal gjøre er å finne ut hvorfor du vil trene. Svar på følgende spørsmål; hvis jeg kunne velge på øverste hylle, hva slags fysikk ville jeg da ha valgt? Hva skulle jeg klart å utføre? Hvilken fasong skulle jeg hatt? Hvor godt immunforsvar skulle jeg hatt? Hvordan skulle kroppen føles? Sterk, spenstig, energisk, frisk? Ikke sett deg begrensninger, få så mye som mulig ned på papiret. Tenk over hva du egentlig vil ha.
Når du har skrevet ned hvordan du virkelig kunne ønske deg å ha det, skal du se på virkningene av å få det slik:
– Hvilke fordeler vil det gi livet ditt å trene?
– Hva vil det si for helsetilstanden?
– Hva vil det ha å si for livskvaliteten?
– Hva kan du gjøre som du kanskje bare har drømt om til nå?
– Er det kanskje noe du gjorde før du gjerne vil kunne gjøre igjen?
– Hva vil det ha gjøre for selvfølelsen og selvtilliten?
– Vil det endre måten du ser på deg selv og/eller hvordan du tror andre ser på deg?
– Hva vil det ha å si for klesvalg?
– Hvordan vil det påvirke kroppsfasongen?
Skriv ned og vær detaljert.
Det er også viktig å se på konsekvensene av å ikke gjøre en forandring:
Hvis du ikke forandrer deg, hva vil det innebære 6 mnd fra nå, 1 år fra nå og 5 år fra nå? På hvilken måte kan det ha konsekvenser for fysikken din? Helsetilstanden, vekt, fasong, evne til å utføre?
– Hvordan vil det påvirke selvfølelsen og selvtilliten?
– Eller måten du ser deg selv på og måten du tror andre ser på deg?
– Se de reelle negative konsekvensene så sterkt som mulig.
Dette kan være en vanskelig øvelse, men det er viktig å ha dette med som motivasjon på de tunge dagene. Det er ikke alltid målet lokker, men å tenke på denne fremtiden vil nesten alltid hjelpe.
Hvilke unnskyldninger bruker du for å ikke trene eller trene nok?
Når du lar være eller utsetter å gjøre viktige ting, får du dårlig samvittighet. For å dempe den følelsen, produserer du gode grunner og unnskyldninger som rettferdiggjør det du gjør. Det er viktig at du identifiserer hvilke grunner du har for å ikke trene. Dårlig tid. Ikke typen til å trene. Lite overskudd. Mye å gjøre akkurat nå, men til høsten? Bare jeg finner noen å trene med? Hadde det ikke vært for skaden i? Legen har bedt meg om å ta det med ro? Klarer ikke å motivere meg?
Skriv ned alle grunnene du bruker for å ikke sette i gang eller for å la være å gå på trening.
Nå skal du lage deg en motivasjonsplakat.
Bruk et ark, men helst en plakat. Større er bedre!
Nåsituasjon!
Midt på plakaten setter du et bilde av deg selv i dag. Beskriv dagens situasjon. Hvor ofte trener du? Hvordan føler du deg? Hvilket energinivå har du? Størrelse i klær? Vekt? Fyll på med det du mener er viktig for å beskrive situasjonen.
Ikke trene!
På venstre side av plakaten lager du et bilde av hvordan det kan bli hvis du ikke endrer deg. Klipp gjerne ut et bilde som beskriver din verste skrekk. Skriv opp alt som skjer hvis du ikke forandrer deg, bruk sterke, fargerike ord. Det er riktig når du kjenner deg skremt av den fremtidsutsikten.
Bildet fant jeg på google. Det er selvfølgelig satt på spissen, men dette er virkelig en skrekksituasjon for meg – å bli så stor at det eneste jeg klarer er å ligge på sofaen.
Jeg vil trene!
På høyre siden av plakaten lager du et bilde av hvordan fremtiden ser ut når du trener. Skriv ned alle de positive effektene det vil gi deg. Bruk sterke, fargerike ord.Det er riktig når du ser på dette og får lyst til å trene.
En sunn og sterk kropp som mester alle dagliglivets utfordringer :)
Denne plakaten, lag gjerne flere, henger du opp på et synlig sted, slik at du minnes på hvorfor du skal trene og hvorfor de tidligere unnskyldningene ikke gjelder lenger.
