Hei! Da kommer endelig det etterlengtede hjemmetreningsprogrammet! Dette er et program som trener hele kroppen, og som du gjerne kan gjennomføre 2-4 ganger per uke, alt etter hvor mye tid du vil investere i trening 🙂 Jeg bruker det som en erstatningsøkt når jeg ikke har tilgang til treningssenter. Jeg starter med noen enkle oppvarmingsøvelser med strikk for å myke opp sener og ledd, og gjøre de klare for mer belastning. Ta tak i strikken med begge hender, og trekk den ut til hver sin side, akkurat som om du prøver å rive strikken i to. Kjør 8-12 repetisjoner (reps). Dra deretter ut strikken til sin maksimale lengde (det du klarer) og prøv å føre den over hodet og bak på ryggen uten å bøye i albueleddet. Kjør 8-12 reps her også.
Jeg bruker også overhead squats som en oppvarmingsøvelse – men da med lite vekter. Enten du bruker en lett vektstang og holder bredt grep med begge hender, eller du bruker kettlebells (KB) på en og en side er det samme for meg. Jeg hadde bare KB tilgjengelig. Da holder du KB på strak arm inntil øret og går opp og ned i en knebøy. Denne øvelsen stiller større krav til kjernemuskulaturen enn vanlig knebøy. Jeg kjører 10 reps på hver side.
For å bli varm så bruker jeg hoppetau. 30-50 hopp gjør susen. Jeg kjørte denne treningsøkten som en sirkeløkt med 4 runder på 10-12 repetisjoner på hver øvelse, uten pause mellom øvelsene. Da startet jeg hver runde med 50 hopp. Gjett om jeg fikk pulsen opp! Om du vil ha en ekstra fettforbrenningseffekt så kan du kjøre øvelsene som en sirkeløkt sånn som jeg gjorde. Da sparer du også litt tid, fordi du kun har pause etter at du har vært en runde gjennom alle øvelsene 🙂 Vil du gjøre deg ferdig med en og en øvelse så kjør 3 serier av hver med 10-15 repetisjoner per øvelse.
Første øvelse er goblet squat eller knebøy med KB. Den trener for det meste fremsiden av lårene, men også bakside, sete og kjernemuskulatur er med. Dette er en av de beste øvelsene vi har for hele kroppen! Hold KB inntil brystet og støtt albuene i siden. Stå litt bredere enn hoftebreddes avstand og la tærne peke lett ut til siden. Stabiliser mage og rygg, og senk ned som om du skal sette deg på en stol. Prøv å komme så dypt at rumpa er under knærne. Knip rumpa sammen og press knærne utover på vei opp igjen. Husk å holde KB på plass.
Lårcurl på ball trener baksiden av lårene og setet pluss korsrygg og kjernemuskler. Ligg på ryggen med nederste del av beina på ballen. La armene ligge ned langs siden eller i kryss over brystet. Press korsryggen ned i gulvet, løft setet opp fra gulvet og trekk føttene innover mot rumpa samtidig som du bøyer i knærne. Trekk hælene så langt inn mot setet som mulig. Strekk beina rolig ut igjen og senk rumpa før du gjentar. Er dette for tungt så kan du bare løfte setet opp fra gulvet og senke ned igjen. Er det for lett, bruker du en og en fot på øvelsen.
KB swings er en super hofteøvelse. Den har mange likheter med markløft og du bruker både rumpe, korsrygg og bakside lår. Start med beina i hoftebredde og plasser en KB i hendene, midt mellom beina. Press skuldrene bak og hold brystet høyt. Beveg hoften bakover til det strekker på baksiden av lårene (uten å knekke for mye i knærne). Stram magen og skyt hoften eksplosivt fremover så kulen svinges fremover. Du skal ikke bruke kraft fra armene, kun fra hoften. Kulen skal være omtrent parallell med gulvet. Senk kontrollert ned.
Pushups er super trening for bryst, fremside skulder og bakside arm. Finn en stol/benk/bord i en høyde som gjør at du klarer 8-10 pushups. Kjør gjerne på gulvet om du er sterk nok. Er du enda sterkere, så snur du deg og tar beina på stolen/bordet/benken.
Plasser hendene på benken. Få kroppen i plankeposisjon – strak. Bred avstand mellom hendene fokuserer mest på brystet, smal avstand kobler mer inn baksiden av armen – triceps. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot benken ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Brystet skal omtrent touche benken. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra.
Glutebridge med strikk får det til å svi i rumpa. Fest strikken rett under knærne, og press ut knærne for å aktivere rumpa mest mulig. Knærne skal peke over tærne. Start på ryggen, bruk hælene og hoften for å presse rumpa opp. Kjenn at du får god kontakt med setet og skvis på toppen. Legg på vekter når dette blir for lett. Men muskelkontakt er det viktigste! Også en super øvelse for løperkne!
Renegade row er en veldig god øvelse for kjernemuskulatur. Her må du jobbe for å motvirke svai og rotasjon av korsryggen. Start med lette vekter og stabliser kjernen skikkelig. Dette er ikke en-arms roing – her skal du utfordre kjernen mer enn ryggmuskulaturen. Stram rumpe, mage og lår for økt stabilitet i bekken og kjerne. Kroppen skal rotere minst mulig. Stopp når teknikken svikter.
Dips på benk er en god øvelse for for baksiden av armene. Finn en benk og støtt håndflatene på den. Sett hælene i gulvet – strake bein er tyngst, jo mer du bøyer knærne, jo lettere blir det. Armene skal være strake. Senk kroppen rolig ned, og press opp igjen ved omtrent 90 grader i albuen. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å sette beina på en benk.
Jeg avslutter med tre mageøvelser. Her kan du velge ut en eller to som du gjennomfører. Den første er situps mot ball. Ligg på ryggen og hold ballen fast mellom føttene. Press korsryggen i gulvet og kom opp med overkroppen til armene er på utsiden av knærne. Senk rolig tilbake.
Et litt mer utfordrende alternativ er crunches på ball. Start i plankeposisjon med beina på ballen og hendene i bakken. Trekk ballen mot brystet samtidig som du bøyer i knærne. Skyv rolig tilbake. Pass på at du ikke svikter i korsryggen.
Siste øvelse er planke på ball. Sett albuene i ballen og hold statisk i 20-60 sekunder, alt etter hvilket nivå du er på. Hold rumpe, lår og mage stabilt gjennom hele øvelsen. Når korsryggen svikter er du ferdig.
Da har du fått trent gjennom hele kroppen, og i tillegg tipper jeg du er ganske svett! Hvertfall hvis du kjører programmet som en sirkeløkt som jeg gjorde. Da tok det meg 45 minutter å gjennomføre fire runder.
Håper dette programmet falt i smak, og at det er noen som har lyst å prøve 🙂 Alt du trenger er en kettlebell, en benk og en ball. Dette får du tak i billig over alt – Biltema, Clas Ohlson, Coop Obs og diverse nettbutikker. Du kan kjøre programmet hjemme, eller ta utstyret med deg på hytten i påsken 🙂 Da smaker påskekosen ekstra godt etterpå! 🙂
God påske, og god trening! 🙂