Bruk litt tid på plakaten, så kommer jeg tilbake med steg 2 🙂
1) Å være den beste vennen jeg kan være. Venner og familie er det viktigste i livet, og det kjæreste jeg eier. Jeg tilbringer altfor mye tid alene, og altfor lite tid med venner. Et av de viktigste målene mine for 2015 er derfor å være mer sosial, og finne på mer sammen med de jeg er glad i 🙂
2) Jeg vil også prøve å holde meg alkohol- og godterifri frem til 1. april 2015 – påsken. Fokuset de neste månedene er max på trening og kosthold. Godteri blir nok mer utfordrende enn alkohol…:)
3) Få jobbe mer med kosthold og trening. Jeg har veldig lyst å jobbe som kostholdsveileder og personlig trener, og kunne hjelpe andre til en bedre livsstil. Håper å finne en mulighet til å utvikle firmaet mitt til å kunne gjøre dette i løpet av 2015 🙂
4) Ta mer utdannelse innen kosthold og trening. Jeg skal ta TRX (slynge) sertifisering i februar. Ellers ønsker jeg å ta rehab trener og vekttrener-utdannelser for å bli enda bedre i disse feltene. Jeg skal også lese minst en bok per måned.
5) Hele helgen har jeg jobbet med treningsplanen min for dette halvåret. Det blir en kombinasjon av styrkeøkter, løpeintervaller, litt crossfit og litt bevegelighetstrening. I tillegg har jeg planer om å prøve å bevege meg litt mer i hverdagen – stå litt mer på jobb og gå et par turer ekstra. Travelt med andre ord! Jeg har satt meg noen store treningsmål dette året som jeg ønsker å jobbe mot:
– Halvmarathon på Kypros 29. mars (dette avhenger av om jeg får fri fra jobb og finner BILLIGE flybilletter)
– Være med i hinderløypen Toughest sammen med min bror Fredrik 5. september (dette er min største skrekk, men vi har 8 mnd!)
– Klare å løfte egen kroppsvekt, ta kroppsvekt i knebøy og markløft og 50 kg i benkpress
For å klare dette så må jeg BLI LETTERE. Faktisk ganske mye lettere. Det gjør det lettere å løfte egen kroppsvekt, og å løpe raskere. Her har jeg en stor jobb å gjøre, men planen er lagt så nå er det bare til å følge den! 🙂
Som dere ser så er det ambisiøse mål jeg har satt meg. Jeg håper at 2015 blir et bedre år enn 2014! 🙂
Da lurer jeg på:
Hva har du virkelig lyst å oppnå i 2015?
Hvorfor er dette viktig for deg?
Hvem og hva må du være for at det skal være mulig å oppnå?
Kvinneidealet på 1800-tallet, 1960-tallet, og 1980-tallet.
På 1800-tallet skulle kvinnene være frodige. Det var symbolet på god helse. I 1940 blir damene tynnere og mer opptatt av sport. I 1960 ser vi for første gang et radmagert ideal, frontet av den undervektige modellen Twiggy. På 80-tallet kommer joggebølgen, og i 1990 blir fitness og aerobic stort, og treningssenterbransjen skyter fart. I 1994 kom internett, og i 1997 kom bloggen. Videre har vi eskalert med facebook, twitter og instagram, og media har vært med på å skape opp under bildet at alle i dag skal ha en viss kropp og definerte muskler.
Det siste året har fitness tatt helt av i Norge. Alle skal stille i bikini fitness (eller body/athletic fitness), uavhengig om de liker trening eller ikke. Jakten på det perfekte utseende har nok aldri vært større enn den er i dag. Tallet på overvektige er skyhøyt, samtidig som tallet på folk som utvikler spiseforsyrrelser bare øker. Skillet mellom overvektige og trente har aldri vært større. Vi hører uttrykk som “strong is the new skinny”, og “fit is the new skinny”. Idealkvinnen skal ikke lenger være en skinnmager «haute-couture»-modell, men en trent, muskuløs kvinne.
I teorien skulle jo dette vært en positiv ting. Vi kommer bort fra sultespising og store mengder kondisjonstrening, og går over til styrketrening, sunt kosthold og en dose selvdisiplin. Men er det sånn det er blitt?
Dagens fitnessgenerasjon, ser glade og fornøyde ut, men er egentlig fullstendig utslitte, dehydrerte og har cravet godteri og søtsaker i flere uker.
For å oppnå kroppen til en fitnessutøver kreves det veldig mye mer enn dette. Fokuset er oftest kun utseende. Bak dette ytre ligger mangfoldige timer med trening, ofte to økter per dag, og til tider et ekstremt kosthold. Dette krever beinhard disiplin. Og veldig ofte et feil bilde utad. For når man har oppnådd denne “drømmekroppen”, så ønsker man jo bare å vise frem bilder av den formen, og ikke hvordan man ser ut resten av året. Ingen har “drømmekroppen” året rundt. Da hadde vi ikke fungert normalt.
I en sceneform så har de aller færreste kvinner menstruasjon. Den forsvinner i 80% av tilfellene under diettperioden. Testosteronproduksjonen til menn er så lav at de aldri kunne fått barn. Til tross for glitrende hvite tenner og et stort smil på bildene, er både kvinner og menn utrolig slitne, dehydrerte, uten energi, og mye svakere enn de er til vanlig. Faren for å utvikle benskjørhet øker også når man kjører kroppen så hardt og fettprosenten så lav. Mange hormoner kommer i ubalanse, og man fryser hele tiden. I tillegg utvikler man enorme cravings – får et kjempestort søtsug. Dette fortrenges midlertidig med søtningsstoffer som tilføres kroppen i store mengder – sukrin, stevia, sjokoladepålegg av proteinpulver, cake in a cup. Fitnessgenerasjonen er blitt dessertgenerasjonen. Kroppen sier fra at dette går ikke lenger, og søtsuget tilfredsstilles med sukkerfri og kalorifri sjokoladesaus og ketchup fra Walden farms. Iherbgenerasjonen. De siste ukene før en konkurranse er det mange som legger seg med kokebøkene, og merker av hva de skal spise når de får “lov” til å spise normalt igjen. De snakker om mat, drømmer om mat, og forbereder hva de kan spise så fort de har “lov igjen”.
Når blir man egentlig god nok?
Fitnessarenaen er en glimrende plass for de som allerede har spiseforstyrrelser. Her får de lov til å telle kalorier og trene så mye de bare vil uten at noen mistenker de eller stiller ubehagelige spørsmål. Det å kaste opp etter trening blir betegnet som er styrke. Da har du gjort jobben.
Frykten for å stå på scenen tar de til mål. MEN, hva skjer etter konkurransen?
Mat er følelser, og gjennom en konkurranseoppkjøring undertrykker man disse følelsene fullstendig. Ett minutt etter at utøveren er ferdig på scenen angriper hun kanelbollene og skolebollene som noen har bakt og tatt med backstage. Lageret med godteri og snacks som hun har hatt med seg blir også inntatt. Dette har blitt så utrolig undertrykt gjennom konkurransetiden og “torskedietten”, at når man endelig kan spise “hva man vil” så sprekker man fullstendig, og mister helt kontrollen. Dette fører til en vannretensjon uten like – med en ekstrem vektøkning. Dette kan i noen tilfeller føle til at huden sprekker, og tilfeller av navlebrokk har også funnet sted. Det aller verste er de psykiske påkjenningene som kommer i etterkant. Sixpacken du har jobbet så hardt for forsvinner, og du skal “godta” din normale kropp igjen. Mange klarer ikke å slutte å spise når de først har fått “lov”, og de utvikler atferd som ligner spiseforstyrrelser. Dette kan føre til overspising, overvekt, overtrening, nedstemthet, asosiale tendenser og depresjon. Sicpacken har blitt symbolet på suksess, og den er borte.
Fitnessdietter fører dessverre ofte til lavere forbrenning, dårligere selvtillit og ekstreme cravings.
Og hvem er fitnesscoachene? Ofte fitnessutøvere som selv har stått på en scene, og som ikke har noe kunnskap, annet enn sin egen erfaring. Eller 40 år gamle menn som skreddersyr dietter etter å ha trent styrke i mange år selv. Hvorfor er det sånn at man må se ut som en fitnessutøver for at folk skal tro at man har kunnskap? Du kan være en glimrende kostholdsveileder og personlig trener for andre selv om du ikke har fettprosent på 10. En sunn kropp er ikke en fitnesskropp.
Typiske motivasjonsbilder som viser “idealkroppen”.
Det er mulig denne fitnesskvinnen eller mannen er en motivasjon for mange. En motivasjon til å yte litt mer på trening, og spise litt sunnere i hverdagen. Problemet kommer når denne motivasjonen blir en besettelse. Når målet ikke lenger er å leve et sunt liv som gir rom for både målsetninger, disiplin, avspenning, kos og impulsivitet, men det blir et liv sentrert om kun en ting: sixpacken. Som en tidligere fitnessutøver har uttalt: Hvis forståelsen av sunnhet skal være det samme som å følge en nøye planlegging av hvordan energilagrene skal tømmes og fylles for å oppnå en på grammet stabil vektbalanse, eller negativ vektbalanse, fanger vi oss i en misforstått sunnhet. Hvis definisjonen av sunnhet skal ta form ut fra et kroppsideal som ligner mer en visjon enn noe annet, så ender vi med å ta knekken på oss selv i kappløpet mellom kaloriinntak og krav til aktivitet for å balansere regnskapet. Den spesielle jenta med sine flotte og sjarmerende særtrekk forsvinner når fokuset kun ligger på å skape det perfekte ytre. Mat og trening bør primært assosieres med glede, ikke med en rekke «skal», «bør» og «må».
Jeg tipper at disse er mye gladere enn mange av fitnessutøverne.
En sunn livsstil er noe du bør kunne leve med resten av livet, ikke bare for en liten periode. Om du har en skade, en sykdom, eller sliter med å opprettholde motivasjonen til å trene, så må du finne det som passer deg best, ikke hva som passer best for alle andre! Det er lov å la seg inspirere og det er lov å ville inspirere andre, men det er også viktig at det ikke skal gå på bekostning av helsen eller trivselen i hverdagen.
Når dette er sagt, så vil jeg si at jeg ikke er imot fitness generelt. Det er utrolig imponerende hva riktig kosthold og trening kan gjøre med en kropp! Og for de som har hodet med seg og klarer å komme seg gjennom det, og ut igjen enda sterkere, all credit til dere! 🙂 Jeg tenker også at det bør være fordi man elsker trening at man melder seg på noe sånt, ikke fordi det er “in”.
Jeg har selv kjent litt på dette kroppspresset. Spesielt som PT så er det ofte et krav til deg at du skal se bra ut. For å motivere andre og være et forbilde. Og kroppen min er et godt stykke fra der jeg ønsker at den skal være akkurat i dag. Men jeg har funnet at jeg heller ønsker å jobbe mot spesifikke mål. Som å bli god i pullups, sterk i benkpress, raskere i intervalldragene og så videre. Resultatet av det blir forhåpentligvis at kroppen endres i takt med det 🙂 Og om jeg ikke er “perfekt”, så betyr ikke det at jeg blir noe dårligere i jobben min 🙂 Jeg har en stor treningsglede, og en enorm glede av å kunne spre min kunnskap og hjelpe andre til et bedre liv 🙂
I stedet for å fokusere kun på utseende, hvorfor ikke tenke litt mer på hva kroppen kan gjøre. Finn gleden ved trening, og sett deg mål om å bli sterkere, raskere, mer bevegelig og mer funksjonell. Kjenn pulsen, svetten og musklene jobbe, og kjenn at du lever. Og sist men ikke minst, vær kritisk til media!
Første workshopen jeg var på på Idrettshøyskolen var for blodsukker. Vi spiste 100 g av seigmenn, grovbrød og banan/lavkarbobrød (de to sistnevnte hadde samme effekt). Deretter målte vi blodsukkeret hvert 15 minutt i 2 timer. Vi måtte faste 15 timer før seminaret startet, og vi måtte sitte i helt i ro uten å drikke noe i løpet av testtiden. Bevegelse reduserer blodsukkeret ved at glykogenet går til musklene. Vi kunne derfor ikke reise oss fra stolen eller ta en slurk vann (sistnevnte var størst utfordring for meg som er helt vannavhengig).
Blodsukkerapparat, nåler, bomull og 100 g seigmenn som måtte inntas på 10 minutter. Må si at det ikke var det beste måltidet å starte dagen med etter 15 timer uten mat 🙂
Så hva ble resultatet? Jeg har laget en kurve på mitt eget blodsukker på seigmenn som dere kan se under.
Som dere ser så fikk jeg en enorm stigning ganske kjapt etter at jeg hadde spist disse seigmennene. Mitt fastende blodsukker var 4.6 mmol/ (måleenheten for blodsukker). Rett etter inntak var det 5.7, og etter 15 minutter var det allerede oppe i 7.6. Blodsukkeret skal aldri være over 7.8 etter måltid, og aldri over 5.6 om morgenen (jo lavere, jo bedre). Etter 7.8 må det frigjøres mye insulin i blodbanen, og verdier som ligger over 7.8 over lengre tid (over 2 timer i slengen) fører til slutt til insulinresistens og diabetes. Blodsukkeret økte opp til 8, før det veldig kjapt sank ned igjen, og faktisk ble lavere enn fastende blodsukker. Dette førte jo til at jeg fikk et ganske kraftig fall i blodsukkeret. Hva skjer da? Jo, man blir fysen, og får lyst på mer mat/sukker. Dette unngår du ved å spise mat som ikke påvirker blodsukkeret i samme grad 🙂 Bevegelse ville også ført til at jeg tålte disse seigmennene mye bedre.
Gjennomsnittsresultatet for gruppen ble som følger: seigmenn fikk en rask blodsukkerstigning, men også et ganske raskt fall. Grovbrød (100% grovt) fikk også en høy stigning i blodsukkeret, selv om det tok lengre tid å komme opp. Problemet med grovbrød var at der forble blodsukkeret høyt lenge etterpå. Dette er ikke bra om man gjør det flere ganger for dagen. Heldigvis så spiser de fleste folk pålegg i form av protein og fett – på brødskiven. Dette vil være med på å hindre blodsukkeret i å stige så fort. Vanligvis spiser vi jo godteri helt alene, så vi har ingenting som kan hindre stigningen. Banan kom mye bedre ut enn både seigmenn og grovbrød. Lavkarbobrød reagerte på samme måte som banan. Blodsukkeret steg, men kom aldri like høyt som med de andre varene. Frukt er derfor ikke så farlig som alle tror 🙂
Til dere som har høyt kolesterol: det er sjelden egg eller mettet fett som gjør at du har høyt koelsterol. Det er for høyt inntak av sukker! Og husk at sukker finnes i nesten alt: brunost, syltetøy, juice, frokostblandinger etc. Når blodsukkeret stiger så mister HDL (det gode kolesterolet) sin beskyttende funksjon. Kolesterolmedisin (statiner) blokkerer derfor gukose for å gå inn i leveren. Det går heller ut i blodbanen og tar opp fett. Redning: reduser karbohydratene for å redusere kolesterolnivåene.
Trening er også med på å redusere blodsukkeret. Jo mer du trener, jo mer karbohydrater kan du spise (og jo mer du sitter i ro, jo mindre karbohydrater trenger du). Insulin produserer i bukspyttkjertelen og går inn i fettcellene. Jo mer vi trener, jo raskere fjerner vi glukose fra blodbanen. Når man har for mye glukose i blodet over tid virker ikke insulinet lenger. Blodsukkeret får da ikke komme inn i fettcellen med det gode kolesterolet festet på seg. De legger seg i åreveggen og skaper åreforkalkning i stedet. Veksthormon som hjelper oss til å bygge muskler, svekkes også når blodsukkeret stiger.
Lavt blodsukker er sjeldent. Man må ha under 3 for å ha lavt blodsukker, og under 2 for at det skal være fare. Ofte tror vi det er lavt, men det er fordi vi får et stort fall i blodsukkeret – som gjør oss sultne, skjelvne, irriterte og trette. Og vi lagrer fett mye enklere. Tenk på grafen min over, når jeg droppet fra 8 til 4.3. Det er et voldsomt fall, men det betyr ikke at jeg har lavt blodsukker. Det bare føles sånn.
Veldig store svingninger i blodsukkeret er det som er aller farligst. Det er faktisk bedre å ha jevnere høyere blodsukker enn lavere med store daglige stigninger. Når kroppen er i faste så går blodsukkeret ned. Kroppen har veldig godt av noen fasteperioder (4 timer mellom måltider, uten småspising). Da er også veksthormonet på sitt høyeste.
Konklusjonen her er ikke at du skal slutte å spise karbohydrater. Spesielt hvis du trener, så er energi viktig. Lavkarbodietter kan faktisk føre til at man utvikler stor insulinsensitivitet, og tåler karbohydrater mye dårligere enn man gjorde tidligere. Bare en liten tur i sakte tempo kan utgjøre en stor forskjell på blodsukkeret. Hvert skritt teller, og hverdagsaktivitet er viktig for helsen 🙂
Tenk at Norge er det tredje dårligste landet i hele Europa på trening. Hele verden tror vi er best. Men bare Tyrkia og Azerbadsjan er dårligere. Vi går rundt i tights og sier at vi er fjellfolk, men når gjorde vi det egentlig sist? Det var dårlig vær denne uken? Forrige uke var det så travelt? Og i sommer var det så fint vær at da brukte du tiden på noe annet? Vi er gode på unnskyldninger 🙂 10-åringer i dag beveger seg 19 timer mindre per uke enn vi gjorde i 1990. Det syns jeg er skremmende. 19 timer!!
Men nå snakker jeg meg helt bort her, blir så engasjert 🙂 Håper dere fikk noe ut av dette innlegget, det er veldig spennende å se hvordan mat påvirker kroppen vår, og så lite som skal til før blodsukkeret faktisk reagerer.
Det ble endringer i planene på jobb forrige uke. I stedet for å dra hjem torsdag, måtte jeg bli en ekstra dag i Polen for å fullføre intervjuene. Det endte da med at jeg måtte dra direkte til Oslo på fitness convention, uten bagasje omtrent. Gjett hvem som måtte handle inn både treningsklær, sokker, undertøy og diverse toalettartikler. Det ble litt dyrere enn planlagt, men at convention var vellykket, det er det ingen tvil om. For en utrolig inspirerende helg!!!
Først må jeg bare fortelle dere om den ene kvelden i Gdansk. Jeg var ute og spiste med jobben, og var uten tvil den yngste i gjengen. Dette syns kelneren tydeligvis var ganske moro, så mens alle fikk utdelt papirbrikker med bilder på så fikk jeg en med tegning. I tillegg kom et glass med fargestifter til meg. Alle lo og hadde det skikkelig moro med dette, og jeg måtte selvfølgelig fargelegge litt. Endte opp med å få premie av kelneren, en fløyte! Hahaha!
Tilbake til NIH. Jeg var med på workshops i blodsukkermåling, kroppssammensetning og oksygenopptak. Jeg var på seminar innen teamer som bevegelighetstrening, overvekt, muskelhukommelse og strong is the new skinny, og fikk med meg en fantastisk treningsøkt med Roger Holmedal i baseløft med olympiske vektstenger. Wow til Therese Fostervold Mathisen og Roger Holmedal som er sinnsykt flinke innen sine felt!!
Jeg sitter igjen med så mange inntrykk, inspirasjon og motivasjon. Skulle så gjerne hatt dette som et levebrød. Jeg har slukt hvert eneste ord jeg har hørt. Nå er det opp til meg å gjøre den nye kunnskapen til min egen. Jeg kommer tilbake med flere innlegg fra seminarene og workshopene jeg var med på. Har fått en del spørsmål innen ulike temaer, så satser på å klare å skrive litt flere treningsrelaterte innlegg fremover. God mandag folkens 🙂
Forrige helg var jeg på kafe med Anne Kathrine og guttene. Siden Henrik hadde hatt bursdag og Knut Erik hadde noen få dager senere så tok vi en tur innom lekebutikken så de fikk plukke ut gaver selv. Senere på dagen spilte Henrik fotball på puttefestivalen. Kjempeartig å se på de små guttene som løp att og frem på banen. Stor stas når laget til Henrik vant kampen, og da måtte selvfølgelig en premieutdeling til 🙂 Skjønne gutter, og en koselig dag 🙂
Søndag morgen fikk jeg mamma med meg til Haugesund for å høre på Martin Norum som hold foredrag på et treningssenter der. Kjekt å se Martin igjen, og alltid spennende med faglig påfyll. Viktig å holde seg konstant oppdatert i treningsverden. Fokuset var på styrketrening for jenter.
Martin gikk gjennom ulike baseløft, og hvilke øvelser som burde brukes for å forme ulike deler av kroppen.
Han la også vekt på hvor viktig det er å ha et sunt fokus under treningen. Det er virkelig et stort fitness-press i samfunnet om dagen.
Jeg har en del nye bøker innen kosthold og trening som jeg skal bruke høsten på å lese. I tillegg holder jeg på å gjøre meg kjent på Lindas gym sånn at jeg kan begynne å ha PT-timer der 🙂 Fokuset nå er å fortsette å utvikle seg, å bli bedre, både med egen kropp, og for å kunne hjelpe andre 🙂 Satser på en spennende høst fremover. Merker allerede at det blir kaldere og mørkere for hver dag som går. Selv om dette er noe jeg virkelig hater, så gir det også en super mulighet til å tilbringe litt mer tid innendørs og eksperimentere litt mer med sunne oppskrifter på kjøkkenet 🙂 Dere skal selvfølgelig få ta del i det 🙂
Hei dere! Denne helgen har det skjedd mye! Fredag var jeg på jobbintervju på Lindas gym. Endte med at jeg gikk derfra med en logo t-skjorte og påmelding til crossfit-kurs dagen etter. Ting går fort i svingene:) Har i grunn ikke prøvd crossfit før så det var spennende. Utrolig hvor utslitt man kan bli på kort tid. Denne type trening er hvertfall superbra for fettforbrenningen 🙂 Gleder meg til å prøve litt mer! Spennende kurs med flinke Linda som instruktør. Den store nyheten er altså at jeg skal begynne å jobbe som personlig trener og kostholdsveileder på Lindas gym!! 🙂 Det blir spennende, og jeg gleder meg til nye utfordringer 🙂
Fredag etter jobb kjørte Fredrik og jeg i stor varebil til Haugesund for å plukke opp dette spisebordet (fra 1890) som jeg fant på Fretex. Har startet jobben med pussing, vasking og grunning i dag. Jeg elsker fasongen og stilen til bordet, men det må jo selvfølgelig bli hvitt! Finnes det verre ting enn å male?! Gleder meg virkelig ikke til de neste månedene med innflytning og oppussing…kommer til å gå rundt med maling i håret konstant. Beundrer de som maler på full tid!
Med et lag grunning. Har en del jobb igjen her som dere sikkert ser 🙂
I ettermiddag har jeg vært på fjellet/skogen med Trude. Haha det er den verste turen ever…vi gikk oss totalt vill. Endte opp langt utenfor stien på en myr som ikke førte noe som helst sted. Vi gikk og gikk helt til vi fant ut at vi måtte snu og gå tilbake. Da var det sikkert gått en og en halv time. Gleden var stor når vi kom ned igjen og fant gule merker på trærne! Da prøvde vi på nytt, og på ca. 1,5 time til så hadde vi nådd toppen og kommet oss tilbake til bilen. Gjett om det var fantastisk å komme seg frem til slutt! Flott utsikt, men det blir nok ikke en tur vi kommer til å ta igjen med det første…selv om vi nå definitivt kan veien…haha! Og enda en ting..jeg har plukket 8 (!) hantikker av kroppen etter jeg kom tilbake..nå er jeg livredd for både klærne og sekken og har mest lyst å bare kaste alt…så ekle de små krypene!
Trude noterer at vi har vært innom fjellet…blir nok eneste gang våre navn står i den boken..haha 🙂 Ta en kikk i boken nesten gang du er der så får du deg kanskje en god latter:)
I morgen starter nok en travel uke med avtaler med jobb, bank og megler, naprapatbesøk og en tur til tannlegen (:() Ny uke og nye måned i morgen folkens…det betyr selvfølgelig også nye muligheter! Grip dagen 🙂
